Een goede schouderworkout bestaat uit presses (compound) én laterals (isolatie). Military Presses vormen de basisoefening en zijn goed voor het opbouwen van veel massa in de schouders. Met laterals haal je minder gewicht, maar ze bootsen wel de schouderbewegingen het beste na. Laterals zijn dan ook nodig om je schouders de juiste vorm te geven, van die volle, ronde schouders. Bovendien kun je door te variëren accenten leggen op zij-, voor- of achterkant. In dit artikel bespreken we de do's en dont's van de side lateral raises, die voor de zijkant.

Lateral raises (ook wel: side raises) is de beste manier om direct de zijkant van je schouders te trainen. Okay, er zijn ook liefhebbers van de upright row, maar die wordt algemeen beschouwd als een meer blessuregevoelige oefening. Lateral raises volgen de functie van de zijkant schouders: het zijwaarts optillen van je armen. Toch kent ook deze oefening veel vormeisen die nog wel eens over het hoofd worden gezien, wat haar effectiviteit én veiligheid natuurlijk niet ten goede komt.

Zó voer je de oefening correct uit

Je kan lateral raises op verschillende manieren uitvoeren - ook met machines/kabels - maar je kiest best voor losse gewichten, in dit geval dumbbells. Doordat je veel meer moet stabiliseren met een los gewicht gebruik je ook meer spieren, en meer spiervezels.

Uitgangspositie: ga rechtop staan, met lichtgebogen benen schouderbreed, terwijl je twee dumbells zijwaarts van het bekken in bovenhandse greep houdt. Houd je rug goed recht, de elleboog licht gebogen en de pols ook goed recht. Rol je schouders naar voren, kijk recht vooruit, span je buikspieren aan en adem in voordat je aan de oefening begint.

Uitvoering: houd je armen recht en til ze langzaam zijwaarts omhoog (niet 'zwaaien'), totdat ze ongeveer in een rechte lijn met je schouders zijn. Je handpalmen moeten recht naar beneden blijven wijzen en je ellebogen zijn lichtjes gebogen. Houd de gewichten bovenaan even vast en laat ze daarna weer gecontroleerd, in een vloeiende beweging, zakken. Adem hierbij weer in.



Waar je op moet letten

1. Om er nou voor te zorgen dat je de oefening perfect uitvoert nog even de volgende aandachtspunten.
2. Belast je schouders niet te zwaar. Selecteer gewichten waarmee je 8 tot 12 lifts per set kunt maken (doe drie setjes).
3. Beweeg de gewichten niet verder dan schouderhoogte, want anders neemt de trapezius het werk over van je schouders.
4. Houd je ellebogen hoger dan je handen gedurende de hele oefening.
5. Je pink moet altijd het hoogste punt van je hand zijn (alsof je een glas wijn inschenkt).

Variaties

Je kan deze oefening ook zittend op een bankje uitvoeren. Zorg ervoor dat je rug goed tegen de leuning aandrukt. Zet de leuning van het bankje tussen de 80 en 90 graden ten opzichte van de vloer.



Wil je niet de zijkanten, maar juist de voor- of achterzijde van je schouders isoleren, doe dan de front lateral raise (voorkant) en de bent over lateral raise (achterkant).