Veel sportschoolbezoekers willen een geblokte buik enkel uit esthetisch oogpunt. Maar sterke buikspieren zijn eigenlijk een must voor iedereen die aan krachttraining doet. Je buik stabiliseert je bovenlichaam bij staande oefeningen zoals schouderdrukken en biceps curls, en zonder sterke buik kun je een zware squat of deadlift wel vergeten. In dit artikel alles over je buikspieren, van hun anatomie en functie tot buikspiertraining en -oefeningen.




Anatomie en functie

Rectus abdominis

De rectus abdominis (abs), of rechte buikspier, is een gesegmenteerde spier die van het borstbeen tot aan het schaambeen loopt. De spier bestaat uit een bovenste deel, dat zich boven de navel bevindt, en een onderste deel, eronder. De (meestal) drie of vier horizontale tussenpezen brengen het zogenaamde wasbordje teweeg. Meestal slaat de term 'wasbord' op de zes zichtbare segmenten van de bovenste buikspieren, het felbegeerde sixpack. Maar in principe is ook een eight- en zelfs tenpack mogelijk. De rechte buikspier buigt de romp door de ribbenkast naar je bekken te trekken of omgekeerd.

Obliquus abdominis

De obliquus abdominis (obliques), of schuine buikspieren, bevinden zich aan weerszijden van je rechte buikspier en lopen van de onderste ribben tot in de schaamstreek. De schuine buikspieren bestaan in feite uit twee 'lagen': de interne schuine buikspieren en dwars daarop, met de spiervezels in de tegengestelde richting, de oppervlakkig gelegen externe schuine buikspieren. De schuine buikspieren zijn hoofdzakelijk verantwoordelijk voor het draaien en zijwaarts buigen van de romp.

Transversus abdominis

De transversus abdominis, of dwarse buikspieren, bevinden zich ónder de rechte buikspier. De spiervezels van deze diepliggende spier staan dwars, horizontaal dus, op de verticaal georiënteerde spiervezels van de rechte buikspier. Vanuit trainingsperspectief zijn deze spieren, die vooral je darmen op z'n plek houden en ook een rol spelen in de buikademhaling, niet héél interessant. De enige manier waarop je ze kunt aanspreken is door het creëren van een zogenaamd buikvacuüm, oftewel het intrekken en vasthouden van je buik.

Je buikspieren trainen

De optimale trainingsfrequentie voor buikspieren is volgens ons tweemaal per week, ongeacht de trainingsfrequentie voor je andere spiergroepen en welke split je aanhoudt. Twee, maximaal drie buikspieroefeningen is ruim voldoende – één of twee oefeningen voor je abs en één voor je obliques. In een full body-routine is het denkbaar dat je je buikspieren drie keer per week aanpakt met één oefening.

Bedenk dat buikspieren in beginsel spieren zijn als andere in je lichaam en dat ze dus rust nodig hebben om te herstellen. Dagelijks trainen raden we dan ook af. Bedenk ook, dat zware oefeningen met losse gewichten – deadlift en squat in elk geval – al heel wat van je buikspieren vergen. Sterker nog, squat en deadlift – en in mindere mate ook andere zogenaamde compoundoefeningen - mogen we gerust aanmerken als essentiële (!) oefeningen voor je buikspieren. Het is dan ook belangrijk dat je je specifieke buikspiertraining bewaart voor het einde van je training; je wilt niet zwaar squatten, deadliften of staand schouderdrukken met vermoeide buikspieren. Dit vergroot de kans op blessures aanzienlijk.

Buikspiertrainingsmythen

Op de meeste bodybuildingwebsites en in de meeste fitnessblaadjes lees je dat je voor je buikspieren het best véél herhalingen kunt doen: 3 sets van 12-15 herhalingen of zelfs tot momentane spieruitputting, met enkel en alleen je lichaamsgewicht. Vaak wordt beargumenteerd dat hogere herhalingen beter zijn voor vetverbranding of het 'tonen' van de spier, maar dat is klinkklare onzin. Zelfs al zou je een set van 50 herhalingen en twee minuten doen, dan nog heeft dit weinig tot geen invloed op je vetverbranding.

