Een hoge bloeddruk vergroot onder andere de kans op het krijgen van een hart- of vaataandoening. Fijn om te weten dat je zelf veel kunt doen voor een gezonde bloeddruk en het risico op een hart- of vaatziekte daarmee dus deels zelf in de hand hebt. Maar wat kun je zelf doen om je bloeddruk te verlagen en een gezonde bloeddruk te handhaven?

Bijna één op de drie mensen heeft een (te) hoge bloeddruk – vaak zonder het te weten. Een hoge bloeddruk wordt daarom ook wel een 'sluipmoordenaar' genoemd. Een hoge bloeddruk komt relatief vaak voor bij vrouwen, voor wie hart- en vaataandoeningen doodsoorzaak nummer één is.

Wat is dat: (hoge) bloeddruk?

Je hart pompt bloed door je aderen, waardoor de aderwanden onder druk komen te staan. Dit heet je bloeddruk of arteriële druk. In tegenstelling tot de gelijke druk in bijvoorbeeld een tuinslang, varieert de druk in je aderen onder invloed van je hartslag. Als je hart pompt, is de druk hoger dan wanneer het zich weer vult met bloed.

De hoogst gemeten druk in je aderen heet de 'bovendruk'. De laagst gemeten druk heeft je 'onderdruk'. In medische termen de systolische druk en de diasystolische druk. Als je dokter je dus vertelt dat je een bloeddruk van 120/80 (120 'boven' 80) hebt, betekent dit dat je bovendruk 120 en je onderdruk 80 mmHg is (de precieze betekenis van mmHg laten we gemakshalve voor wat het is).

Van de boven- en onderdruk wordt ook vaak een (gewogen) gemiddelde berekend door de onderdruk met een factor twee te vermenigvuldigen, op te tellen bij de bovendruk en te delen door drie. De gemiddelde bloeddruk van iemand met een bloeddruk van 120/80, is dan: (120 + 2*80) / 3 = 93,33 en niet 100, zoals menigeen misschien zou verwachten. Echter, iemand die thuiskomt met de mededeling dat zijn bloeddruk 120 is, zal nagenoeg altijd aan zijn bovendruk refereren.

Een optimale bloeddruk is 120/80, waarbij je niet hoeft te panikeren als deze 110/70 of 130/90 is. Sterker nog, van een (te) lage bloeddruk of 'hypotensie' is pas sprake bij een bovendruk van onder de 90 of een onderdruk van onder de 60.

Van de voor dit artikel relevante hoge bloeddruk of 'hypertensie', is sprake van een bovendruk boven de 140 of onderdruk boven de 90. Een waarde als 140/90 wordt nog een 'milde hoge bloeddruk' genoemd. Boven de 160 respectievelijk 100 is er sprake van ernstig hoge bloeddruk en een bloeddruk van 180/110 of hoger vraagt om onmiddellijke medische interventie.

Bloeddruk varieert niet alleen naargelang het hartritme (de boven-/onderdruk), maar is ook afhankelijk van het tijdstip van de dag. Vlak nadat je opstaat, stijgt je bloeddruk enorm en 's ochtends is je bloeddruk hoger dan 's avonds. Je bloeddruk kan zelfs, onder invloed van bijvoorbeeld roken of (in)spanning, variëren van minuut tot minuut en zelfs van hartslag tot hartslag.

Je bloeddruk wordt bepaald door drie factoren: je hoeveelheid bloed of bloedvolume, de dikte of viscositeit van je bloed en de elasticiteit van je vaatwanden. Vooral dat laatste is voor dit artikel interessant. De vaatwanden zijn van nature elastisch, maar worden minder meegevend als ze verkalken, dat wil zeggen als er zich plaque afzet tegen de wanden en je aderen vernauwen en verharden. Dit komt grotendeels voor rekening van een te hoog cholesterolgehalte, dus in veel gevallen is een te hoog cholesterolgehalte (indirect) debet aan een hoge bloeddruk.

Een verkalkte en vernauwde ader is smaller en zet bovendien niet of nauwelijks meer uit. Het bloed moet door een smallere doorgang, waardoor de (bloed)druk toeneemt. Dit is vergelijkbaar met het dichtknijpen van het uiteinde van een tuinslang als je een hardere straal wilt. Als iemand een hoge bloeddruk heeft, krijgt hij meestal vaatverwijders en/of bloedverdunners. Door de vaten te verwijden en/of de viscositeit van het bloed te verlagen, wordt de bloeddruk beïnvloed (lees: verlaagd).

