Je weet vast dat testosteron een cruciale rol speelt in spiergroei. Maar het is ook van belang voor een algemeen goede gezondheid en vitaliteit. Het op een natuurlijke manier verhogen van je testosteronniveau is voor veel sportschoolbezoekers dan ook een soort heilige graal. Maar in feite is het verhogen van je testosteronniveau helemaal niet zo mysterieus. Sterker nog, je kunt je testosteronniveau gemakkelijk verhogen (danwel: verdubbelen) door het doorvoeren van enkele wijzigingen in je leefpatroon.

Wat is testosteron?

Testosteron is een steroïde hormoon, een steroïde die zich gedraagt als een hormoon. Met 'steroïde' worden in het algemeen vetachtige stoffen in ons lichaam bedoeld die soms belangrijke hormonale functies vervullen. Testosteron behoort tot androgenen, een verzamelnaam voor alle hormonen die verantwoordelijk zijn voor typisch mannelijke eigenschappen zoals agressie, spiermassa, lichaamsbeharing.

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, al komt het ook voor in het vrouwenlichaam. Het wordt voornamelijk geproduceerd in de teelballen (mannen) en eierstokken (vrouwen). Mannen produceren ongeveer twintig keer meer testosteron dan vrouwen. Toch zijn de concentraties testosteron in het bloed bij mannen 'slechts' zeven à acht keer hoger dan bij vrouwen, wat impliceert dat mannen veel meer testosteron verbruiken.

Rol van testosteron in spieropbouw

Zoals je (waarschijnlijk) weet bestaan je spieren uit eiwitten. Androgenen in het algemeen en testosteron in het bijzonder spelen een belangrijke rol in de opbouw van spiermassa, namelijk door de eiwitsynthese te stimuleren. Eiwitsynthese is het maken van eiwitten in het lichaam uit aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Die aminozuren zijn weer afkomstig uit de eiwitten uit je voeding. Eiwitsynthese is eenvoudig gezegd het vormen van eiwitten in je lichaam uit de eiwitten uit je voeding. Testosteron stimuleert de eiwitsynthese door zich te binden aan de receptoren op het oppervlak van de spiercel en de biochemische signalen die zorgen voor eiwitsynthese te versterken.

Verder stimuleert testosteron ook de afgifte van andere groeifactoren, zoals groeihormoon en IGF-1 (insuline-like growth factor, een groei bevorderend hormoon waarvan de structuur voor 50 procent overeenkomt met die van insuline). Door de eiwitsynthese te stimuleren, verhoogt testosteron zowel de snelheid als de mate van spieropbouw. Kort gezegd: hogere testosteronniveaus betekent verhoogde eiwitsynthese en dat betekent sneller en meer spiermassa opbouwen.

Rol van testosteron in algemene gezondheid

Testosteron speelt behalve in spieropbouw een rol in de algemene gezondheid. Abnormaal lage testosteronniveaus hebben een negatieve invloed op de lichaamssamenstelling (verhouding spier-/vetmassa), botdichtheid, productie van rode bloedcellen, geheugen en cognitieve processen, gemoedstoestand, libido en seksueel presteren.

'Normaal' testosteronniveau

Normale testosteronwaarden bij mannen variëren van 300 tot 1.100 nanogram per deciliter. Je ziet: een enorm bereik, omdat de waarden refereren aan mannen van alle leeftijden en de testosteronproductie naarmate je ouder wordt afneemt, al vanaf je dertigste jaar met gemiddeld zo'n 1-2% per jaar. Zowel een testosteronniveau van 300 als een testosteronniveau van 1.100 wordt als 'normaal' aangemerkt, ongeacht je leeftijd. Het is haast overbodig te zeggen dat je beter aan de rechterkant van dit spectrum kunt zitten. Door onder andere een hoge leeftijd, het gebruik van bepaalde medicijnen en door oestrogeenachtige (oestrogeen, ook wel estrogeen, is het vrouwelijke geslachtshormoon en in die zin de tegenhanger van het mannelijke geslachtshormoon testosteron) stoffen in voeding, water en lucht, bevinden veel mannen zich echter aan de linkerkant van het spectrum.

Verhogen testosteronniveau

Een hoog testosteronniveau heeft vele voordelen, dat moge intussen duidelijk zijn. En niet alleen met betrekking tot spieropbouw. Er zijn diverse manieren om dat niveau op te krikken, zonder dat je je toevlucht hoeft te zoeken in anabole steroïden. We zetten de tien natuurlijke testosteronboosters voor je op een rij. Deze lijst is geen rangschikking.

1. Reduceer je stress

In stressvolle situaties produceert het lichaam grote hoeveelheden cortisol, ook wel het 'stresshormoon' genoemd. Cortisol verlaagt de aanmaak van testosteron door de aanmaak van het anti-stresshormoon DHEA te onderdrukken. DHEA is zelf net als testosteron een steroïde hormoon en een precursor, of uitgangsstof van testosteron.

2. Doe aan krachttraining

Krachttraining stimuleert de testosteronproductie. En dan bedoelen we hoofdzakelijk pure krachttraining, dus zware gewichten en relatief lage aantallen herhalingen. Train dus als een powerlifter en doe samengestelde oefeningen waar veel spiergroepen bij betrokken zijn, zoals squats en deadlifts. Oefeningen als deze geven een extra boost aan je testosteronproductie en mogen zich met recht 'mannelijke oefeningen' noemen. Let wel, die boost is er in beginsel alleen tijdens de training en het positieve effect ervan betreft in beginsel dus enkel je prestaties tijdens de training. Die echter positieve effecten zullen hebben op de conditie van je lichaam en daarmee ook weer op je testosteronlevels (zie punt 5 over het verlagen van je vetpercentage).

