Cholesterol is een vetachtige stof die het menselijk lichaam nodig heeft als bouwsteen voor lichaamscellen, hormonen en gal. Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Een klein gedeelte komt in het lichaam via voeding.

We maken een onderscheid tussen goede en slechte cholesterol. Slechte cholesterol (LDL-cholesterol) wordt aangemaakt in de lever en vervolgens via de bloedbaan getransporteerd naar onze lichaamscellen. Een teveel aan slechte cholesterol kan leiden tot een opeenstapeling van cholesterol langs de vaatwanden. Het is de taak van de goede cholesterol (HDL-cholesterol) om dat teveel weer af te voeren naar de lever, waar het kan worden afgebroken.

Het slechte cholesterol LDL speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van slagaderverkalking en hart- en vaatziekten. Hoe hoger de concentratie, hoe hoger het risico op deze hart- en vaatziekten.

Het risico op een te hoog LDL-cholesterolgehalte wordt, naast erfelijke factoren, bepaald door de levensstijl: roken, weinig lichaamsbeweging en een eetpatroon met veel verzadigd vet zijn de belangrijkste oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte.

Nu volgen tien natuurlijke manieren om je cholesterolgehalte te verbeteren.

1. Focus op enkelvoudig onverzadigde vetten

Op basis van de moleculaire structuur van hun vetzuren kunnen we vetten onderscheiden in verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, transvetten en cholesterol.

Over het algemeen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten gezond omdat ze het schadelijke LDL-cholesterol verlagen, het goede HDL-cholesterol verhogen en oxidatie verminderen die bijdraagt ​​aan verstopte slagaders.

Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je onder meer in olijfolie, koolzaadolie, noten en avocado's.

2. Gebruik meervoudig onverzadigde vetten

Onderzoek toont aan dat meervoudig onverzadigde vetten LDL-cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen. Ze kunnen ook het risico op het metabool syndroom en diabetes type 2 verminderen.

Omega-3-vetzuren zijn een bijzonder hart-gezond type meervoudig onverzadigd vet. Ze zijn vooral te vinden in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Andere bronnen van omega-3 vetzuren zijn zaden en noten, maar geen pinda's. Daarnaast bestaan er visoliesupplementen.

3. Vermijd transvetten

Transvetten zijn onverzadigde vetten die zeer schadelijk zijn. Ze ontstaan door chemische processen in de fabriek (hydrogeneren) waarbij deze onverzadigde vetten (zoals plantaardige oliën) hard gemaakt worden. Transvetten verhogen het schadelijke LDL-cholesterol en verlagen het goede HDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

Je kunt transvetten vinden in hard frituurvet, roomboter, gebak, koek, snoep, chips en patat.

4. Eet oplosbare vezels

Vezels zijn koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Sommige worden pas afgebroken in de dikke darm, de oplosbare vezels, andere verlaten het lichaam onveranderd, de onoplosbare vezels. Beide soorten dragen bij aan een goede stoelgang.

Oplosbare vezels voeden gezonde probiotische darmbacteriën en onderzoek heeft aangetoond dat deze bacteriën helpen LDL-cholesterol uit het lichaam te verwijderen.

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn bonen, erwten, linzen, fruit, psyllium en verschillende volkoren granen, vooral haver. Psyllium is een vorm van oplosbare vezels die als supplement verkrijgbaar is.

5. Beweeg meer

Elke vorm van lichaamsbeweging kan het cholesterolgehalte verbeteren en de gezondheid van het hart bevorderen. Wandelen volstaat al om het HDL-cholesterol te verhogen. Activiteit die de hartslag verhoogt tot 85% van het maximum verhoogt HDL en verlaagt ook LDL. In het algemeen geldt: hoe langer en intensiever de lichamelijke activiteit, hoe groter het voordeel.

6. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht

Wanneer mensen met overgewicht of obesitas afvallen, neemt hun HDL-cholesterolgehalte meestal toe en hun LDL-cholesterolgehalte af. Of je nou afvalt door dieet, meer lichaamsbeweging of een combinatie van beide, doet er niet toe.

7. Stop met roken

Roken verhoogt het risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en longkanker. Een van de negatieve effecten is een onderdrukking van HDL-cholesterol. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat stoppen met roken de HDL-spiegels kan verhogen.

Ook belemmert roken het vermogen van het lichaam om cholesterol terug naar de lever te transporteren om te worden opgeslagen of afgebroken. Stoppen met roken kan deze effecten helpen omkeren.

8. Gebruik alcohol met mate

Op dagen dat je drinkt, kunnen één à twee drankjes per dag het HDL-cholesterol verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Echter, zwaarder alcoholgebruik verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en is schadelijk voor de lever.

9. Kies paarse producten

Het consumeren van paars fruit en groenten is mogelijk ook een manier om het HDL-cholesterol te verhogen. Paarse producten bevatten antioxidanten die bekend staan ​​als anthocyanines. Studies met anthocyanine-extracten hebben aangetoond dat ze ontstekingen helpen bestrijden, de cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en mogelijk het HDL-cholesterolgehalte verhogen.

Groenten en fruit met een zeer hoog gehalte aan anthocyanines zijn onder andere aubergine, rode kool, bosbessen, bramen en zwarte frambozen.

Tot slot

Hoewel het HDL-cholesterolgehalte gedeeltelijk wordt bepaald door genetica, zijn er veel dingen die je kan doen om het niveau op natuurlijke wijze te verhogen. Dit omvat het eten van gezonde vetten, en het vermijden van schadelijke transvetten. Regelmatige lichaamsbeweging, stoppen met roken en het eten van voedsel dat rijk is aan antioxidanten zijn ook effectief voor het verhogen van het HDL-cholesterol.

Bronnen: Healthline, Healthdirect, Voedingscentrum