Even je spierballen laten zien... tja, dan komen meestal de biceps tevoorschijn. Biceps zijn immers de ultieme showspieren. In dit artikel presenteren we de drie meest efficiënte bicepsoefeningen. Gebruik ze alle drie of varieer, en je armen zullen groeien, terwijl je ook nog eens genoeg tijd overhoudt voor de rest van je lijf. Dat je immers minstens zo hard moet trainen, ook al 'show' je het wellicht wat minder.

De musculus biceps brachii is de belangrijkste spier in de bovenarm. De Nederlandse naam voor deze spier is de tweehoofdige armbuigspier. Ze bestaat dan ook uit twee spierkoppen: de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput lungum). De spier kent veel functies en goede ontwikkeling ervan betekent niet alleen dat je iets te showen hebt, maar ook dat je meer kracht hebt bij andere fitnessoefeningen (zoals roeioefeningen, deadlift en bankdrukken). De basisoefeningen voor de biceps zijn die met losse gewichten. Hierna bespreken we de beste drie.

1. Standing Bar Curls

Dé basisoefening voor gespierde bovenarmen. Ga staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter vast met onderhandse grip op iets meer dan schouderbreedte. De barbell heb je in de beginpositie vast met gestrekte of lichtgebogen armen ter hoogte van je bovenbenen. Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken. Zorg ervoor dat je de schouders gedurende de oefening goed naar achteren houdt (beweeg de schouderbladen naar elkaar toe). Houd je polsen recht gedurende de hele beweging, en houd je bovenarmen stil naast je lichaam. Veel sporters krijgen op den duur last van hun polsen als ze de barbell curl met een rechte stang uitvoeren. De oplossing is een zogenaamde EZ-stang met lichte buiging, waardoor er minder spanning op je polsen komt te staan.

Vergeet tijdens de oefening zeker niet je knieën lichtjes gebogen te houden. Buig ietsje meer steeds op het moment dat je de halter heft. Dat is veiliger voor je rug.



2. One-Arm Preacher Curls

Voor deze oefening heb je een dumbbell en een zogenaamd preacherbankje nodig. Wanneer je niet de beschikking hebt over een preacherbankje kan je ook een trainingsbankje met verstelbare leuning gebruiken. Ga zitten en pak met de ene hand de dumbbell vast en met je andere hand de bovenkant of de zijkant van de armleuning zodat je in balans blijft. Houd het gewicht omhoog en laat vervolgens je arm langzaam (!) naar beneden zakken en weer terug, waarbij je de biceps hard aanspant. Bij deze isolatieoefening pak je de hele spier hard aan, met enige nadruk op de onderkant.



3. Incline Dumbbell Curls

Deze oefening voer je uit op een trainingsbankje met verstelbare leuning, die je op circa 60 graden van de grond afstelt. Ga op het bankje liggen en plaats je voeten op de grond op schouderbreedte. Neem een dumbbell in iedere hand en laat de armen naar beneden hangen. Breng de gewichten nu richting de schouders en probeer daarbij zo min mogelijk je ellebogen te bewegen. In de eindpositie wijzen je handpalmen naar je lichaam toe. Laat de dumbbells gecontroleerd terug omlaag gaan. Bij deze oefening moet je je rug goed tegen de leuning houden (schouders naar achteren) en puur uit je armen tillen. Zorg er ook voor dat je je polsen gedurende de oefening recht houdt



Nog enkele opmerkingen

Bicepstraining kan je prima combineren met rugtraining, omdat de spieren bij de meeste rugoefeningen al flink worden aangeroerd. De bicepsoefeningen doe je uiteraard ná de (zware) rugoefeningen. Nadeel hiervan is dat je wat minder hoog in gewicht zal kunnen gaan bij de isolerende bicepsoefeningen, maar het gaat om het effect van de totale training.

Als je de bicepstraining wil laten overgaan in training van de onderarmen (die vaak vergeten worden!) probeer dan de hammer curls eens. Deze pakken zowel je biceps als je onderarmen aan. Het zijn gewone dumbbell curls waarbij je de dumbbell als een hamer vasthoudt, dus met de handpalmen naar de zijkant van je lichaam wijzend. Je kan hammer curls zittend, staand, met twee armen tegelijk of om en om uitvoeren.

En verder natuurlijk ook de triceps de volle aandacht geven, al dan niet in één armentraining. Je kan triceps weliswaar minder goed 'showen', maar ze zorgen wel mooi voor tweederde van de omvang van je bovenarmen!