Groeien je spieren niet meer en neemt je kracht niet verder toe? Dat kan het simpelweg veranderen van oefeningen genoeg zijn om je trainingsplateau te doorbreken. Ja, je leest het goed: verander je oefeningen en laat al je overige parameters (trainingsvolume, -intensiteit, aantallen sets en herhalingen) intact en je boekt progressie!

Op een gegeven moment plafonneer je op een oefening, of dat nu de squat, bench press, deadlift of enige andere oefening is. Dan ligt het voor de hand je trainingsvolume en –intensiteit aan te passen of, met andere woorden, je te focussen op meer herhalingen met een lager gewicht of juist minder herhalingen met een zwaarder gewicht. Je kunt immers niet verwachten een gegeven aantal herhalingen met een steeds zwaarder gewicht te kunnen uitvoeren of andersom: steeds meer herhalingen te kunnen doen met een bepaald gewicht – dat lukt alleen als je een beginneling bent.

Dit variëren in trainingsvolume en –intensiteit heet 'periodisering' en komt er eenvoudigweg op neer dat je in verschillende perioden, verschillende eigenschappen traint. De ene periode ligt de focus op hypertrofie (spiergroei), de andere op kracht. Voor hypertrofie ligt je volume hoog en intensiteit laag, voor kracht ligt het volume lager en de intensiteit hoger.

Maar er is een manier om je trainingsplateaus te doorbreken en progressie te boeken zónder dat je aan je set-repparameters komt. En dat is eenvoudigweg van tijd tot tijd veranderen van oefening. Het klinkt misschien gek, maar oefeningen zijn in dit opzicht het meest onderschatte ingrediënt van je trainingsprogramma! Als je trainingsprogramma niet meer effectief is, wijt je dat meestal niet aan een bepaalde oefening. Bepaalde (complexe) oefeningen hebben immers een goede naam – waarom zou je ze inruilen voor een 'inferieure' oefening? Feit is echter dat élke verandering, ook een verandering van oefening, progressie kan stimuleren.

Net zoals je als dreumes hebt leren lopen, moet je elke nieuwe oefening correct leren uitvoeren. Onder 'nieuwe oefening' verstaan we een oefening die je nog nooit of al langere tijd niet meer hebt gedaan. Doordat je steeds beter wordt in het uitvoeren van de oefening, kun je hem steeds zwaarder uitvoeren. Hierdoor word je vanzelfsprekend sterker. En groter.

Deze krachttoename komt vooral op het conto van myofibrillaire hypertrofie, ofwel spiergroei die gepaard gaat met krachttoename. Het is ook mogelijk dat je spieren groter worden, zonder dat ze significant sterker worden. Dit heet 'sarcoplasmatische hypertrofie'. Myofibrillaire hypertrofie is eenvoudigweg gezegd een toename van de spiervezels in grootte. Hierdoor word je sterker. Bij sarcoplasmatische hypertrofie neemt alleen het plasma in je spiercellen toe. Je spieren worden wel groter, maar je wordt niet sterker.

De voorgaande alinea is geheel terzijde!

Het simpelweg veranderen van oefening zorgt dus voor spiergroei en krachttoename, óók als je de nieuwe oefening relatief lichter uitvoert dan je oude vertrouwde oefening. Stel, je zit met je bench press op een plateau van 10x100 kg. Anders gezegd, 100 kg is het maximale gewicht waarmee je 10 herhalingen kunt doen. Je verruilt deze bench press voor de incline press. Als deze nog niet eerder deel uitmaakte van je trainingsprogramma, is het goed mogelijk dat 60 kg je 10RM is, het gewicht waarmee je 10 herhalingen, en geen herhaling méér, kunt doen. In 2 tot 4 weken kun je door neuromusculaire aanpassingen je incline press opkrikken naar laten we zeggen 10x80 kg – lichter dan je 10RM op de bench press. Niettemin heeft dit een positief effect hierop. Als je na 4 weken de incline press weer verruilt voor de bench press, is het zeer waarschijnlijk dat je na korte tijd je trainingsplateau doorbreekt en 'opeens' 10x105 kg drukt.

Maar hoe vaak moet je dan van oefening veranderen? En wat zijn goede alternatieven voor je huidige oefeningen?

Je hoeft echt niet van week tot week, laat staan iedere training, van oefeningen te veranderen. Sterker nog, dat werkt averechts. Je geeft je lichaam zo niet de kans zich aan te passen aan de nieuwe trainingsprikkel. Het is op die manier bovendien erg lastig om je progressie te meten. Geef een oefening zeker 4-6 weken de kans en wissel 'm daarna pas in voor een andere oefening.

Voor een specifieke spiergroep hoef je ook niet ál je oefeningen in te wisselen. Wissel bijvoorbeeld enkel je hoofdoefening in voor een alternatieve oefening of varieer in de hulpoefeningen. Kies ook niet voor 'zomaar' een andere oefening, maar kies voor uitwisselbare oefeningen! Uitwisselbare oefeningen zijn oefeningen die min of meer hetzelfde worden uitgevoerd, zoals de (barbell) bench press en de dumbbell bench press. De dumbbell bench press en dumbbell flyes zijn, hoewel ze zich beide op de borst richten, om voor de hand liggende redenen niet uitwisselbaar.

Wat volgt is een lijstje van min of meer uitwisselbare oefeningen per spiergroep (vetgedrukt de hoofdoefening). Let wel, dit is geen uitputtend lijstje en enkel bedoeld om je een idee te geven van welke oefeningen uitwisselbaar zijn!

Borst:
- Bench press, incline press, dumbbell bench press
- Dumbbell flyes, cable cross-overs, pec-deck

Rug:
- Bent-over row, seated row, one-arm dumbbell row
- Pull-ups, close grip pullups, chin-ups

Schouders:
- Millitary press, seated dumbbell press, behind neck press
- Upright rows, dumbbell upright rows, lateral raises

Biceps:
- Barbell curls, dumbbell curls, seated curls

Triceps:
- Close-grip bench press, triceps dips, lying triceps extensions

Heupen:
- Deadlift, sumo deadlift, deadlift vanaf verhoging of verlaging (voor grotere respectievelijke kleinere range of motion (ROM)

Quadriceps:
- Squats, front squats, box squats (leg press, leg extensions)*

Hamstrings:
- Stif-legged deadlift, hamstring raises, leg curls

* Niet echt alternatieven voor squats, maar goede hulpoefeningen, waarin je kan variëren

Dan willen we nog opmerken dat beginners zich altijd op de basisoefeningen moeten richten (en deze maximaal moeten uitbuiten) en daarna moeten kiezen voor een variant die qua uitvoering en belasting dicht bij de hoofdoefening blijft. Gevorderde atleten hebben meer baat bij een oefening die hen uit hun comfortzone haalt.

Onthoud dat in principe iedere verandering, progressie kan stimuleren, maar dat nog nooit iemand beter is geworden van willekeurig wat doen. Varieer dus met beleid!