Volgens sommigen zijn zelfgemaakte smoothies even gezond als 'gewoon' fruit, volgens anderen net zo ongezond als suikerhoudende frisdrank. Wij trekken beide beweringen in twijfel en gaan op zoek naar de wellicht wat genuanceerdere waarheid.

Een zelfbereide smoothie is voor velen een snelle en gemakkelijke manier om hun dagelijkse portie fruit binnen te krijgen. Het is immers gemakkelijker je fruit te drinken dan te eten. Gewoon een paar stuks fruit in de blender of sapcentrifuge mikken, het sap opdrinken en je hebt je vitamientjes binnen. Of toch niet?




Smoothies bevatten minder voedingsstoffen dan fruit

Fruit, het basisingrediënt van smoothies, is van nature rijk aan voedingsstoffen als vitaminen en mineralen en bevat relatief weinig calorieën. Na groente levert fruit per calorie de meeste voedingsstoffen. Fruit hoort dus thuis in een gezond voedingspatroon. Naast vitaminen en mineralen levert fruit ook voedingsvezels. Deze vezels hebben zelf geen voedingswaarde, maar zijn wel belangrijk in de vertering van voedsel en opname van voedingsstoffen.

Het probleem van smoothies en ook van vruchtensappen is dat een deel van de goede eigenschappen van fruit verloren gaan tijdens de bereiding ervan. Hoeveel goede eigenschappen precies verloren gaan, is afhankelijk van de bereidwijze.

Bij het persen van fruit in een fruitpers wordt het sap letterlijk uit het fruit geperst. De schil en het vruchtvlees blijven achter en daarmee ook een deel van de vitaminen en het gros van de vezels. Datzelfde geldt voor een sapcentrifuge, waarbij het sap onder hoge snelheid uit het geraspte fruit wordt geslingerd. Centrifuges hebben als bijkomend nadeel dat door de blootstelling aan zuurstof en verhitting – tijdens het ronddraaien ontstaan namelijk hoge temperaturen – een deel van de vitamines verloren gaan. Een blender tot slot vermaalt de hele vrucht, waardoor de vezels behouden blijven. Echter, ook hier is er sprake van oxidatie en verhitting, waardoor een deel van de vitaminen verloren gaat.

Smoothies bevatten relatief meer suikers dan fruit

Een sapje of smoothie bevat dus minder goede eigenschappen dan het originele stuk fruit. Daarbij komt dat sappen en smoothies relatief, dat wil zeggen per gram, veel suikers bevatten. Daarmee gaat een belangrijke eigenschap van fruit – veel voedingsstoffen per calorie – verloren. Een vruchtensapje of smoothie bevat per calorie minder voedingsstoffen dan een stuk fruit. Om het verlies aan voedingsstoffen te compenseren, moet je dus meer calorieën consumeren. En dat kan overgewicht in de hand werken.

Nu willen wij suikers niet meteen een slechte naam geven. Een andere naam voor suikers zijn koolhydraten, en dat is de belangrijkste energieleverancier van het lichaam. Een gezond voedingspatroon bevat 40 tot 70% koolhydraten, bij voorkeur afkomstig uit een bron die veel voedingsvezels bevat, zoals fruit dus. Vezels die juist ontbreken in de meeste sappen en smoothies.

Vezels zorgen voor een goede darmwerking, stoelgang en geven je sneller een verzadigd gevoel, zonder zelf calorieën te leveren. Ze spelen dus een belangrijke rol in het handhaven van een gezond gewicht. Ook verlagen ze het 'slechte' LDL-cholesterol en lijken ze het risico op diabetes type 2 te verkleinen. Op deze manier verkleinen ze de kans op hart- en vaatziekten.

Er is een reden dat de natuur suikers heeft gekoppeld aan vezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel. Te veel suikers in je voeding zijn namelijk slecht voor je gezondheid. Door het consumeren van smoothies, met hun relatief hoge concentraties suikers en weinig vezels, krijg je gemakkelijker meer suikers binnen dan door het eten van een stuk fruit. Uit grote hoeveelheden (> 50 g) vruchtensuiker of fructose, het soort suiker dat in fruit zit, kunnen namelijk glycerol en vetzuren worden gevormd. Deze trygliceriden vergroten de kans op hart- en vaatziekten.

