Nieuw is het allerminst: intermittent fasting. Onze prehistorische voorouders deden al aan intermittent fasting en misschien schuilt daarin juist het succes van dit eetpatroon, dat bestaat uit afwisselend een periode van eten en een (veel) langere periode van niet eten, ofwel vasten.

De bewijzen dat intermittent fasting, of 'IF', goed is voor je overall gezondheid, bijdraagt aan gewichtsverlies en zelfs je leven significant zou verlengen worden steeds sterker. Het zou zelfs – houd je vast – de afbraak van spierweefsel remmen en bijdragen aan spiergroei! Een claim die, zul je begrijpen, nogal voor wat opschudding zorgde in de wereld van het bodybuilding, waar het dogma heerst dat je zes, zeven kleinere maaltijden moet nuttigen op een dag om je spieren constant van voedingsstoffen en energie te voorzien en je vetverbranding op gang te houden.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting bestaat uit een periode van niet eten ('vasten'), van gewoonlijk twintig uur, en een periode van, in dit geval, vier uur waarin je in principe zo veel mag eten als je wilt. Bijvoorbeeld tussen 8.00 en 11.00 uur 's ochtends. De rest van de dag eet je niks en drink je enkel caloriearme dranken als water en thee. Wat mildere IF-varianten kennen een tijdbestek van vijf of zes uur waarbinnen gegeten mag worden.

Er is ook een IF-variant waarin je afwisselend 24 uur vast (of je calorieën drastisch reduceert tot pak 'm beet 500 kcal) en 24 uur niet vast en in principe mag eten wat je wil Let wel dat dit 24/24 vasten in de praktijk neerkomt op 36/12, of iets dergelijks, omdat je op je eetdag waarschijnlijk pas 's ochtends je eerste maaltijd nuttigt en niets meer eet na acht uur 's avonds.

Als kritische lezer heb je nu al opgemerkt dat je al aan '12/12 fasting' doet, ervan uitgaande dat je tussen pakweg 's avonds 8 uur en 's ochtends 8 uur niks eet. Intermittent fasting is simpelweg het vergroten van deze vastperiode en het ergo verkleinen van het zogenoemde eetraam.

Je hebt nu al twee keer gelezen dat je tijdens het niet-vasten in principe zoveel mag eten als je wilt. In de praktijk komt IF echter neer op het nuttigen van twee stevige maaltijden (versus de traditionele drie maaltijden met tussendoortjes of de zes, zeven kleinere maaltijden die een bodybuilder per dag eet). Eenvoudig gezegd nuttig je bij IF twee aansluitende maaltijden – bijvoorbeeld ontbijt en lunch of lunch en diner – en sla je dus een maaltijd, of zelfs een hele dag aan eten, over.

IF en calorierestrictie

Het idee achter IF als wapen in de strijd tegen overgewicht is dat je in de vastenperiode een groter calorietekort opbouwt dan je in de periode van niet-vasten kunt aanvullen en er dus sprake is van een negatief saldo en dus gewichtsverlies.

Laten we uitgaan van de gemiddelde dagelijkse caloriebehoefte van een man van 2.500 kcal. IF 'zegt' in feite dat je in een korte periode van vier uur nooit 2.500 calorieën kunt nuttigen en je dus over de hele dag genomen minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. De 24/24 variant gaat er op min of meer dezelfde manier van uit dat je op je niet-vastendag nooit aan 5.000 kcal komt en dus over twee dagen gerekend gemiddeld minder dan 2.500 kcal per dag binnenkrijgt.

Het échte geheim achter IF

Nu was al bekend dat calorierestrictie (CR) gezondheidsvoordelen met zich meebrengt en dat zoogdieren – mensen incluis – er langer door zouden leven. Het 'geheim' van IF is echter niet de calorierestrictie alléén, maar de vastenperiode zélf. Dus niet het minder eten, maar het afwisselend wel en niet eten.

Enkele bewezen voordelen van IF (zie verwijzingen onderaan dit artikel):
•   lager cholesterolgehalte
•   lagere bloeddruk
•   lagere bloedsuikerspiegel
•   gaat celveroudering tegen
•   een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen
•   verhoogde vetverbranding
•   hogere testosteronspiegels
•   verhoogde afgifte HGH (groeihormoon)

Sommige van deze voordelen behoren niet exclusief tot het domein van IF, maar kunnen ook bereikt worden door enkel CR. Maar dit maakt in de praktijk weinig uit, daar CR een integraal onderdeel is van IF. Feit is dat IF enkele unieke voordelen biedt ten opzichte van CR alléén.

