Als de nummer één oefening voor je benen, mag de barbell squat niet ontbreken in je trainingsprogramma. Het is een onmisbare oefening, niet alleen voor de krachtsporter, maar voor iedere sporter.




De squat is een kniedominante oefening en spreekt eerst en vooral de quadriceps aan, maar ook de bilspier moet flink aan de bak. In deze zin is de squat de tegenhanger van de heupdominante deadlift, in het Nederlands ook wel omgekeerd hurken genoemd, die primair de bilspier en secundair de quadriceps aan het werk zet. Het is dan ook niet gek dat juist deze twee oefeningen strijden om de titel 'moeder aller oefeningen'.

Verschillen olympic en power squat

Je hebt in wezen twee variaties op de (back) squat: een high bar en een low bar squat. High en low refereren hierbij aan de positie van de halterstang op de bovenrug. Ook de voetstand is verschillend, namelijk relatief smal respectievelijk wijd. Datzelfde geldt voor de greep.

De high bar squat wordt vooral gebruikt door gewichtheffers (inclusief bodybuilders) als oefening voor de quadriceps en wordt daarom ook wel de olympic squat genoemd. De low bar squat wordt met name toegepast door powerlifters om zo veel mogelijk gewicht te verplaatsen en wordt ook wel de power squat genoemd. Vanwege het verschil in uitgangspositie en ergo het verschil in zwaartepunt zijn de olympic squat en de power squat in wezen twee verschillende oefeningen. Tenzij je een gewichtheffer of powerlifter bent, is de ene oefening niet per se beter dan de andere (bron).


De olympische squat laat een grote mobiliteit toe, met andere woorden je kunt dieper squatten, maar de power squat kun je weer zwaarder uitvoeren. De olympische squat is vriendelijker voor je onderrug dan de power squat, maar belast je kniegewricht weer meer. De olympic squat verdeelt de last evenredig over je heup- en kniegewricht, terwijl bij de power squat de heupbetrokkenheid in verhouding groot is. De olympische squat spreekt vooral de quadriceps aan, terwijl bij de power squat ook de sterke hamstrings inhaken.

Welke oefening beter is? Wij beslechten het pleit in het voordeel van de high bar of olympic squat. Onder meer omdat dit de meest natuurlijke vorm van hurken, squatten dus, is. Wij geloven ook dat je overall sterker wordt van de oefening waarbij je in principe minder gewicht verplaatst – de olympic squat dus. Al klinkt dat misschien tegenstrijdig. De power squat is in beginsel geen oefening om sterker te worden, maar een manier om zo veel mogelijk gewicht te verplaatsen in powerliftingwedstrijden, meestal met behulp van allerlei hulpmiddelen, zoals riemen, kniewindsels en zelfs speciale pakken. Merk op dat je in een powerliftingwedstrijd reglementair slechts parallel hoeft te squatten – waarom zou je dan dieper gaan?

Als we het van nu af aan over de squat hebben, bedoelen we dus de high bar of olympic squat. Als je op YouTube bijvoorbeeld op zoek gaat naar filmpjes voor een goede uitvoering van de squat, raden wij je dan ook aan expliciet op 'olympic squat' te zoeken.

Correcte uitvoering/techniek

Squatten gebeurt doorgaans in een squat rack of squat cage, ook wel power cage genoemd. Plaats de leggers en de stang ter hoogte van je bovenkant borst. Plaats de vangers of spotters eventueel een fractie beneden je maximale squatdiepte. Pak de stang beet met een vrij brede greep. Positioneer jezelf onder de stang en plaats haar op je bovenste 'traps', die als het ware een plateau vormen.

Til de stang nu uit door je benen en rug te rechten. Doe één stap achterwaarts en trek je andere been bij. Zorg er tijdens het naar achterstappen voor dat je gelijk in de juiste positie staat, dat wil zeggen met je voeten op ongeveer schouderbreedte en je tenen iets naar buiten wijzend. Voorkom, en dit is vooral belangrijk bij de zwaardere gewichten, dat je de plaatsing van de stang of je voeten nog moet gaan aanpassen als je in de uitgangspositie staat.

Zet nu de benedenwaartse beweging in door eerst door je heupen en dan je knieën te buigen en zak zo diep mogelijk ('full squat'), maar ten minste tot een positie waarin je bovenbenen parallel zijn aan de grond ('parallel squat'). (Zo'n full squat wordt ook wel een ass to the grass (ATG) squat genoemd / vrij vertaald kont tot aan de grond.) Houd hierbij je rug zo veel mogelijk recht(op) en zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting als je voeten wijzen. Dat laatste is essentieel in het voorkómen van knieblessures. Vanuit deze bodempositie duw je jezelf onmiddellijk, dus zonder te veren of pauzeren, omhoog door explosief je knieën en heupen te strekken.



Misverstanden

Het misschien wel grootste misverstand is dat diep squatten slecht is voor je knieën. Voorstanders van de power squat gebruiken dit vaak als argument vóór hun manier van squatten. Laten we dit misverstand voor eens en voor altijd de wereld uit helpen: diep squatten is niet, we herhalen, níet slecht voor je knieën. Integendeel zelfs: een correct uitgevoerde diepe squat vermindert juist de kans op knieblessures.

