Volksgeloof dicteert dat, om af te vallen, je het best 's ochtends, vóór je ontbijt je cardiosessie kunt plannen. Draagt sporten op een lege maag echt bij aan vetverlies of kunnen we deze bewering naar het rijk der fabelen verwijzen?

Het idee achter nuchter sporten is dat op een lege maag je lichaam gelijk overschakelt op vetverbranding. De redenatie luidt dat als je lange tijd gevast hebt, de glycogeenvoorraden in je spieren lager zijn.

Glycogeen is slordig gezegd de vorm waarin je lichaam de koolhydraten uit je voeding opslaat in je spieren. De eerste dertig minuten van een duurinspanning gebruikt je lichaam hoofdzakelijk dit glycogeen als brandstof. Daarna verbruikt het meer en meer vet. Als je glycogeenvoorraden lager zijn, wordt het lichaam als het ware gedwongen eerder over te schakelen op vet.

Bovendien heb je 's ochtends een lagere bloedsuikerspiegel, wat de afbraak van vetten en de beschikbaarheid van vrije vetzuren als brandstof zou bevorderen. Klinkt allemaal logisch, niet?

Sinds deze 'wetenschap' gemeengoed is, gaan horden mensen vóór hun ontbijt naar het fitnesscentrum om een uur op de loopband door te brengen. Je verbrandt voor je ontbijt meer vet dan erna, zonder dat je er meer voor moet doen. Pure winst, toch?

Nou, niet helemaal. Hoewel het betoog voor de leek steek lijkt te houden, klopt het niet helemaal. De redenatie klopt wel, maar laat enkele zaken buiten beschouwen.

Het is waar dat je lichaam vóór je ontbijt veel calorieën uit vet verbrandt. Maar dit aantal 'extra' verbrande calorieën lever je later weer in doordat je lichaam ná je training (en ontbijt) daardoor juist relatief veel glycogeen gaat verbranden en minder vet. Dit terwijl als je tijdens je training meer glycogeen verbrandt, je juist na die training weer veel vet verbrandt, de zogenaamde afterburn.

Dus in feite maakt het weinig uit of je je cardio op een lege of volle maag doet, dat wil zeggen vóór of na je ontbijt. Als je voor je ontbijt traint, verbrand je tijdens de training relatief veel vet en na de training relatief veel glycogeen. Als je na je ontbijt traint, verbrand je tijdens de training relatief veel glycogeen en na de training relatief veel vet. Onder de streep maakt het amper een verschil. En als er al een verschil is, is dat in het voordeel van de ontbijters.

Er zitten nog wat haken en ogen aan trainen vóór je ontbijt. Glycogeen kan, zoals je hier leest, zowel mét de tussenkomst van zuurstof (aëroob) als zonder de tussenkomst van zuurstof (anaëroob) verbrand worden, terwijl voor de verbranding van vet altijd zuurstof nodig is. Omdat zuurstof slechts in beperkte mate beschikbaar is, zit er daarmee gelijk een grens aan de intensiteit van je training. Eenvoudiger gezegd: op een lege maag kun je slechts aan een zeer lage intensiteit trainen.

Als je op een lege maag toch intensief probeert te trainen, en je lichaam erachter komt dat de brandstof voor deze intensiteit (glycogeen) niet beschikbaar is, gaat het als een bezetene opgeslagen vet proberen om te zetten in vrije vetzuren. Omdat vet in verhouding tot glycogeen een weinig efficiënte brandstof is, is je lichaam niet in staat al deze vrije vetzuren te verbranden, met als resultaat dat ze doodleuk weer worden opgeslagen als vet.

En dan is er nóg een probleem met laagintensieve cardio. Voor getrainde individuen althans. Het lichaam van een duursporter is namelijk goed in twee dingen: vet als energiebron aanboren én glycogeen opslaan. Dus zelfs al heeft een geoefende duursporter niet gegeten, dan nog heeft hij voldoende glycogeenvoorraad. De geoefende duursporter verbrandt daardoor even veel, of beter even weinig vet op een lege als op een volle maag. Voor hem heeft nuchter training zo mogelijk nog minder zin.