Eenvoudig, maar niet gemakkelijk

IF is in wezen simpel: eet een dag wel en een dag niet. Of sla je ontbijt of avondeten over en eet op die manier slechts twee grote maaltijden per dag. Maar een dag niet eten zal voor de meeste mensen teveel gevraagd zijn. Voor mensen die fanatiek aan (kracht)sport doen, is deze IF-variant sowieso een no-go. Zij hebben veel meer aan de 20/4 variant, ook wel het Warrior Diet http://www.warriordiet.com/ genoemd, waarbij hun training binnen het eetraam valt en de twee maaltijden in feite fungeren als pre- en post work-out meal.

Voor sporters is het ook nog verdedigbaar om buiten hun eetraam vóór en na hun training een eiwitshake te nuttigen, daar de training compenseert voor deze calorieën. Als je dat niet wil, doe je er goed aan vóór en na je training wat BCAA's te nemen. Nu we het toch over sporten hebben: dat vormt eigenlijk een essentieel onderdeel van IF. Niet alleen omdat je er extra calorieën mee verbrandt, maar omdat sporten invloed heeft op tal van processen in het lichaam, zoals je stofwisseling en hormoonspiegels. Je kunt sporten zien als katalysator van je IF-dieet of –levenswijze.

In plaats van dagelijks een periode (20/4) of om de dag (24/24) te vasten, kun je ook wekelijks één of twee (niet-opeenvolgende) dagen vasten. Ook deze manier van vasten brengt al gezondheidsvoordelen met zich mee. De overige dagen van de week eet je dan 'gewoon' 2.500 kcal per dag, al valt er ook wat voor te zeggen om de dag na je vastendag te zondigen. Eén keer per week vasten is een makkelijke manier om te wennen aan het niet-eten en een goede opstap naar de wat strengere IF-varianten.

Wat te eten tijdens het intermittent fasting?

Natuurlijk stelt IF, net als elk voedingspatroon, ook eisen aan wát je eet. We zeiden al dat het niet de bedoeling is je in de periode van niet-vasten vol te proppen. Hiermee creëer je een calorieoverschot en haal je een belangrijke peiler (CR) onder IF weg. IF is géén excuus om te eten wat je wil, maar juist een reden om gezonder te eten. Je moet immers méér micronutriënten uit minder calorieën halen. Het is dus des te belangrijker dat je voedsel rijk is aan vitamines en mineralen.

In het 20/4 fasting, waarbij je in de praktijk twee grote maaltijden eet, moet je in feite drie maaltijden in twee proppen. Veel 'fasters' kiezen voor een eiwit-/vetrijk en koolhydraatarm 'ontbijt', bestaande uit vlees of vis, noten en bessen. Kun je niet zonder je koolhydraten? Een stevig bord havermout met met handvol noten en bessen erdoor en een gebakken eitje (twee dooiers, zes eiwitten) is ook prima. Je tweede maaltijd is dan een min of meer traditioneel avondmaal, alleen met grotere porties. Natuurlijk laat IF ook nog ruimte voor tussendoortjes binnen je eetraam, in de vorm van fruit of kwark bijvoorbeeld. Tussendoortjes zijn niet verboden, het is alleen niet de bedoeling dat je continu eet of zoveel mogelijk probeert te eten binnen je eetraam.

Tijdens je vastentijd is het belangrijk veel water en thee te drinken, en eventueel spaarzaam groentesap (geen fruitsap).

Tot slot

Er is onderzoek op muizen verricht waarbij één groep muizen iedere dag te eten kreeg en een andere groep dezelfde hoeveelheid voedsel op één dag gepresenteerd kreeg. Deze muizen aten op de dag dat ze gevoed werden méér dan de muizen uit de andere groep, maar aten per saldo minder, hadden een betere conditie en leefden ruim een derde langer. We denken dat deze test nog een staartje krijgt ...

Links

• The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting
   
• Experiments With Intermittent Fasting
   
• How Intermittent Fasting Might Help You Live a Longer and Healthier Life