Diep squatten is, we zeiden het al, de meest natuurlijke manier van squatten – kijk maar naar de manier waarop jonge kinderen langdurig diep gehurkt zitten. Dat we deze natuurlijke houding afleren door op latere leeftijd hele werkdagen lang op een stoel te gaan zitten, is absoluut geen argument tegen diep squatten. Daarom storen we ons ook aan de parabel waarin squatten wordt vergeleken met 'op een stoel gaan zitten'. Deze vergelijking gaat enkel en alleen op in het geval van een parallelle squat. Als je de vergelijking doortrekt naar een diepe squat, kukel je geheid achterover. Letterlijk.

Ook is het volkomen natuurlijk dat bij een diepe squat je knieën iets voorbij je tenen bewegen; door alleen het heupgewricht naar achteren te bewegen, kom je nooit dieper dan parallel – probeer het maar eens, wij wachten wel. In een diepe squat bewegen het heupgewricht én het kniegewricht ongeveer even ver in tegengestelde richting, waar in een power squat nagenoeg alleen de heupen naar achteren bewegen en de knieën slechts minimaal naar voren KOMEN, inderdaad alsof je gaat zitten (op een stoel).

Problemen

Een gebrek aan lenigheid in het heupgewricht en/of in het enkelgewricht beperkt vaak de mobiliteit en staat een volledige, diepe squat in de weg, wat een voorwaarde is voor een complete beenontwikkeling. Veelvuldig olympisch squatten vergroot de mobiliteit tot op zekere hoogte, en de beginnende squatter moet dan ook zijn aandacht eerder focussen op diep squatten dan op zwaar squatten. Iemand met een 'serieus' flexibiliteits-/mobiliteitsprobleem, dat wil zeggen iemand die niet (verder dan) parallel kan squatten, moet zijn mobiliteit eerst vergroten door aan zijn lenigheid te werken.

De meest simpele en misschien ook wel de meest effectieve oefening om je squatdiepte te vergroten, is de front squat. Door de verschuiving van de stangpositie naar voren verschuift ook het zwaartepunt naar voren waardoor je bij een diepe squat minder snel naar achteren dondert. Je kunt het zwaartepunt nog verder naar voren verplaatsen door met gestrekte armen een halterschijf vóór je uit te houden en te squatten. Ook kun je op meer statische manieren aan je squatdiepte werken, door je bijvoorbeeld vast te houden aan een paal en op die manier een tijdje in de diepte squatpositie te blijven zitten.

Ook het relatief rechtop houden van je torso en recht houden van je wervelkolom zijn essentieel voor een diepe squat. Als je hier problemen mee hebt, is dit te wijten aan zwakke buikspieren en een zwakke onderrug. Het is dan zaak met gerichte oefeningen je middel te versterken.

Variaties

Er bestaan tal van varianten op de back squat. Hieronder bespreken we kort de bekendste squatvarianten, te beginnen met de eerder al genoemde front squat.

Front squat
Bij een front squat plaats je de halterstang niet op je trapezius, maar op je voorste schouders. Je kunt de stang op haar plek houden met een bovenhandse open greep en je ellebogen vooruit of door met gekruiste armen je handen op de stang te plaatsen. Het is een fabeltje dat de front squat een betere oefening zou zijn voor je quadriceps, want een even diep uitgevoerde back squat zet je quads net zo hard aan het werk. Dat de meesten een back squat niet zo diep kunnen uitvoeren als een front squat, is een ander punt. Het enige verschil tussen de back en de front squat, is dat bij een front squat je middel een actievere rol speelt.

Overhead squat
Bij een overhead squat houd je de halterstang boven je hoofd. Volgens sommigen is dit de meest onderschatte oefening, volgens anderen de meest zinloze. Traditioneel een oefening voor gewichtheffers, is de overhead squat in elk geval een prima manier om aan je coördinatie en stabiliteit te werken.

Hack squat
Is het een squat? Is het een deadlift? De hack squat is een squat waarbij je een halterstang vanaf de grond achter je benen optilt. Hierdoor lijkt de oefening erg op een deadlift. Echter, de oefening als een deadlift uitvoeren is meteen de grootste uitvoeringsfout die je kunt maken. Op het diepste punt, bevinden je knieën en heupen zich nagenoeg op één lijn, waar bij een deadlift je heupen zich altijd boven je knieën bevinden. De hack squat is voor velen een lastige oefening en heeft bovendien de naam slecht voor je knieën te zijn. Wij raden je aan deze oefening links te laten liggen, iets wat je waarschijnlijk al deed.

Box squat
Bij de box squat ga je, met een halterstang op je traps uiteraard, zitten op een kist die iets lager is dan je knieën. De box squat is in principe een hulpoefening voor de power squat – je beweegt enkel je heupen naar achteren; je knieën komen nauwelijks naar voren en je schenen blijven tijdens de hele beweging nagenoeg loodrecht. De heupdominante oefening is dan ook vooral een (prima) oefening voor je billen, niet voor je quadriceps. Hoofdzakelijk een oefening voor powerlifters, is de box squat ook een uitkomst voor personen die door knieproblemen of een mobiliteitsbeperking niet conventioneel kunnen squatten.

Tot slot

De voordelen van squatten reiken veel verder dan alleen een sterk onderlijf. Een sterk onderlijf vormt bovendien de basis voor een sterk bovenlijf. Regelmatig en zwaar squatten geeft bovendien een boost aan je hormoonproductie en stofwisseling, en verbetert op die manier je lichaamssamenstelling (lees: meer spiermassa, minder vetmassa). Al met al genoeg argumenten om de squat te integreren in jouw trainingsprogramma.