De geoefende duursporter plukt pas na anderhalf uur de vruchten van zijn inspanning, in termen van een verhoogde vetverbranding, maar levert dat daarna evengoed in doordat zijn vetverbranding na de training op een laag pitje komt te staan. Dus, om het even wat je trainingsniveau is, trainen vóór je ontbijt heeft voor geen zin. Of in ieder geval niet méér zin dan erna trainen.

Nu zijn er toch nog legio mensen die zich vastklampen aan het feit – want dat is het – dat je tijdens een (laagintensieve) ochtendlijke cardiosessie meer vet verbrandt, ook al komt de vetverbranding daardoor de rest van de dag op een laag pitje te staan. Wat zij proberen, is de balans in hun voordeel te doen doorslaan door te training zo lang mogelijk te rekken. Immers, dit verlengt de periode dat ze relatief veel vet verbranden en verkort de (rust)periode waarin ze relatief weinig vet verbranden. Wat denk je? De vetstofwisseling gaat daardoor de rest van de dag op een nóg lagere pit. Wie zijn lichaam voor de gek probeert te houden, houdt kortom zichzelf voor gek.

Een lange cardiosessie heeft verder nog een katabool, dat wil zeggen, spierafbrekend effect. Na glycogeen en vet zijn eiwitten, waar je spieren van gemaakt zijn, namelijk de derde en laatste energiebron van het lichaam. En bij de afwezigheid van glycogeen als brandstof verbrandt het lichaam naast vet ook relatief veel eiwitten – wel twee keer zoveel als wanneer de glycogeenvoorraad op peil is. Wie op een nuchtere maag traint, verbrandt dus meer vet, maar brandt ook zijn eigen spierweefsel op. En dat is voor niemand gunstig, kracht- of duursporter.

We denken nu wel over voldoende argumenten te beschikken tégen trainen op een nuchtere maag. Nou ja, 'argumenten tegen' ... We kunnen eigenlijk geen argument vóór trainen op een lege maag bedenken. In het beste geval bereik je er een vergelijkbaar resultaat mee. Dus veiligheidshalve kun je net zo goed wel ontbijten voor je training.

Er is echter nog één 'maar'. En die heet High Intensity Interval Training, of HIIT. Zoals je misschien weet zorg je met HIIT voor een enorme afterburn, oftewel vetverbranding ná de training, die juist in het geding komt als je op een nuchtere maag traint.

Gewoon voor je ontbijt een HITT-training afwerken dus en het probleem is opgelost. Toch? Nou, nee. Bij een hoogintensieve inspanning als HIIT verbruik je hoofdzakelijk glycogeen als brandstof (en creatinefosfaat), maar geen druppel vet. En – je had het al door – die voorraad is nagenoeg uitgeput vóór je ontbijt. Dus waarschijnlijk zit je na één of twee intervallen al letterlijk zonder brandstof en val je stil.

Wat is dan wel het juiste moment voor je cardio is, vraag je? In ieder geval ná het consumeren van een koolhydraat-eiwitcombinatie, liefst in een verhouding van 2:1. Als je aan krachttraining doet, doe cardio dan bij voorkeur daarna.

Afvallen, vetverbranding, is niet iets wat je geïsoleerd binnen een training of zelfs een dag moet bekijken, maar over een langere termijn moet bezien. Een kortzichtige blik resulteert in begrijpelijke, maar foutieve beweringen als 'met sporten op een lege maag verbrand je meer vet'. Daarin schuilt net zoveel waarheid als de bewering dat een auto met een halflege tank meer benzine verbruikt dan met een volle tank.

Zie ook: Bodybuilding.com: A.M. Cardio Myth Exposed