Wie gespierde bovenarmen wil, doet er goed aan zijn tricepstraining niet te verwaarlozen. Je triceps vormen namelijk drie vijfde van de spiermassa in je bovenarmen. Toch pakken te veel mensen hun tricepstraining totaal verkeerd aan. Hun aanpak is veel te eenzijdig en bestaat hoofdzakelijk uit alle mogelijke variaties triceps pushdowns – een toch al wat overschatte oefening. Bovendien ligt het gevaar van overtraining op de loer. Maar hoe train je je triceps dan wel effectief en efficiënt?

De triceps: anatomie en functie

De triceps (triceps brachii) is een driekoppige spiergroep aan de achterkant van je bovenarm. De triceps bestaat uit een lange, laterale en mediale kop. Voor je beeldvorming: wanneer je je armen zijwaarts strekt met je handpalmen naar voren, zijn de lange en mediale kop zichtbaar aan de onderkant van je arm, terwijl de laterale kop zich aan de achterkant van je arm bevindt. Mits goed getraind, zorgen ze samen voor de typische hoefijzervorm die veel mannen nastreven.

De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en is zodoende de antagonist van de biceps, die zorgt voor het buigen van de elleboog. De lange kop van de triceps zorgt tevens, samen met de brede rugspier (lattisimus dorsi) voor de adductie (niet te verwarren met abductie) van je schouder, oftewel het zijwaarts naar je lichaam toe bewegen van je arm.

Je triceps speelt een belangrijke rol in alle drukbewegingen, zoals bank- en schouderdrukken. Je biceps speelt daarentegen een belangrijke rol in alle trekbewegingen, eigen aan rugoefeningen. Daarom worden in de meeste splitprogramma's borst en triceps respectievelijk rug en biceps samen getraind.

Tricepstraining

Zoals gezegd worden in de meeste splitprogramma's borst en triceps samen getraind. Omdat je de grote spiergroepen eerst traint, is je triceps al voorvermoeid na je borsttraining; als synergist heeft ze al genoeg te verduren gehad. Omdat overdaad schaadt, raden we je aan het trainingsvolume van je triceps in een splitprogramma te beperken.

Vergeet niet dat je triceps een kleine spiergroep is. Het druist tegen alle logica in om méér oefeningen, sets en herhalingen voor je triceps te doen dan je daarvóór voor je borst hebt gedaan (iets wat wij vaak waarnemen in de sportschool). Na drie of vier borstoefeningen zijn één, maximaal twee oefeningen voor je triceps of biceps voldoende!

Maar welke oefeningen doe je dan? Hieronder de (niet alleen) in onze ogen vijf beste oefeningen voor je triceps.

De top-5 tricepsoefeningen

Vijf oefeningen waarmee je je triceps er gegarandeerd van langs geeft.

1. Smal bankdrukken

Smal bankdrukken, of in het Engels 'close grip bench press', is de belangrijkste oefening voor massieve triceps. Punt. Geen andere tricepsoefening kan zwaarder worden uitgevoerd dan deze, waardoor het de nummer één oefening is voor zowel kracht als massa. En daar profiteert je gewone bankdruk enorm van.

De set-up voor een close grip bench press is behalve de wijdte van de greep niet anders dan die voor een normale bench press. Je pakt de stang op ongeveer schouderbreedte vast; voor de meeste stangen geldt dat je ze vastpakt net buiten het gladde middenstuk. Smaller dan schouderbreedte vastpakken heeft geen enkele zin, omdat dit slecht is voor de gezondheid van je schouders en géén positieve gevolgen heeft voor je triceps.

Til de stang nu met gestrekte armen uit en laat ze van de bovenkant van je borst zakken richting de onderkant van je borst. In tegenstelling tot de conventionele bankdruk volgt de stang dus nu geen nagenoeg rechte, maar een kromme lijn. Houd je armen tijdens de beweging zo dicht mogelijk langs je romp. Je pols en elleboog moeten zich de hele tijd op één lijn bevinden, oftewel je onderarm staat voortdurend haaks op de vloer. Druk de stang vanaf onderkant borst terug naar de beginpositie. Herhaal.

Wij raden aan niet meer dan 3 setjes van 5-8 herhalingen te doen met een oplopend gewicht. Begin bij ca. 50% van het gewicht dat je maximaal één keer kunt duwen bij een gewone bench press.

Je kunt deze oefening ook op een incline of decline bankje uitvoeren. Voer de oefening nooit uit in een Smith-machine, aangezien deze het volgen van een kromme baan onmogelijk maakt en op termijn geheid resulteert in pols-, elleboog- en/of schouderblessures.



2. Parallelle triceps dips

Parallelle triceps dips is met gemak de nummer twee oefening voor je triceps. Volgens velen zelfs de nummer één oefening. Maar daarover gaan wij niet twisten.