Er is overigens geen bewijs of op z'n minst tegenstrijdig bewijs dat fructose, een monosacharide of enkelvoudig koolhydraat, de kans op diabetes type 2 of overgewicht vergroot. Vruchtensuikers als enkelvoudige koolhydraten zijn in dit opzicht dus niet slechter dan meervoudige koolhydraten.

Het verdict

Vruchtensappen en smoothies bevatten minder van de goede eigenschappen van fruit en (betrekkelijk) veel suikers, weet je inmiddels. Een smoothie gemaakt van een banaan en een appel bevat minder vitaminen en vezels dan die twee stuks fruit op zich, maar wel alle (vrucht)suikers, en levert zo per calorie minder voedingsstoffen. Anders gezegd: je krijgt per gram méér calorieën en minder voedingsstoffen binnen. Je kunt dus beter een banaan en een appel eten dan er een smoothie van maken. Zo eenvoudig is het.

Een smoothie is minder gezond dan het stuk fruit waarvan hij gemaakt is. Maar is minder gezond synoniem voor ongezond? Nee. Een smoothie gemaakt van een banaan en een appel bevat evenveel suikers als een banaan en een appel. In het maakproces zijn er niet op de één of andere magische wijze suikers bijgekomen, of je moet ze er al aan hebben toegevoegd. Er zijn alleen voedingsstoffen verdwenen, dus de typering 'minder gezond' vinden wij treffender dan het absolute 'ongezond'. Bovendien bevat de gemiddelde smoothie niet meer suikers dan een glas frisdrank, dat helemaal geen vitamines bevat maar wél geraffineerde suikers.

Het wordt aanbevolen om dagelijks twee stuks fruit te eten en daarvan niet meer dan één stuk te vervangen door bewerkt fruit, zoals vruchtensap of een smoothie. Als een smoothie je helpt bij het bereiken van die aanbevolen hoeveelheid van twee stuks fruit, is daar weinig tegen in te brengen. Zolang je die aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van twee stuks maar niet overschrijdt. Overigens is ook dit geen keiharde regel, want om überhaupt van ongezond te kunnen spreken, moet je kijken naar de algemene leefstijl en het voedingspatroon.

Slowjuicing

De gezondste manier van fruit consumeren, is dus door het 'gewoon' te eten. Geef je de voorkeur aan fruit in zijn vloeibare vorm? Dan kun je in plaats van een sapcentrifuge of blender beter een slowjuicer nemen. Een slowjuicer is in feite een koudpersende sapmachine die het sap langzaam uit het fruit perst. Bij dit proces komt geen hitte vrij en er mengt zich ook amper zuurstof in het sap, waardoor de voedingsstoffen maximaal behouden blijven en het sap bovendien langer houdbaar is. Een slowjuicer levert gemiddeld een derde méér sap op dat een traditionele sapcentrifuge en is bovendien de enige manier om het oergezonde tarwegras tot sap te verwerken.

Groene smoothies

De gemakkelijkste manier om je smoothies gezonder te maken, is door ze met groente en fruit te bereiden in plaats van met fruit alleen. Een slowjuicer is uitermate geschikt om (harde) groentesoorten tot sap te verwerken. Groente beschikt over alle goede eigenschappen van fruit, maar bevat amper suikers en levert zo per calorie de meeste voedingswaarde. Groentesap of groente-vruchtensap is zo een stuk gezonder dan puur vruchtensap.

Ook groentesap kan groente niet helemaal vervangen, omdat het niet alle voedingsstoffen bevat of kleinere doses ervan. Daarom wordt ook hier aanbevolen niet meer dan de helft van je dagelijkse groentebehoefte door sap te vervangen. In het geval van groentesap kun je het verlies aan voedingsstoffen wel veiliger compenseren door grotere hoeveelheden te consumeren dan in het geval van fruit, omdat groente caloriearm is. In 'groentesappen' is fruit meestal niet meer dan een smaakmaker; het vruchtgehalte is vaak niet meer dan 10 of zelfs 5%. Dit draagt amper bij aan het suikergehalte en de energetische waarde van het sap, dat daardoor laag blijft.



