Dit artikel stelde ons voor een probleem, gerezen uit de vraag: wat is nu eigenlijk je rug? Een anatomiehandboek noemt je brede rugspier, lange rechte rugspier en trapezius als voornaamste rugspieren, maar die laatste spier trainen de meesten op hun schouderdag, met shrugs. Echter, die oefening spreekt alleen de bovenste vezels van de trapezius aan, terwijl je de middelste en onderste vezels traint met algemene rugoefeningen. Daarom bespreken we wél de anatomie van de trapezius in dit rugartikel, maar gaan we niet verder in op shrugs. Oefeningen waarmee je het midden en de onderkant van je 'traps' meer specifiek traint, komen aan bod in dit artikel.

Rug: anatomie en functie

Latissimus dorsi
De latissimus dorsi ('lats'), of brede rugspier, is de grootste spier in je rug en bovenlijf, en loopt aan weerszijden van je ruggengraat van je oksel richting je middel. Hoewel één grote spier, bestaan je lats uit vier delen met verschillende functies. De belangrijkste functie is het naar achteren en (vanuit geheven positie) naar onder trekken van de armen, zoals bij zittend kabelroeien respectievelijk pulldowns. Daarbij krijgen de lats hulp van de grote ronde armspier (teres major).

Trapezius
De trapezius ('traps'), of monnikskapspier, is een ruitvormige spier die loopt van je nek tot het midden van je rug. De traps worden onderverdeeld in drie regionen – de bovenste, middelste en onderste vezels – met elk hun eigen functie, namelijk het naar boven, achteren respectievelijk naar onderen bewegen van je schouderbladen.

Erector spinae
De erector spinae, of lange rechte rugspier (ook wel lange rugstrekker genoemd), is een driekoppige spiergroep die aan beide kanten van je ruggengraat, van je heiligbeen tot in je nek loopt. De taak van deze spiergroep bestaat voornamelijk uit het overeind houden van de ruggengraat en het strekken van de romp vanuit een gebogen positie. Een sterke erector spinae is onmisbaar voor een sterke deadlift en speelt daarnaast een belangrijke rol in het voorkómen van rugblessures en het verminderen van rugklachten.

Je rug trainen

In een 5-dagensplit wordt je rug op een aparte dag getraind, in een 4- en 3-dagensplit meestal samen met je biceps en in een 2-dagensplit train je je rug op één dag met je schouders én biceps. In een full body routine tot slot train je je rug samen met de rest van je lichaam, zoals de naam al suggereert.

De reden dat je in een split je rug bijna altijd samen met je biceps traint, is omdat deze inhaken bij vrijwel elke rugoefening. Sterker nog, bij veel oefeningen hebben ze de onhebbelijke neiging een deel van het werk over te nemen. Daarmee stippen we meteen het probleem met het trainen van je 'onzichtbare' rug aan: je rugspieren de hoofdmoot van het (zware) werk laten doen.

Wat ons enorm geholpen heeft in het effectiever trainen van onze rug, is als het ware het (mentaal) 'uitschakelen' van de biceps tijdens rugoefeningen en ons te focussen op het schoudergewricht in plaats van het ellebooggewricht. Hoe? Door bij elke herhaling na te denken over de functie van je rug: het naar je lijf toetrekken van je bovenarmen. Sluit je ogen eens en focus je op de contractie in je rug. Met gesloten ogen ben je, wij althans, geneigd je méér te concentreren op het naar achteren of onder trekken van je bovenarmen dan op de buiging in je ellebooggewricht. Als je moeite hebt de 'mind-muscle connection' te leggen, kunnen straps van pas komen. Hierdoor kun je de focus verleggen van je grip, die een cruciale rol speelt in (zware) rugoefeningen, naar je rug.

Je kunt je biceps ook daadwerkelijk elimineren door het doen van pulldowns met gestrekte armen. Deze oefening vormt vaak de afsluiter van een rugtraining, maar misschien is het juist goed om deze aan het begin van je training te doen om je lats te activeren.

Tot zover onze 'tips en trucs'.

Een goede rugtraining spreekt natuurlijk alle spieren in je rug aan. Vanwege hun grootte en verschillende functies is het zaak je lats te 'bombarderen' met een arsenaal aan horizontale en verticale trekbewegingen en verschillende grepen – breed en smal, boven-, onderhands en neutraal. Nee, dat hoeft niet allemaal in één training, als je maar zorgt voor voldoende variatie.

