Je stofwisseling verhogen: voor sommigen is het de Heilige Graal van diëten. Hoe hoger je stofwisseling, des te meer calorieën je verbrandt. Maar hoe doe je dat, je stofwisseling verhogen? Wij kennen elf, wetenschappelijk bewezen manieren.

1. Eet genoeg!

Om je stofwisseling op gang te houden, moet je voldoende eten. Als je minder dan 1.200 kcal per dag consumeert, heeft dat een negatief effect op je stofwisseling en in plaats van het beoogde gewichtsverlies, kom je misschien wel bij. Tot op zekere hoogte geldt dat hoe minder je eet, hoe trager je stofwisseling werkt. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, springt je stofwisseling hier heel zuinig mee om. Daarom zijn wij een voorstander van diëten die je dagelijkse caloriebehoefte met maximaal 400 kcal beperken.

2. Schommel met je calorie-inname

Als je constant hetzelfde blijft doen, moet je geen nieuwe resultaten verwachten. Dat geldt voor training, maar ook voor diëten. Je lichaam raakt al snel gewend aan een dieet van laten we zeggen 1.800 kcal per dag, met iedere dag min of meer dezelfde hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten). Door, laten we zeggen van week tot week, de verhouding macronutriënten te wijzigen, kun je je stofwisseling een boost geven. Je hoeft dan niet eens het totale aantal calorieën naar beneden te schroeven. Het enige wat je hoeft te doen, is bijvoorbeeld een week wat meer eiwit en minder koolhydraten eten en de andere week wat meer koolhydraten en minder vetten. Ook het schommelen met je koolhydraatinname alléén en op die manier je calorie-inname is een beproefde manier om een impuls aan je stofwisseling te geven. Bodybuilders gebruiken deze methode als ze zich voorbereiden op een wedstrijd. Ze houden zich dan bijvoorbeeld zes dagen aan hun eiwitrijke, koolhydraatarme dieet en schroeven één dag hun koolhydraatinname flink op.

3. Eet meer eiwitten!

Eiwitten bevatten per gram evenveel calorieën als koolhydraten en minder calorieën dan vetten. Eiwitten zijn een slechte energiebron; het kost je lichaam meer moeite (lees: energie) om één gram eiwit af te breken dan één gram koolhydraten. Eiwit, met name caseïne-eiwit, zorgt bovendien voor een langdurige verzadigd gevoel. Het vergroten van het aandeel eiwitten in je dieet en verkleinen van het aandeel koolhydraten is een gemakkelijke manier om je calorie-inname te beperken én je stofwisseling een boost te geven!

4. Ontbijt!

Je ontbijt is écht de belangrijkste maaltijd van de dag. Het haalt je lichaam uit de katabole (lees: spierafbrekende) toestand waarin het 's nachts verkeert en voorziet je van energie om de ochtend door te komen. Wie niet ontbijt, laat zijn stofwisseling tot lunchtijd in sluimerstand staan. Als je 's ochtends geen bord havermout of bruine boterham door je strot krijgt, ontbijt dan licht met een bakje kwark of yoghurt.

5. Eet kleine maaltijden

Het staat niet helemaal buiten kijf, maar de meeste voedingswetenschappers zijn het erover eens dat het beter is om zes kleine maaltijden van pak 'm beet 400 kcal te eten dan drie grote van 800 kcal. Door je calorie-inname over de dag te spreiden, houd je je stofwisseling aan de gang en verbrand je voortdurend calorieën, terwijl in de lange tijd tussen grote maaltijden je stofwisseling in slaap sukkelt.

6. Drink koffie

Koffie bevat cafeïne, dat een stimulerende werking heeft op lichaam en geest. Dit stimulerende stofje zorgt ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt en energie vrijmaakt en zo vermoeidheid verdrijft. Het mooie van cafeïne is dat het razendsnel wordt opgenomen in je bloed. Al binnen een kwartier tot een halfuur merk je het effect en dat houdt twee tot drie uur aan. Drink 's ochtends een kopje zwarte koffie en nog één op momenten van vermoeidheid. Probeer je koffie-inname te beperken tot drie, vier kopjes per dag. Anders komen al snel problemen als rusteloosheid en slapeloosheid om de hoek kijken. Al verschilt de tolerantie voor, en dus ook het effect van cafeïne sterk van persoon tot persoon.

7. Drink water

Water, je hebt er elke dag ongeveer twee tot twee en een halve liter van nodig. Het bevat 0 calorieën en je lichaam moet het toch verwerken en verbrandt daarbij calorieën. Zorg er dus voor dat jij ten minste de aanbevolen acht glazen per dag binnenkrijgt. Thee mag je ook meetellen. Kies bij voorkeur voor groene thee. Het drinken van groene thee zou op termijn bijdragen aan gewichtverlies. Daarbij zit groene thee boordevol antioxidanten, polyfenolen, carotenoïden en nog wel meer gezonde stofjes die de kans op hartkwalen en bepaalde vormen van kanker zouden verminderen.

8. Intensiveer je cardio

Dus jij denkt dat je de meeste calorieën verbrandt door een uur of langer te gaan lopen of fietsen? Hoewel je misschien méér calorieën verbrandt in dat uur, zorgt een intensieve cardioworkout van maximaal twintig minuten ervoor dat je stofwisseling de hele dag een standje hoger staat. Dit terwijl langzame, extensieve cardiosessies juist de rem op je stofwisseling zetten. Per saldo verbrand je dus de meeste calorieën met intensieve cardio, zoals High Intensity Interval Training (HIIT). HITT bestaat uit perioden van zéér intensieve inspanning (30-60 s) afgewisseld met meestal kortere rustperioden.

9. Doe aan krachttraining

Grotere spieren hebben een grotere behoefte aan energie dan kleinere spieren en verbranden meer calorieën. Nee, je hoeft niet intensief aan bodybuilding te gaan doen, maar twee of drie keer per week aan krachttraining doen doet wonderen voor je stofwisseling. Eén kilogram spier verbrandt, in rust, al 12 kcal extra per dag. Dat klinkt misschien weinig, maar door regelmatig aan krachtsport te doen, bouw je al snel vier kilogram spiermassa op. Dat zijn al 48 kcal per dag, of 17.520 kcal per jaar. Dat is ruim twee kilogram vet! En dan hebben we het enkel over de calorieën die je in rust verbrandt, niet de calorieën die je tijdens je training verbruikt.

10. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Het advies om elke dag 30 minuten te bewegen, is uit de lucht gegrepen. Als je een zittend beroep hebt, is een halfuurtje cardio of een uur krachttraining per dag niet genoeg. Veel belangrijker is het om gedurende de dag actief te zijn. Hoe? Door de trap te nemen in plaats van de lift, te voet naar de supermarkt te gaan en de auto te laten staan. En door ten minste één keer per uur je bureau te verlaten voor een 'ommetje'. Even ter plaatste op en neer springen of wat kniebuigingen met je lichaamsgewicht is al genoeg om je stofwisseling wakker te schudden. Als je baas vraagt wat je aan het doen bent, zeg je maar dat je werkt aan ziektepreventie.

11. Zorg voor voldoende slaap

Hoewel je tijdens je slaap niet bijster veel calorieën verbrandt, beïnvloedt de hoeveelheid slaap die je krijgt wel je stofwisseling. Je slaap is van invloed op tal van hormonale processen en stofwisselingsprocessen en als je er onvoldoende van krijgt, lopen deze spaak. Zorg voor ten minste acht uur slaap per dag. Doe desnoods een hazenslaapje rond een uur of drie.