Een chronische hoge bloeddruk is op de eerste plaats ongezond voor de vaten zelf, maar ook voor het hart, dat harder moet werken, en voor andere organen. Een hoge bloeddruk laat het hart harder werken en vergroot de kans op een beroerte, hartaanval en hartfalen. Ook acuut nierfalen komt meestal op het conto van een te hoge bloeddruk, aangezien de nieren een zéér doorbloed orgaan zijn.

Bloeddruk verlagen

Hoge bloeddruk – een bovendruk die pertinent boven de 140 uitkomt en onderdruk van boven de 90 – mag niet onbehandeld blijven. Bezoek een arts. Afhankelijk van de ernst van de situatie schrijft deze wellicht medicatie voor. Er zijn veel verschillende soorten bloeddrukmedicatie, die op verschillende manieren de bloeddruk verlagen. Van simpele diuretica of vochtafdrijvers, tot bloedverdunners, vaatverwijders en bètablokkers.

Behalve medicatie, zal je arts je waarschijnlijk ook een aantal leefstijladviezen voorschrijven als je een te hoge bloeddruk hebt. Deze kun je ook in acht nemen voor een algemene goede gezondheid.

8 leefregels om je bloeddruk te verlagen (en je welzijn in het algemeen te bevorderen).

1. Als je te kampen hebt met overgewicht of (extreme) obesitas, heb je er baat bij af te vallen. Overgewicht zorgt ervoor dat je hart harder moet werken. Bovendien vergroot de vetmassa de druk op organen en aderen.

2. Als je rookt, kun je het best stoppen met roken of in elk geval minderen. Roken zorgt voor een tijdelijke stijging van de bloeddruk en zorgt voor vernauwingen.

3. Eet gezond en gevarieerd. Zorg voor voldoende groente, fruit en voedingsvezels in je dieet. Beperk de hoeveelheden verzadigd vet in je dieet en eet gezonde onverzadigde vetten. Vooral omega-3-vetzuren zijn hartstikke goed voor je hart en bloedvaten. Omega 3 zit vooral in vette vis, zoals haring, makreel en zalm. Aanbevolen wordt dan ook om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis.

4. Minder met zout. Zout beïnvloedt de viscositeit van je bloed en maakt met andere woorden je bloed dikker, waardoor de bloeddruk stijgt. Daarbij beschadigt zout ook direct hart, bloedvaten en nieren. Onze voeding bevat al meer dan genoeg zout. Je hoeft in principe nergens zout aan toe te voegen om de aanbevolen één theelepel per dag binnen te krijgen!

5. Mijd suikers en wit meel. Suikers zijn net zo schadelijk voor je gezondheid als vetten. Enkelvoudige koolhydraten kun je in dezen misschien het best vergelijken met verzadigd vet, waarvan de complexe koolhydraten lijken op de gezonde, onverzadigde vetten. Kies dus liever voor de langzame in plaats van de snelle suikers.

6. Beperk je alcoholconsumptie tot één (vrouwen) of twee (mannen) glazen, dat wil zeggen standaardeenheden, per dag. Net als zout beïnvloedt alcohol de dikte van je bloed, door er vocht aan te onttrekken. Let wel, matig alcoholgebruik heeft een gunstig gezondheidseffect, maar de voordelen worden bij slechts één glas teveel al omgebogen in nadelen.

7. Beweeg regelmatig. Regelmatig bewegen doet wonderen voor je bloeddruk en algemene gezondheid. Niet alleen duur-, maar ook krachttraining heeft een gunstig effect op je bloeddruk.

8. Beperk stress door situaties waarin je agressief, boos of gespannen wordt te mijden. Als je opgewonden bent, vernauwen je vaten zich, wat resulteert in een hoge bloeddruk. Voor je bloeddruk doe je er goed aan stresssituaties te vermijden of in ieder geval te zorgen voor wat ontspanning in je stressvolle bestaan.

Neem deze acht leefregels in acht, verlaag je bloeddruk en verklein je kans op een hart- of vaataandoening significant!