De dumbbell fly (meervoud dumbbell flyes, niet flies) is de populairste hulpoefening voor je borst. Je hebt enkel een setje dumbbells en een halterbankje nodig. In dit artikel alles over deze oefening, inclusief de correcte uitvoering.

Isolatieoefening en hulpoefening

Dumbbell flyes zijn een isolatieoefening voor je borst, in tegenstelling tot bankdrukken, dat een samengestelde oefening is. Bij een isolatieoefening is er sprake van beweging in slechts één gewricht en is er slechts één spiergroep aan het werk. Bij een samengestelde oefening is er sprake van beweging in (ten minste) twee gewrichten en train je dus tegelijkertijd meer dan één spiergroep.

Kijk naar het verschil in beweging: bij bankdrukken is er sprake van beweging in het schouder- en in het ellebooggewricht – behalve je borst, verrichten daardoor ook je triceps een deel van het werk. Bij dumbbell flyes schakel je je triceps als het ware uit door je armen bijna gestrekt te houden. Er is enkel sprake van beweging in het schoudergewricht. Daarom spreken we van een isolatieoefening.

Een isolatieoefening is, voor een spiergroep die je óók met samengestelde oefeningen kunt trainen ten minste, meestal een hulpoefening. Dat geldt ook voor dumbbell flyes, een hulpoefening voor je borst. De basisoefening zijn bankdrukken, dumbbelldrukken en chest dips: stuk voor stuk samengestelde oefeningen.

Niettemin zijn hulpoefeningen belangrijk, omdat ze de doelspier – je borstspier in dit geval – relatief zwaarder belasten ten opzichte van basisoefeningen.

Varianten

Als we het over dumbbell flyes hebben, bedoelen we vlakke dumbbell flyes, de variant uitgevoerd op een vlakke halterbank. Deze richt zich op het onderste, grootste deel van je borstspier. Dit geldt ook voor decline dumbbell flyes, flyes uitgevoerd op een achteroverhellend bankje. Incline dumbbell flyes richten zich, net als schuin bank- en dumbbelldrukken, vooral op de kleinere bovenste portie van je borstspieren.

Dit is goed om te weten wanneer je je eigen trainingsschema's maakt.

Behalve met dumbbells kun je flyes ook, staand, liggend of zittend, uitvoeren met kabels in een zogenaamd kabelcross-overstation. Sommigen geven hier de voorkeur aan omdat kabels, vanwege de uitvoeringshoek, meer weerstand bieden in het bovenste deel van de beweging, als er sprake is van piekcontractie.

Omdat de uitvoering van cable flyes niet wezenlijk verschilt van de uitvoer van dumbbell flyes, behandelen wij 'gewoon' de traditionele dumbbell flyes.

Veel sportschoolbezoekers 'vlinderen', zoals de oefening in goed Nederlands heet, het liefst in de pec-deck. Op dit apparaat zijn je armen gefixeerd en hoef je het gewicht niet te balanceren en controleren. Volgens de voorstanders van dit apparaat kun je daardoor je borstspier écht goed isoleren. Volgens óns zijn dit balanceren en controleren van een los gewicht (waartoe je ook kabels mag rekenen) juist voorwaarden om een maximaal aantal spiervezels te rekruteren. Daarmee willen we niet zeggen dat er geen rol is weggelegd voor apparaten in je trainingschema. We willen enkel zeggen dat dit een bijrol hoort te zijn.

Uitvoering

De uitvoering van dumbbell flyes is op papier doodeenvoudig. In de praktijk echter worstelt menigeen met het balanceren en controleren van de dumbbells. Oefening baart kunst, en als je de oefening regelmatig uitvoert, heb je geen enkele moeite meer met het coördineren van de gewichten.

Veel mensen kiezen een te zwaar gewicht. Na een paar strikte herhalingen, gaan ze hun ellebogen in de oefening betrekken en de laatste herhalingen lijken meer op dumbbelldrukken dan op dumbbell flyes.

Het is dus allereerst zaak dumbbell flyes uit te voeren met een gewicht dat niet ten koste van de uitvoering gaat, oftewel een gewicht waarmee je circa 8-10 strikte herhalingen kunt doen, zonder dat je gaat drukken. Het heeft geen enkele zin om deze oefening met zware gewichten en lage herhalingen uit te voeren.

Omdat je dumbbell flyes uitvoert met een gewicht dat je gemakkelijk kunt hanteren, hoef je geen al te rare fratsen uit te halen om in horizontale positie te komen, zoals je bijvoorbeeld je bovenbenen gebruikt om de dumbbells bij zwaar dumbbelldrukken in positie te krijgen.

Neem twee dumbbells en ga plat liggen op een vlak bankje. Houd de dumbbells met licht gebogen armen (ca. 20 graden) boven je bovenkant borst – een uitvoer met volledig gestrekte armen belast je bicepspees onnodig. Beweeg nu je armen tegelijkertijd richting de vloer en handhaaf daarbij de lichte buiging in je armen. Zet de beweging voort tot er sprake is van een flinke rek in je borstspieren. In de praktijk betekent dit dat je ellebogen voorbij je rug bewegen en de dumbbells zich op dat moment, vanwege de lichte buiging in je armen, naast je lijf bevinden.

In de neerwaartse beweging roteer je je armen licht naar binnen en in de opwaartse beweging draai je ze vanzelfsprekend weer licht naar buiten. Dit is in feite de natuurlijke beweging. Eigenlijk bedoelen we te zeggen dat je niet bewust moet proberen tijdens de hele beweging de twee dumbbells evenwijdig aan elkaar te houden, zoals in het begin van de oefening, begrijp je?

Ene Arnold Schwarzenegger vatte de oefening ooit samen als 'alsof je een boom knuffelt'. Wij leggen de oefening uit als het tekenen van een imaginaire halve cirkel in de lucht.

Incline flyes voer je in principe hetzelfde uit. Alleen de relatieve positie van je bovenlijf wijzigt in deze oefening – niet je armbeweging – zodat de nadruk op je bovenkant borst komt te liggen. Net als met schuin bank- of dumbbelldrukken.



Plaats in je trainingsschema

In een traditioneel borstschema, doe je je flyes ná de drukoefeningen voor je borst. Je doet bijvoorbeeld eerst vlak en schuin bank- of dumbbelldrukken en daarna doe je flyes.

Sommige mensen houden ervan om hun druk- en vlinderoefening te 'supersetten' of te combineren, bijvoorbeeld door eerst vlak of schuin te bank- of dumbbelldrukken en aansluitend vlakke respectievelijk schuine dumbbellflyes te doen.

Een derde optie is om je flyes eerst te doen, dus vóór je drukoefeningen, en zo je borstspier voor te vermoeien.

Vergeet tot slot niet dat flyes een hulpoefening zijn. Drukoefeningen (vlak/schuin, met een halter of dumbbells) en chest dips zijn de basisoefeningen voor je borst. Welke split je ook hanteert, in de praktijk zul je zelden ruimte hebben voor méér dan één vlinderoefening in je schema! Zie deze oefening als de kers op de taart.