Soja is een controversieel goedje, waarvan de gezondheidsvoordelen worden betwist. Een supereiwit volgens de één, een verstoorder van je hormoonhuishouding volgens de ander. Maar om te beginnen: wat is soja eigenlijk precies?

De wonderlijke sojaboon

Sojaproducten als sojamelk, tofoe (sojakaas) en tempeh (sojakoek) worden stuk voor stuk gemaakt van de sojaboon, een peulvrucht, die je net als bonen, erwten en linzen ook 'gewoon' gekookt kunt eten. Al gebeurt dat nauwelijks in het Westen. Rauw kun je de boon niet consumeren, want dan is de vrucht giftig!

Soja bevat veel eiwitten en wordt door onder andere vegetariërs en personen met een koemelkallergie als een alternatieve eiwitbron gezien. De onverwerkte sojaboon bevat ongeveer 17 g eiwit per 100 g. Als je het vet eraan onttrekt, blijft er een soort meel over dat maar liefst 50% eiwitten bevat. Dit meel wordt als veevoeder gebruikt, maar kan ook verder worden verfijnd en verkocht als eiwitpoeder om te gebruiken in eiwitshakes. Het is een relatief goedkoop eiwit en komt veelvuldig voor in eiwitblends, mixen van wei-eiwit, caseïne en soja-eiwit. Doordat het zo goedkoop is, komt het ook veel voor in bewerkte voedingsmiddelen.

Behalve van eiwitten is soja ook een rijke bron van omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde, gezonde vetzuren. Verder bevat de sojaboon veel vitaminen, mineralen en spoorelementen: vitamine B1 (riboflavine), vitamine B2 (thiamine), vitamine B6, vitamine B11 (foliumzuur), vitamine K, calcium, fosfor, ijzer, kalium, magnesium, koper, seleen en mangaan.

Sojabonen werden oorspronkelijk verbouwd in Oost-Azië en sojaproducten als tofoe, tempeh en miso zijn daar erg in zwang. Ook het Westen heeft de sojaboon inmiddels ontdekt en ook hier wordt de peulvrucht inmiddels op grote schaal verbouwd.

Gezondheidsvoordelen

Soja wordt gewaardeerd als plantaardige eiwitbron. De boon bevat zoals gezegd 17 g eiwitten per 100 g en levert daarbij slechts 173 kcal. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat soja het cholesterolgehalte en slechte LDL-cholesterol kan verlagen, maar dit staat niet volledig buiten kijf.

Sojabonen bevatten ook relatief veel gezonde vetzuren, met name omega-3-vetzuren, waarvan de positieve invloed op hart en bloedvaten bekend is.

(Mogelijke) gezondheidsnadelen

Soja bevat behalve veel omega-3-vetzuren ook veel omega-6-vetzuren, en daar krijgen we in de westerse wereld er al te veel van binnen. Deze omega-6-vetzuren worden in verband gebracht met ontstekingen en ontstekingsziekten.

Ook bevat soja relatief veel mangaan, een sporenelement. Sporenelementen zijn mineralen waar het lichaam niet veel van nodig heeft. Als je veel sojaproducten consumeert, krijg je al snel te veel mangaan binnen. Het is daarom ook een slecht idee om babymelk op basis van soja te bereiden, aangezien de concentraties mangaan in soja wel 200x hoger zijn dan in moedermelk.

Soja bevat ook veel fytaten, die belangrijke mineralen, zoals calcium, aan zich binden en de opname ervan belemmeren. In planten wordt zo voorkomen dat zaden spontaan ontkiemen, maar in het menselijk lichaam is dit effect natuurlijk niet gewenst, aangezien het zou kunnen leiden tot een mineraaltekort en aandoeningen als botontkalking. In gefermenteerde sojaproducten als tempeh en miso zijn de fytaten overigens geneutraliseerd. Voor deze producten gaat dit (nadelige) effect dus niet op!

Hoewel de sojaboon van nature weinig calorieën bevat, bevatten gezoete sojaproducten als sojadrank ('sojamelk') en sojapudding vaak méér koolhydraten en calorieën dan hun zuivelevenknie.

Soja als ondermijner van je endocriensysteem

Zijn (deels) slechte naam heeft soja echter vooral te denken aan de flinke hoeveelheden isoflavonen die het bevat. Isoflavonen lijken qua structuur sterk op oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon, en zijn in staat de oestrogeenreceptoren te activeren. Als zogenaamd fyto-oestrogeen kunnen deze isoflavonen de werking van oestrogeen zowel versterken als verminderen en dat kan zowel positieve als negatieve effecten hebben.

Een positief effect is dat ze de menopauze, als de oestrogeenproductie afneemt, kunnen uitstellen of de symptomen van menopauze kunnen verlichten. Ook kunnen ze bijdragen aan het voorkómen van bijvoorbeeld borstkanker, een hormoonafhankelijke vorm van kanker. Effecten die vooral vrouwen voordelen opleveren. Isoflavonen gelden echter ook als een krachtige antioxidant. Antioxidanten zijn stofjes die de schadelijke werking van vrije radicalen neutraliseren. Isoflavonen zijn dus zeker niet alleen mogelijk nadelig voor de gezondheid!

Isoflavonen kunnen echter als fyto-oestrogeen het endocrien systeem, de hormoonhuishouding, ook verstoren door het 'gewone', meer potente oestrogeen te blokkeren. Isoflavonen hebben dit negatieve effect vooral op jongen vrouwen en op mannen. Het kan zorgen voor een vroegtijdige puberteit en vruchtbare vrouwen én mannen kunnen er verminderd vruchtbaar of onvruchtbaar van worden. Behalve met het voorkómen van sommige vormen van kanker, worden isoflavonen ook in verband gebracht met het veroorzaken van bijvoorbeeld borstkanker.

Door de oestrogeenachtige eigenschappen van isoflavonen kunnen grote hoeveelheden hiervan gynaecomastie, borstvorming bij mannen, veroorzaken. Oestrogeen komt namelijk maar in beperkte mate voor in het mannelijk lichaam, net zoals het androgeen hormoon testosteron maar in kleine concentraties in vrouwen wordt aangetroffen. Een teveel oestrogeen in mannen geeft hen vrouwelijke eigenschappen, op dezelfde manier als vrouwen vermannelijken door een hoog testosterongehalte.

Het verdict

Soja heeft dus zowel (mogelijke) voordelen als nadelen voor de gezondheid, die tot op zekere hoogte ook verband houden met je geslacht en leeftijd. Je kunt beredeneren dat vooral vrouwen in de overgang de vruchten van soja plukken en dat de mogelijke gevaren voor de gezondheid groter zijn bij (jonge) vrouwen en mannen.

Maar nog meer dan met geslacht en leeftijd, hebben de mogelijke gezondheidsnadelen van soja te maken met de mate van consumptie. 'Alles waar te voor staat, is slecht voor je', zei onze grootmoeder altijd. En die wijsheid is alleszins ook op soja van toepassing.

Behalve dat de sojaboon rauw giftig is, vinden wij soja op zich niet gevaarlijk. De gezondheidsnadelen die eraan kleven hangen grotendeels samen met de hoeveelheid en het soort soja dat je consumeert. Kies voor onbewerkte, liefst gefermenteerde sojaproducten in plaats van gezoete sojadranken en bewerkte sojaburgers, en eet (gemiddeld) niet meer dan één portie soja per dag.

Dus: profiteer van de gezondheidsvoordelen van soja, maar consumeer met mate.