Over je trapezius hoe je je niet zo druk te maken; de middelste en onderste vezels van je traps train je al voldoende met algemene oefeningen voor je rug. De bovenste vezels train je met de welbekende shrugs, maar deze laten we hier onbesproken, omdat de meesten deze oefening op hun schouderdag doen.

De beste oefeningen voor de lange rechte rugspier tot slot zijn deadlifts en hyperextensions (rugstrekken). Omdat velen deadlifts eerder zien als een oefening voor het onderlijf (billen, hamstrings), gaan we hier in deze context hier niet verder op in.

Beste rugoefeningen

In het algemeen geldt dat je met oefeningen waarbij je je bovenarmen naar achteren trekt – de zogenaamde roeibewegingen, zoals halterroeien, dumbbellroeien en zittend kabelroeien – je héle rug aanspreekt, en dat je met oefeningen waarbij je je bovenarmen (vanuit geheven positie) naar onderen trekt – zoals pull-ups en pulldowns – specifiek aan je lats appelleert. Dit moet je in je achterhoofd houden bij het samenstellen van een goede, allround rugtraining. Net als het gegeven dat veel oefeningen min of meer uitwisselbaar zijn – zo zijn voorovergebogen halterroeien en dumbbellroeien in wezen dezelfde oefening. Hetzelfde geldt, zij het in mindere mate, voor pull-ups en pulldowns. Bij uitwisselbare oefeningen presenteren we de in onze ogen 'inferieure' oefening als alternatief voor de hoofdoefening.

De, in onze ogen, beste oefeningen voor je rug zijn de volgende. Neem hierbij in acht dat we T-bar rows, één van de beste oefeningen voor je rug, uit praktisch oogpunt achterwege hebben gelaten – de meeste sportscholen hebben namelijk geen T-bar-machine en staan je niet toe te improviseren door een halterstang in een hoek te plaatsen.

Pull-ups
Wat valt er eigenlijk uit te leggen aan een pull-up? Je pakt een stang vrij wijd vast met een bovenhandse greep en trekt je op tot je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken tot je armen én schouders volledig gestrekt zijn. In plaats van met een bovenhandse greep kun je pull-ups bij de meeste pull-up bars ook uitvoeren met een neutrale of parallelle greep; een pull-up uitgevoerd met een onderhandse greep heet een chin-up en wordt beschouwd als een aparte oefening. Zie verderop.


Als je jezelf niet ten minste zes (liefst tien) keer kunt optrekken, zijn pulldowns een acceptabel alternatief.

Voor deze oefening raden wij 3 sets van 10 herhalingen aan.

Voorovergebogen halterroeien
Voorovergebogen halterroeien is misschien wel de meest effectieve oefening voor je hele rug. Je kunt de oefening strikt uitvoeren, met je rug parallel aan de vloer, maar wij prefereren een hoek van twintig à dertig graden om, eerlijk is eerlijk, de oefening zwaarder te kunnen uitvoeren. Je pakt de stang met een wijde bovenhandse greep beet en trekt haar naar je navel. Je laat vervolgens de stang weer zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Tijdens de gehele uitvoer buig je lichtjes door je knieën. Voorkom echter de deelname van het knie- en het heupgewricht in de oefening. Met andere woorden: veer niet door je knieën en zwaai niet met je bovenrug om momentum te creëren en een gewicht dat eigenlijk te zwaar voor je is tóch omhoog te krijgen.

Handig om te weten: de uitvoer met smallere en/of onderhandse greep legt het accent op je lats in plaats van je hele rug.



Een goed alternatief voor halterroeien is eenarmig dumbbellroeien. De uitvoering met dumbbells stelt je in staat een neutrale grip te hanteren.

Voor deze oefening raden wij 3 sets van 6-8 herhalingen aan.

Chin-ups
Een chin-up is in principe niets anders dan een pull-up, maar dan met een onderhandse in plaats van een bovenhandse en een wat smallere greep. Hierdoor komt het accent wat meer op de onderkant van je lats te liggen – voor velen een probleemgebied. Het geldt tevens als één van de beste oefeningen voor je biceps.



