Om een gespierder uiterlijk te krijgen moet je niet alleen goed trainen, maar ook goed eten! Niet voor niets hoor je bodybuilders vaak praten over 'bulken'. Bulken betekent veel eten om spiermassa op te bouwen. Maar het is niet zomaar 'veel eten'. In dit artikel leggen we je uit hoe het precies werkt.

Voeding is, naast training en rust, één van de hoofdfactoren bij het opbouwen van spiermassa. Door te trainen stimuleer je je spieren om te groeien (met een deftig woord: hypertrofie). Door te eten zorg je dat je spieren ook daadwerkelijk kúnnen groeien. Je kunt immers geen huis bouwen zonder bouwstenen, al heb je nog zoveel bouwvakkers. Hoe meer stenen, hoe groter het huis (mits de bouwvakkers hard en goed werken). Hoe meer voedingsstoffen, hoe groter je spieren (mits je hard en goed traint). Vandaar ook dat fanatieke bodybuilders vaak enorm veel eten.

Dat vele eten om, in combinatie met krachttraining, zoveel mogelijk spiermassa te creëren noemen ze ook wel 'bulken'. Bulken betekent feitelijk: veel meer eten dan je nodig hebt. Wát je op een dag nodig hebt wordt onder meer bepaald door je lichaamsactiviteit (staan, lopen, bewegen, werken enzovoort). Ook leeftijd, lichaamsbouw, stofwisseling en geslacht spelen een rol. Gemiddeld heeft een man tussen 19 en 30 jaar op een dag 3100 calorieën nodig. Een vrouw 2400. Deze caloriebehoefte noemen we onderhoud.

Het doel

Stel dat jij die gemiddelde man bent en dagelijks 3100 kcal nodig hebt. Eet je minder dan 3100 calorieën, je onderhoud, dan wordt je vetmassa aangesproken en val je af. Eet je meer, dan wordt het calorie-overschot opgeslagen als vet en kom je aan. Stel dat je aan krachttraining doet omdat je meer spiermassa wilt. Eet je dagelijks minder dan de 3100 calorieën, dan zullen je spieren niet groeien. Alleen beginnende bodybuilders kunnen, door hun hoge trainingsgevoeligheid, spieren opbouwen bij een calorietekort (body recomposition genoemd).

Krijg je meer binnen dan de benodigde 3100, dan zullen je spieren, gestimuleerd door de training, wél groeien. Hoe meer je met je calorie-inname boven je onderhoud gaat zitten, hoe meer spiermassa je kunt kweken.

Bulken houdt dus in je een substantieel dagelijks calorie-overschot creëert om zo snel mogelijk zoveel mogelijk spiermassa te kweken.

Het middel

Voor dat calorie-overschot geldt tot op zekere hoogte: hoe meer, hoe beter. Toch kom je al vrij snel op een punt waarop de extra calorieën geen extra meer spiergroei bewerkstelligen. Dat komt simpelweg door het feit dat je als natural bodybuilder maar een beperkte hoeveelheid spiermassa per dag kan opbouwen. Alleen anabolengebruikers kunnen quasi-ongelimiteerd massa opbouwen, al naar gelang hoeveel ze eten. Laat je daar als natural niet door van de wijs brengen.

Afgaande op adviezen van gerenommeerde coaches als Mike Israetel, Eric Helms, Lyle McDonald en Menno Henselmans, kunnen we stellen dat een calorie-overschot van 10-20% van je onderhoudsniveau voor de meeste personen afdoende is. Dus als 3100 kcal je onderheid is, gooi je er zo'n 300 tot 600 kcal bovenop. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt vooral af van genetische omstandigheden, en van je trainingsintensiteit en trainingsvolume.

Om erachter te komen wat voor jou het ideale caloriesurplus is, moet je vooral je weegschaal in de gaten houden, in combinatie met je spiegelbeeld. Volgens het Alan Aragon-model kan een man van 80 kg als beginnende natural bodybuilder zo'n 0,8 tot 1,2 kg per maand aan spiermassa winnen. Als meer gevorderde bodybuilder is dat nog meer 0,4 tot 0,8 kg per maand. Als jij bijvoorbeeld 1 kilo per week aankomt, weet je dat je veel te hoog zit met je calorie-overschot. Je 'wint' dan veel te veel vetmassa in verhouding tot de spiermassa en dat vet moet je er later weer af 'cutten'. Een béétje vettoename is tijdens een bulk onvermijdelijk, of je moet al héél voorzichtig ('lean') bulken. Maar dan staan de resultaten (weinig spiergroei) misschien niet in verhouding tot je vele werk in de sportschool. Kies dus best de gulden middenweg (waarschijnlijk dus 10-20% van je onderhoudsniveau).

De succesfactoren

Zoals gezegd wordt het succes van een natural bodybuilder mede bepaald door genetische factoren. Zo ook de mate waarin je met bulken massa wint en de juiste massa (spieren dus).

Maar trainignsstatus is eigenlijk net zo belangrijk. Zelfs voor iemand met goede aanleg voor spiergroei zal het steeds lastiger worden om nog te groeien naarmate hij meer gevorderd raakt. Dat betekent dat je als gevorderde mogelijk een lager caloriesurplus in de bulk moet hanteren.

Net zo belangrijk als de kwantiteit is de kwaliteit van je voeding. Hiermee maak je in de bulk echt het verschil. Zorg voor een evenwichtige samenstelling (koolhydraten, vetten en eiwitten) met in elk geval 1½ - 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Haal je koolhydraten uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen: bruin brood, aardappelen, rijst en fruit. Zorg ervoor dat de totale hoeveelheid vetten beperkt blijft (koolhydraten zijn namelijk een veel efficiëntere bron voor krachttraining) en vermijd het eten van kunstmatige voedingsstoffen, suiker en transvetten. Zo wordt bulken 'schoon bulken'. Gebruik een calorieënapp om dit alles te monitoren.

Last, but surely not least: de training. Immers, hoe beter en slimmer je traint, hoe meer je spieren zullen groeien. Focus je op de grote spiergroepen, want die kunnen de meeste massa ontwikkelen. Train je rug, benen en borst door middel van compound-oefeningen als deadlift, squat, pull-up en benchpress. Zorg dat je van training tot training vooruitgang boekt: progressive overload. Dat doe je door steeds wat gewicht en/of herhalingen toe te voegen. Doe verder niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per training, omdat de productivteit rond 10 sets begint te stagneren. Doe op weekbasis 10-20 sets per spiergroep (afhankelijk van je trainingsstatus) en verdeel die over twee à drie trainingen.