De rug verdient bij krachttraining alle aandacht. Een sterke rug voorkomt blessures en rugklachten, maakt je sterker bij andere oefeningen (bijvoorbeeld bankdrukken) en niet in de laatste plaats: een gespierde rug is dé basis van een stevige, brede look. Zo'n brede rug is echter alleen indrukwekkend als er ook diepte in zit. En diepte (of: dikte) creëer je door oefeningen te doen die het middelste en onderste deel van de trapeziusspier plus de onderliggende rhomboids aanpakken. Helaas maar al te vaak een vergeten gebied...

Eerst een woordje uitleg over die trapeziusspier. Dit is een ruitvormige spier bovenop de rug, lopende van de schedelbasis tot aan het midden van de rug. Velen denken bij traps alleen aan het bovenste gedeelte, zogezegd de spieren die schuin langs je nek lopen. Deze zijn goed trainbaar door middel van de welbekende shrugs. Zoals gezegd gaat het echter om een ruitvormige spier die het hele midden van je bovenrug beslaat. Het middelste en onderste deel van de traps hebben dus een belangrijk aandeel in de dikte van je rug, ofwel de spiermassa zo tussen je schouderbladen. Bij onvoldoende ontwikkeling hiervan is er als het ware een 'gat' tussen de schouderbladen.

De rug is grote, complexe groep van spieren die je op vele manieren en met veel gewicht moet aanspreken om ze te laten groeien. Chins en pull-ups zijn prima oefeningen voor de brede rugspier (latissimus dorsi of lats) maar doen weinig voor de dikte van je rug. Deadlifts en roeioefeningen pakken je hele rug aan. In dit artikel bespreken we drie oefeningen die dat in principe ook doen, maar dan wel met meer nadruk op het midden en de onderkant van de trapezius. Oefeningen, die misschien niet zo standaard zijn, maar die juist net dat beetje extra (of nog veel meer) zullen geven aan de diepte van je rug.

Prone incline shrugs

Shrugs kennen we allemaal, maar, zoals al aangegeven, ze belasten voornamelijk het bovenste deel van de traps. Door de ruitvorm van de spier en de ligging van de spiervezels blijft de rest van de spier goeddeels buiten schot. Er is echter een shrug-variant waarmee je specifiek de middentrapezius en onderliggende rhomboids kan aanpakken: incline shrugs. Daarbij lig je met je buik op een schuin bankje (hoek pakweg 60 graden) met je armen langs je lichaam en in elke hand een dumbbell. Je haalt nu je schouders op (shrug) met een achterwaartse beweging, waardoor de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken. Let erop dat je steeds vanuit je schouders beweegt. Daarna weer laten zakken.



Prone incline dumbbell rows

Wie aan rug trainen denkt, denkt aan roeien. Geen complete rugontwikkeling zonder roeioefeningen, zowel met barbell als met dumbbell. Met rows train je in beginsel je ganse rug, maar door kleine variaties kan je bepaalde accenten (ver)leggen. Denk bij barbell rows bijvoorbeeld aan het variëren van brede en smalle grip en het toucheren van borst of juist buik. Incline dumbbell rows is ook zo'n variant. Doordat je deze, net als incline shrugs, uitvoert met je buik liggend op een schuin bankje, benader je de rugspieren weer vanuit een iets andere hoek. In dit geval benadruk je het midden van je bovenrug. Lees hier de instructies voor correcte uitvoering.



Snatch Grip Deadlifts

Naast het feit dat de deadlift je benen en billen flink aanpakt, is deze beroemde oefening onontbeerlijk voor de ontwikkeling van je onder- en bovenrug. Daarbij pakt de deadlift vooral de dikte aan. De brede rugspier (lats) speelt immers wel een rol in de beweging, maar geen significante. Deadliften is niet gevaarlijk, mits correct uitgevoerd (een cliché, maar o zo waar). Zie dit artikel voor een lijst van do's en dont's. De deadlift is een echte compoundoefening waarbij vele spiergroepen in meerdere of mindere mate betrokken zijn. Toch is mogelijk om door middel van variaties op de conventionele oefening wat accenten te verleggen, zo ook op de bovenkant van de rug en meer bepaald de trapezius. De 'snatch grip'-variant doet dat bijvoorbeeld. De term 'snatch' ken je wellicht uit het Olympisch gewichtheffen, waarbij de halter met brede grip wordt opgepakt. De snatch grip-variant is dan ook niets anders dan een gewone deadlift waarbij je de stang wijd vastpakt. Je moet daardoor dieper liften en zal wat minder gewicht kunnen gebruiken dan normaal.

Eenmaal op de Olympische toer kan je je training nog aanvullen met Power Cleans. Ook die werken prima voor je totale traps!

Tot slot: buiten deze en de meer traditionele rugoefeningen neem je de traps ook nog mee bij de meeste schouderoefeningen. Bij de upright row bijvoorbeeld, al staat deze bekend als nogal blessuregevoelig. Maar ook bij de lateral raises komt de trapezius in actie. Al met al genoeg mogelijkheden om een mooie 'ruit' op je rug te ontwikkelen en je rug op die manier een indrukwekkend aanzien te geven.