Ben je een echte smoothie- of sappenfan en wil je maximaal profiteren van de gezonde eigenschappen van groente en fruit? Schaf dan een slowjuicer aan. Voor drie- à vierhonderd euro heb je een exemplaar met een goede prijs-kwaliteitverhouding. Die (flinke) investering haal je er gemakkelijk uit als je elke dag een smoothie of vruchtensapje koopt in de supermarkt of kiosk. En als je dagelijks te weinig groente en fruit binnenkrijgt is het rendement in termen van gezondheid niet in geld uit te drukken. Je kunt bovendien helemaal zelf bepalen wat je in een smoothie doet – welke groenten en welk fruit. Je kunt ook gemakkelijk een scheut lijnzaad- of olijfolie aan je smoothie toevoegen, die dan bolstaat van de gezonde omega-3-vetzuren. Of tarwe- of haverzemelen aan toevoegen voor extra vezels. Razend gezond!

3 suggesties voor groene smoothies

Bij groene smoothies komt het aan op het mixen van de juiste ingrediënten, zodat ze niet alleen gezond, maar ook nog lekker zijn. Hieronder een drietal suggesties.

Groene smoothie met boerenkool

Een smoothie met boerenkool? Jawel. Boerenkool bevat veel mineralen waaronder mangaan, koper, calcium, kalium, ijzer, magnesium, fosfor én vezels. Doordat je boerenkool in deze groene smoothie rauw eet/drinkt, blijven zoveel mogelijk van alle deze gezonde stoffen bewaard. Wat je er voor nodig hebt:

- 2 bananen
- 100 gram boerenkool
- 300 ml yoghurt

Pel de bananen en snij deze in stukjes. Doe de stukjes in de blender. Voeg daarna de boerenkool en yoghurt toe. Goed blenden want de boerenkool moet helemaal klein gemaald zijn. Mocht het in de blender niet klein genoeg worden, dan kan je ook een staafmixer gebruiken.

Groene smoothie van avocado, spinazie en banaan

Avocado is een gezonde vrucht die veel mineralen en vitamines bevat. Voeg deze toe aan je smoothie en je krijgt een gezondheidsboost.

- 1 avocado
- 150 gr verse spinazie
- 2 bananen
- 200 ml yoghurt

Haal de pit uit de avocado en haal het vruchtvlees eruit. Snij de bananen in stukjes en gooi dit beide in de blender. Daarna doe je de yoghurt en de spinazie erbij en blenden maar.

Groene smoothie zonder zuivel

Dit is de ideale smoothie voor wie niet tegen zuivel kan.

- 4 perssinaasappels
- 2 bananen
- 200 gr diepvriesspinazie
- 100 ml water
- 1 avocado

Snij de bananen en avocado in stukjes en doe ze in de blender. Pers de sinaasappelen uit en doe de sap ook in de blender. Doe daarna de rest van de ingrediënten erbij. Mocht je de smoothie te dik vinden kan je gewoon wat extra water toevoegen.

Tot besluit

Hóe gezond je je groente- of vruchtensap ook maakt, het is nooit gezonder dan 'gewone' groente en fruit. 'Groene' smoothies, dat wil zeggen smoothies met (groene) groenten als hoofdbestanddeel, zijn een goed alternatief, maar ook niet meer dan dat: een tweede keus. Dat heeft namelijk ermee te maken dat je op een sapje of smoothie niet kunt kauwen zoals op groente en fruit. Bij dat kauwen komt speeksel vrij, dat enzymen bevat die de verteerbare voedingsvezels en vruchtensuikers in je smoothie in je maag voorverteren, zodat je darmen dat niet alleen hoeven te doen. Een smoothie ligt dus zwaarder op de maag dan gewone groenten en gewoon fruit, en wordt slechter verteerd.

Hoe lang doe je erover om een stuk fruit of portie groenten te eten? En hoe snel klok je een smoothie achterover? Juist! Je moet je groente en fruit niet alleen slow juicen, maar ook slow consumeren. Ervan nippen en hem door je mond laten rollen, zodat er speeksel bijkomt, en dan pas doorslikken in plaats van je smoothie in één teug leeg te drinken. Drink je smoothie als een glas (goede) wijn!