3. Intensiveer je cardio

Intensieve cardiotraining heeft een positief effect op je testosteronniveau, terwijl extensieve cardio, ofwel pure duurtraining, juist een negatief effect heeft. De misschien wel beste vorm van cardio is High Intensity Interval Training, of HIIT. HIIT bestaat uit een reeks korte, maximale inspanningen die worden onderbroken door korte pauzes, de intervallen.

Een zeer effectieve vorm van HITT is Tabata. Een typische Tabata-intervaltraining bestaat uit 20 seconden hyperintensieve inspanning gevolgd door 10 seconden (relatieve) rust. Deze cyclus wordt acht maal herhaald, voor een totaal van 4 minuten (exclusief warming-up). De inspanning-ontspanningsratio bij Tabata is 2:1; er zijn ook minder intensieve vormen van HITT, die bestaat uit bijvoorbeeld dertig of zestig seconden inspanning, gevolgd door een even lange pauze. Drie of vier keer per week op deze manier trainen doet wonderen voor je conditie en je testosteronniveaus.

Het mooie van HITT is dat je het op vrijwel alles kunt toepassen: sprinten, fietsen, maar ook trainen met gewichten zoals kettlebells of dumbbells.

Extensieve cardio oftewel pure duursport (lopen, fietsen en dergelijke) verhoogt je cortisolspiegel, hetgeen – zoals we al bij punt 1 bespraken – een negatief effect op je testosteronspiegels heeft. Vandaar ons credo om duursport slechts met mate te doen.

4. Neem een zinksupplement

Het mineraal zink speelt niet alleen een belangrijke rol in de aanmaak van testosteron, maar ook in de productie van insuline en groeihormoon. Ongeveer een vijfde tot een vierde van de bevolking heeft een tekort aan zink. Van alle sporters heeft zelfs de helft te kampen met een zinktekort. Dagelijks 30 mg zink (200% Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) innemen als aanvulling op de voeding, kan je testosteronniveaus aanzienlijk verhogen.

5. Verlaag je vetpercentage

Een te hoog vetpercentage heeft een negatieve invloed op je testosteronniveau, óók als daar behoorlijk wat spiermassa tegenover staat. Misschien toch maar eens tijd om te stoppen met bulken en te starten met cutten? Ban in ieder geval de geraffineerde suikers uit je dieet. Deze verlagen je testosteronniveau nog verder.

6. Zorg voor voldoende gezonde vetten in je dieet

'Gezonde' vetten – enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten – spelen een belangrijke rol in de aanmaak van testosteron, net als, in beperkte mate, verzadigde vetten. Zorg dus voor voldoende enkel- en meervoudig onverzadigde vetten in je dieet, beperk verzadigde vetten en vermijd transvetten (de gefabriceerde vetten die in koekjes, gebak, chips, chocola, fastfood en ander fabrieksvoer zitten).

20-40% van de calorieën uit je voeding moet afkomstig zijn uit vet. 10% mag afkomstig zijn uit verzadigde vetten, de overige 10-30% is afkomstig uit onverzadigde vetten. De verzadigde vetten hebben ten onrechte een slechte naam, want ze zijn essentieel voor je gezondheid en voor je testosteronproductie. Alleen een teveel hieraan is slecht voor je gezondheid, maar dat geldt in feite voor alles, zelfs water.

7. Neem een weisupplement/BCAA's

Vertakte aminozuren, wellicht beter bekend onder hun Engelse naam Branched-Chain Amino Acids, of BCAA's, resulteren in hogere testosteronniveaus. De vertakte aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine, en behoren alle drie tot de essentiële aminozuren: aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft en daardoor uit je voeding moeten halen. Meer over weisupplementen lees je hier.

8. Ban alcohol

Wie regelmatig twee glazen alcohol of meer drinkt, kan zijn testosteronspiegels met maar liefst een kwart zien teruglopen. Alcohol zorgt er bovendien voor dat je lever meer moeite heeft oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon, af te breken. Minder testosteron en meer oestrogeen zorgt voor een hormonale onbalans en zorgt er in feite voor dat je minder mannelijk (lees: vrouwelijker) wordt.

9. Zorg voor voldoende slaap

Als je slaapt, ligt je testosteronproductie hoger dan wanneer je wakker bent. Testosteronniveaus in mannen die voldoende slapen zijn daardoor tot wel twee keer hoger dan mannen die onvoldoende nachtrust krijgen. Andersom: onvoldoende slaap kan je testosteronniveau nagenoeg halveren! Zorg dus voor voldoende slaap, dat wil zeggen ten minste zes, maar liever nog zeven tot acht uur per dag. Naast de kwantiteit, telt ook de kwaliteit van je slaap; hoe langer en beter je slaapt, des te meer testosteron er wordt geproduceerd.

10. Neem je vitaminen

Je (groot)moeder had gelijk: je moet je vitamientjes binnenkrijgen. De verschillende vitaminen spelen allemaal op de een of andere manier een rol in je testosteronproductie. Het duidelijkst is het verband tussen vitamine D en je testosteronproductie. Uit onderzoek blijkt dat mannen met hogere vitamine D-waarden in hun bloed ook hogere testosteronwaarden hebben. Er wordt algemeen aangenomen dat dit verband oorzakelijk is.

Tot slot

Je ziet dat eigenlijk alle tien adviezen samenhangen met een gezond leefpatroon. Als je al deze adviezen opvolgt, kun je geheid je testosteronniveau optimaliseren. Zonder dure supplementen als ZMA, tribulus terrestris of andere testosteronboosters, en zonder anabole steroïden.