Als je serieus aan krachttraining doet, hanteer je naast een strak trainingsschema ook een doordacht voedingspatroon en gebruik je, waar nodig, voedingssupplementen.

Over voeding bestaan helaas veel misverstanden en over supplementen worden door de commercie de nodige fabels gecreëerd. Daarbij wordt er vaak met allerlei wetenschappelijke onderzoeken geschermd, maar in hoeverre die onafhankelijk en betrouwbaar zijn is dikwijls twijfelachtig.

Een rondje googelen helpt je ook niet altijd verder, want je stuit op vele tegenstrijdigheden.

Daarom deze tip: Examine.com. Een website die de feiten verzamelt over voedingssupplementen en die op een inzichtelijke wijze samenvat. Ideaal voor als je snel wilt achterhalen wat een bepaald supplement wel of niet doet, in hoeverre daar bewijs voor is en welke onderzoeken daaraan ten grondslag liggen.

De spartaans vormgegeven site kent drie secties: Supplements, Nutrition en Supplement Stacks.

Het luik Supplements is wat ons betreft veruit het interessantste. Het bevat uitgebreide documentatie over een paar honderd supplementen die veel gebruikt worden door (kracht)sporters en mensen die gewicht willen verliezen.

Naast tekst en uitleg krijg je bij elk supplement een zogenaamde Human Effect Matrix, die uiterst inzichtelijk maakt welke effecten aan het goedje worden toegedicht, hoe groot deze effecten zouden zijn en op welke bewijzen (studies) dat gebaseerd is. Daarbij geldt een classificatie van A tot en met D, die de mate van bewijs oftewel de betrouwbaarheid van de studies aangeeft.


De Human Effect Matrix bij creatine.

Je zal al snel ontdekken dat bij veel supplementen wel érg optimistische claims gevoerd worden. Willekeurig enkele interessante bevindingen:

• Creatine: er bestaat behoorlijk wat overtuigend bewijs dat dit onder krachtsporters veel gebruikte supplement voor krachttoename zorgt.
   
• D-Aspartic Acid: er is enig bewijs dat dit aminozuur de testosteronwaarden kan verhogen, zij het enkel wanneer de natuurlijke waarden (te) laag zijn. Er bestaat geen bewijs voor een bevorderlijk effect van D-Aspartic Acid op de spiermassa. Er is gering bewijs voor een positief effect op de vruchtbaarheid van de man.
   
• Groene Thee Extract (EGCG): er is bewijs (doch niet overtuigend) dat dit supplement je kan helpen om je vetmassa te verlagen.
   
• Tribulus terrestris: een nog altijd populair supplement dat we hier al eens bespraken. Het wordt nog steeds aan de man gebracht als 'natuurlijke testosteronbooster', maar het ontbreekt aan elk betrouwbaar bewijs hiervoor.
   
• L-Arginine: er is enig betrouwbaar onderzoek dat aantoont dat L-arginine de bloedvaten verwijdt waardoor het transporteren van voedingsstoffen en groeihormonen door het lichaam gemakkelijker gaat. De effecten lijken echter van korte duur.

De sectie Nutrition geeft je goed onderbouwde antwoorden op prangende vragen als 'Zijn eieren gezond?', 'Moet je zes maaltijden per dag eten om je stofwisseling hoog te houden?' en 'Hoeveel eitwitten heb ik per
dag nodig?'

Supplement Stacks, tot slot, geeft informatie over het 'stacken' oftewel combineren van supplementen om je (fitness)goals te bereiken. Deze sectie wordt echter niet meer geactualiseerd en geldt dus als archief.