Houd bij de uitvoer van je oefening je torso zo veel mogelijke rechtop en probeer niet te ver naar voren te leunen, want dan verandert de triceps dip al snel in de chest dip. Zak ook niet te diep; laat de hoek die je bovenarmen met je onderarmen maken niet (veel) kleiner worden dan 90 graden. Sommige experts zijn van mening dat je zo diep mogelijk moet zakken, totdat je biceps je onderarmen raken. Als op deze manier vijf dips behoorlijk en pijnvrij kunt uitvoeren, houden wij je niet tegen.

Voor beginners is deze oefening met lichaamsgewicht al zwaar genoeg. Wij raden 3 setjes van 5 herhalingen met strikte vorm aan. Gaat dit je (te) gemakkelijk af? Probeer dan een dumbell tussen je onderbenen te klemmen, koop een gewichtriem die je kunt verzwaren met dumbells/halterschijven (ook handig voor verzwaarde chin-ups of pull-ups) of hang kettingen om je nek. Nee, geen gouden kettingen, maar de dikste soort die bij je bouwmarkt verkrijgbaar is. Je kunt ook vragen of die magere schlemiel op de loopband even aan je nek wil gaan hangen.



3. Skull-crushers

Skull-crushers, een isolatieoefening, zijn een variant op lying triceps extensions, maar in plaats van achter je hoofd, laat je de stang zakken richting voorhoofd – vandaar de naam 'skull-crushers'.

Je voert de oefening uit liggend op een plat bankje en bij voorkeur met een EZ-curl bar en bovenhandse greep (handpalmen van je af). Een rechte stang volstaat ook. Bij gebrek aan een stang kun je de oefening ook met dumbells doen, waarbij je een neutrale greep hanteert (handpalmen naar elkaar toe).

Je start de oefening door de stang met gestrekte armen ter hoogte van je schouders te houden. Laat de stang nu richting je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen. Je ellebogen blijven tijdens de beweging in min of meer dezelfde positie blijven. Ze mogen iets naar achteren bewegen tijdens de beweging. Afhankelijk van het al dan niet bewegen van je ellebogen, volgt de stang een kromme of rechte lijn. Wanneer de stang je voorhoofd bijna raakt, duw je haar in dezelfde baan terug omhoog. Herhaal.

Wij schrijven voor een isolatieoefening als skull-crushers 3 sets van 8-12 herhalingen voor.



4. Incline (cable) triceps extensions

Incline triceps extensions zijn een isolatieoefening die je met een stang of op high-pulley kunt uitvoeren. Onze voorkeur gaat uit naar dat laatste, vanwege de weerstandscurve.

Zet een bankje met verstelbare rugleuning vóór een high-pulley en stel de rugleuning in op circa 60 graden. Bevestig een rechte stang (voorkeur), V-stang of touw aan de kabel. Pak de stang beet met een smalle bovenhandse greep en houd je ellebogen naast je hoofd.

Strek nu je onderarmen volledig, totdat de stang zich boven je hoofd bevindt en houd je ellebogen zoveel mogelijk op hun plaats. Ze mogen tijdens de opwaartse beweging zich iets naar achteren verplaatsen. Laat de stang nu weer zakken totdat je onderarmen je bovenarmen raken. Herhaal.

Wij schrijven voor een isolatieoefening als incline triceps extensions 3 sets van 8-12 herhalingen voor.



5. Close-grip pushup

De close-grip pushup is een oefening waarbij je gebruikmaakt van je lichaamsgewicht en een variant op de conventionele pushup.

Je beginpositie is plat op de vloer. Plaats je handen schouderbreed en houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je torso. Duw jezelf omhoog van de vloer totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat je nu weer zakken tot in de beginpositie. Houd bij zowel de op- als neergaande beweging je boven- en onderlijf zoveel mogelijk in een rechte lijn. Bewaar die soepele heupen maar voor op de dansvloer of in bed. Je kunt de oefening zwaarder maken door een trainingspartner halterschijven op je rug te laten plaatsen. Maar als je dan toch de beschikking hebt over halterschijven, kun je misschien beter smal bankdrukken.



Tot besluit

Maak je keus uit bovenstaande vijf oefeningen en roteer ze per training of week. Kies ten minste één van de eerste twee samengestelde oefeningen en vul die eventueel aan met isolatieoefening nummer 3 of 4. Oefening 5 tot slot is het thuisalternatief voor smal bankdrukken.

Volg ons protocol, en binnen de kortste keren heb jij die hoefijzervormige triceps die de mouwtjes van je T-shirt onder spanning zetten. Mits je goed eet en voldoende slaapt natuurlijk. Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and you'll grow like weed.