Het is één van de populairste voedingssupplementen voor (kracht)sporters: wei-eiwit, of weiproteïne. In dit artikel lees je alles over wat wei-eiwit is en waar het vandaan komt, wat je eraan hebt, de verschillende supplementen en hoe veel en wanneer je wei-eiwitsuppletie moet innemen.

Opmerking vooraf: waar we in dit artikel niet expliciet spreken van 'wei-eiwit', bedoelen we eiwit in het algemeen.

Wat is wei-eiwit?

Wei-eiwit wordt gefilterd uit wei (Engels: whey), of melkwei, een bijproduct van kaasproductie dat ontstaat door het stremmen van de melk. Het is één van de twee eiwitten die uit melk te winnen zijn. Het andere is caseïne, dat achterblijft in de wrongel, de vaste bestanddelen waar uiteindelijk de kaas van wordt gemaakt.

Soorten wei-eiwit

Zoals gezegd wordt wei-eiwit gefilterd uit wei. Afhankelijk van de zuiverheid van de filtering spreken we van een concentraat of isolaat. Tot slot is er ook nog het geraffineerde hydrolisaat.

Concentraat
Concentraat is de minst zuivere en goedkoopste vorm en bevat naast ca. 80% eiwitten onder andere ook nog een flinke hoeveelheden lactose en vetten.

Isolaat
Ga je een concentraat verder zuiveren, dan verkrijg je een isolaat. Isolaat is vrij van lactose en vet en heeft een eiwitgehalte van ca. 90%.

Hydrolisaat
Hydrolisaat is niet zuiverder dan isolaat, maar wordt beter en sneller door het lichaam opgenomen. Dat komt doordat in het productieproces enzymen worden toegevoegd, die de aminozuurketens verkorten. In plaats van lange aminozuurketens ontstaan er ketens van twee á drie aminozuren (di- en tri-peptiden) en zelfs enkelvoudige aminozuren. Deze 'voorverteerde' losse aminozuren en korte ketens worden sneller opgenomen door het lichaam.

Waarom wei-eiwit?

Wei-eiwit heeft de hoogste biologische waarde van alle eiwitten, het meest complete aminozuurprofiel en wordt het snelst opgenomen van alle eiwitten. Het is mede vandaar dat wei-eiwit een vaste waarde is in een een spieropbouw voedingsschema.

Biologische waarde
Wei-eiwit heeft de hoogste biologische waarde (ook wel 'biologische beschikbaarheid') van alle eiwitten. Dat betekent dat het percentage aminozuren dat uit de eiwitten wordt opgenomen het hoogst is. Het is dus het efficiëntste eiwit. Ter illustratie: wei-eiwit is wel anderhalve keer zo efficiënt als ei-eiwit en liefst twee keer efficiënter dan eiwit uit vlees, gevogelte en vis.

Aminozuurprofiel
Wei-eiwit heeft een compleet aminozuurprofiel; alle aminozuren die nodig zijn voor spierherstel zijn in de juiste doses aanwezig.

Naast een sneller spierherstel zorgt wei-eiwit indirect ook voor spieropbouw. In het algemeen, dus niet exclusief voor wei, geldt dat de opname van eiwitten de afgifte van insuline en groeihormoon bevordert. Wie zegt dat eiwitten op zichzelf niet voor spiergroei, maar alleen voor spierherstel zorgen, heeft in principe gelijk.

Door het 'stresshormoon' cortisol, dat vrijkomt bij zware inspanningen, te blokkeren, remt wei-eiwit de spierafbraak na een zware training, als je lichaam zich in een katabole staat bevindt. Wel moet gezegd worden dat de cortisolblokkerende werking van caseïne respectievelijk koolhydraten hoger is dan die van wei-eiwit. Dit terzijde.

Tot slot bevat wei-eiwit ook antistoffen, eiwitten die het afweersysteem versterken. Dit geldt overigens niet voor het geraffineerde hydrolisaat, waarin deze eiwitketens gesplitst (lees: kapot) zijn.

Samengevat heeft wei-eiwit dus de volgende voordelen:

• versnelt spierherstel
• bevordert spiergroei
• remt spierafbraak
• versterkt het afweersysteem

Opname
Wei-eiwit wordt van alle eiwitten het snelst door het lichaam opgenomen. Het wordt binnen ongeveer één uur door het lichaam afgebroken tot aminozuren. Ter vergelijking: het lichaam heeft ten minste drie uur nodig om het 'tragere' caseïne-eiwit af te breken.

Wei-eiwit: alleen voor krachtsporters?

Hoewel vooral populair onder de beoefenaars van krachtsport, biedt suppletie met wei-eiwit ook andere sporters, waaronder duursporters voordelen. Dit vanwege de herstelbevorderende/afbraakremmende werking.