Pulldowns met een onderhandse greep zijn een goed alternatief als je niet minstens zes chin-ups kunt doen.

Voor deze oefening raden wij drie sets van 8-10 herhalingen aan.

Zittend kabelroeien
Hoewel je zittend kabelroeien in strikte vorm uitvoert met een rechte rug, is het volkomen acceptabel dat je onderrug participeert in de oefening, dat wil zeggen, dat op het eind van de beweging je torso iets naar voren is gebogen – het is nota bene een oefening voor je hele rug en het heet niet voor niets 'roeien'. Het is wel belangrijk je onderrug goed te rechten en schouderbladen goed samen te knijpen als je het handvat naar je middel hebt getrokken. Tijdens de hele beweging houd je je knieën licht gebogen, maar voorkom deelname van het kniegewricht – je moet het 'roeien' nu ook weer niet te letterlijk nemen.

Kabelroeien doe je standaard met een speciale roeigreep met een smalle, parallelle greep. Maar je kunt ook zittend kabelroeien met een lattrekstang en op die manier een boven- of onderhandse, smalle of wijde greep hanteren.



Voor deze oefening raden wij drie sets van 8-10 herhalingen aan.

Pulldowns smalle, parallelle greep
Pull-ups voer je uit met een wijde bovenhandse greep, chin-ups met een schouderbrede onderhandse greep; pulldowns met een smalle parallelle greep vormen het slotoffensief in je rugaanval. Hiervoor gebruik je de roeigreep die je ook bij het zittend kabelroeien gebruikte. Trek de greep naar je bovenkant borst en breng hem terug tot je armen volledig gestrekt zijn.



Voor deze oefening raden wij drie sets van 10-12 herhalingen aan.

Back extensions
Met back extensions, of rugstrekken, krijgt je onderrug eindelijk ook wat aandacht. Maar vrees niet, je onderrug heeft een kleinere of grotere bijrol gespeeld in alle oefeningen die we tot hier hebben besproken. Cruciaal voor de doeltreffendheid van deze oefening is de plaatsing van je bovenbenen/heupen tegen de steun. Te hoog, en je beperkt je bewegingsvrijheid, te laag, en je verlegt het accent naar je billen en hamstrings. Buig zo ver mogelijk naar voren en strek daarna je rug. Je kunt de oefening eventueel verzwaren door een halterstang op je bovenkant rug te plaatsen of door met je armen een halterschijf tegen je borst te klemmen.



Voor deze oefening raden wij drie sets van 12-15 herhalingen aan.

Tot slot

Een goede rugtraining? Nou, simpel. We hebben de voornoemde oefeningen al voor je in de 'goede' volgorde gezet. Je kunt ze dus gerust in bovenstaande volgorde, aan de voorgeschreven aantallen sets en herhalingen, uitvoeren voor een complete rugtraining. Samengevat:

• Pull-ups/pulldowns – 3 x 10
• Voorovergebogen halterroeien 3 x 6-8
• Chin-ups/pulldowns onderhandse greep – 3 x 8-10
• Zittend kabelroeien 3 x 8-10
• Pulldowns smalle, parallelle greep – 3 x 10-12
• Hyperextensions – 3 x 12-15

Wil je per se deadlifts integreren in je rugtraining? Doe ze dan bij voorkeur als eerste of tweede oefening en houd het aantal herhalingen laag. Als je ze op het eind van je rugtraining doet, met vermoeide rugspieren, loop je een grotere kans op blessures. Deadlifts zijn een krachtoefening pur sang. Houd daarom het aantal herhalingen laag. Wij raden drie tot maximaal vijf sets van vijf herhalingen aan.

Waarschijnlijk tref je in jouw sportschool nog een keur aan machines aan als alternatief voor 'onze' oefeningen met een halterstang, dumbbells en kabelstations. En in tegenstelling tot wat we normaal adviseren (namelijk om machines links te laten liggen), zeggen we ditmaal: probeer ze eens! Persoonlijk zijn wij een enorme fan van de machine voor eenarmig roeien in onze sportschool, zo één die je met gewichtschijven moet laden. Deze zet je lats echt aan het werk en toen we deze machine voor het eerst gebruikten, voelden we voor de eerste keer een heuse pomp in onze lats!