Ook niet-sporters, zoals lactovegetariërs kunnen baat hebben bij een wei-eiwitsupplement. Eiwitsupplementen worden ook steeds vaker ingezet in afslankkuren/eiwitdiëten. We willen in dit licht opmerken dat het wordt aanbevolen niet meer dan een kwart van je caloriebehoefte uit eiwitten te halen.

Een supplement kiezen

De meeste wei-eiwitsupplementen zijn een weiconcentraat of wei-isolaat. Er zijn echter ook supplementen verkrijgbaar die een mix zijn van concentraat, isolaat en hydrolisaat.

Concentraat is zoals gezegd de minst zuivere vorm. Anders gezegd, het bevat per schep de minste eiwitten en dus ook de grootste hoeveelheid overige stoffen (lactose en vet). Op zich geen probleem, tenzij je op dieet bent. Of lactose-intolerant. De eiwitten díé erin zitten zijn van dezelfde kwaliteit als de eiwitten in isolaat. Het zijn er alleen per schep een paar gram minder.

Isolaat is zuiverder dan concentraat en bevat dus per schep de meeste eiwitten en minste calorieën. In die zin is isolaat van een hogere kwaliteit dan concentraat. Het bevat geen vet en lactose. Een hogere kwaliteit betekent echter ook een hogere prijs. Voor isolaat betaal je € 5-10 meer per 2,5 kg dan voor concentraat.

Er zijn echter ook mengsels van concentraat en isolaat (en eventueel hydrolisaat) op de markt. Deze beschikken over een uitgebalanceerd aminozuurprofiel en hebben in onze ogen de beste prijs-kwaliteitverhouding. Noot: lees het etiket. Sommige 'mixen' bevatten amper isolaat of hydrolisaat en zijn in feite verkapte concentraten.

Of jij kiest voor een concentraat, isolaat of mix, is een kwestie van je trainingsdoelen en je beschikbare budget.

Dosering en gebruik

Hoe vaak/-veel innemen?
De behoefte aan eiwitten en eiwitsuppletie verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van (onder andere) je lichaamsgewicht, eetgewoonten en (sportieve) doelen.

Volwassenen hebben gemiddeld 0,8-1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, krachtsporters ongeveer twee keer zo veel. De eiwitbehoefte van een krachtsporter van 80 kg is 1,8 x 80 = ca. 144 g/dag.

In sommige bodybuildingmagazines en op sommige websites lees je aanbevelingen van 2 tot zelfs 4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht. Wij willen hierover enkel kwijt dat deze blaadjes en sites 'stevig' gesponsord worden door de fabrikanten van eiwitsupplementen.

Je behoefte aan eiwitsuppletie bestaat uit je eiwitbehoefte minus de eiwitten die je via je 'gewone' voeding binnenkrijgt. Raadpleeg hiervoor een voedingstabel.

Wanneer innemen?
Als 'snel' eiwit is een wei-eiwitpoeder het ideale supplement om vlak vóór en vlak na je training in te nemen, maar ook voor ieder ander moment dat je snel behoefte hebt aan eiwitten, zoals 's ochtends, na een nacht lang vasten.

Vergeet niet dat je lichaam 's ochtends en vlak na een training minstens zoveel behoefte heeft aan koolhydraten met een hoge glycemische index (dextrose, maltodextrine) als aan eiwitten! Koolhydraten gaan spierafbraak tegen en bevorderen de insulineproductie.

Hoe innemen?
Afkomstig uit melk, is wei-eiwit prima in te nemen met melk of water. De verhouding is normaliter één schep wei-eiwitpoeder (ca. 30 g) op 250 ml vloeistof.

Wei-eiwit combineren met andere supplementen
Het snelle wei-eiwit is prima te combineren met het veel tragere caseïne. Een combinatie van de twee werkt als een tweetrapsraket; na ongeveer een uur heeft het lichaam het wei-eiwit afgebroken tot aminozuren. De aminozuren uit caseïne komen na circa 3-7 uur vrij. Met een gecombineerde wei-eiwit/caseïne-shake wordt je lichaam de hele nacht voorzien van eiwitten.

Een gouden combinatie voor na je training is die van eiwitten en (eenvoudige) koolhydraten. De combinatie zorgt voor een piek in je insulinespiegel, waardoor de aminozuren sneller naar je spieren worden getransporteerd. Hanteer een eiwit/koolhydratenverhouding van 1:3 tot 1:4.

In principe kun je ook creatine toevoegen aan je shake. Voeg creatine alleen toe aan een shake bereid met een isolaat en water. De lactose in melk en in concentraat blokkeert namelijk de opname van creatine.

Tot slot: laat je niet verleiden door de dure eiwitpoeders van de gerenommeerde merken. De eigenmerken van de grotere webshops in voedingssupplementen hebben een ongeëvenaarde prijs-kwaliteitverhouding. € 30-35 voor 2,5 kg is een goede richtlijn voor een concentraat/mix. Voor een paar euro méér heb je een prima isolaat.