Voor buikspieren geldt min of meer hetzelfde als voor andere spiergroepen: 12-15 en meer herhalingen zijn prima voor je uithoudingsvermogen, maar niet geschikt voor kracht of spiergroei. Je kunt je dus afvragen hoeveel zin het heeft 50 herhalingen met enkel je lichaamsgewicht te doen; wij denken ongeveer evenveel als 50 herhalingen bankdrukken met louter de halterstang.

Als je sterkere, zichtbare buikspieren wil, zul je toch echt de intensiteit van je buikspiertraining moeten verhogen ten koste van het volume. Met andere woorden, je oefeningen letterlijk verzwaren en minder herhalingen doen. Waar wij in dit opzicht ook geen voorstander van zijn, zijn isometrische oefeningen, zoals brugoefeningen ('planks'), waarbij de buikspieren enkel onder statische spanning staat, terwijl er voor spiergroei sprake moet zijn van dynamische contractie.

Naast wat wij de 'hoge-herhalingenmythe' noemen, bestaan er nog tal van mythes op het gebied van buikspiertraining. De meest hardnekkige is misschien wel dat je met buikspieroefeningen het vet op je buik kunt wegsmelten. Hierover kunnen we kort zijn: lokale vetverbranding is een fabel, die eigenlijk alleen nog wordt volgehouden in zogenoemde infomercials. Met buikspieroefeningen verbrand je net zomin vet op je buik als je met biceps curls vet op je bovenarmen verbrandt. Als je het vet op je buik wilt verbranden en je buikspieren zichtbaar wilt maken, moet je 'gewoon' afvallen. Je genen, geslacht en leeftijd bepalen waar je het meeste vet opslaat. En als jij een man bent, kan dat best je middel zijn.

Nog zo'n mythe: met sit-ups en crunches train je je bovenste buikspieren en met omgekeerde crunches en beenheffen je onderste buikspieren. Dit is kort gezegd niet waar. Je kunt het onderste of bovenste deel van je buikspieren niet isoleren, noch kun je er met een bepaalde oefening de nadruk op leggen. Dat je bovenste buikspieren je bovenlichaam richting je benen trekken en onderste buikspieren je benen richting je romp, klinkt misschien aannemelijk, maar valt toch echt in de categorie 'bro science'. Je romp richting je benen of je benen richting je romp bewegen is in principe hetzelfde. Zowel met crunches als omgekeerde crunches train je dus je hele rechte buikspier, zonder de nadruk op het bovenste of onderste deel te leggen, laat staan het te isoleren.

De beste buikspieroefeningen

Er zijn een heleboel, en dan bedoelen we ook echt een heleboel, oefeningen waarmee je je buikspieren kunt trainen. In plaats van al deze oefeningen de revue te laten passeren, kiezen wij 'slechts' een drietal basic oefeningen die (minstens) zo effectief zijn als het contingent aan exotische oefeningen dat je vaak in fitnessblaadjes tegenkomt.

Push sit-up (abs)

De sit-up is niet voor niets de moeder aller buikspieroefeningen. De push sit-up is eigenlijk een zwaardere variant op de gewone sit-up, meestal uitgevoerd op een achteroverhellend bankje en met een halterstang of halterschijf, die je tijdens de sit-up naar boven duwt, vandaar de naam 'push sit-up'.

Je ziet veel mensen verzwaarde sit-ups doen met een halterschijf achter hun nek of op hun borst. Dit zijn om verschillende redenen verkeerde uitvoeringstechnieken. De eerste vergroot je kans op blessures en de tweede zorgt niet voor een optimale weerstand.

Beter is het om, liggend op je rug, een halterstang of -schijf met gestrekte armen vóór je uit te houden en tijdens de sit-up de stang/schijf als het ware naar boven te duwen. Je armen staan dus gedurende nagenoeg de hele beweging loodrecht op de vloer.

Het is belangrijk om push sit-ups (en ook conventionele sit-ups) volledig uit te voeren. Dat wil zeggen dat je bij het opzitten helemaal rechtop komt en je ook weer helemaal laat terugzakken, tot je rug en schouders de rugleuning of grond raken.

Je kunt de weerstand verhogen door zwaardere gewichten te gebruiken en/of de hellinghoek van het bankje te vergroten.



Hangend been-/heupheffen (abs)

Je kunt ook liggend been-/heupheffen, maar onze voorkeur gaat uit naar de verticale, hangende variant, simpelweg omdat de zwaartekracht deze uitvoering wat lastiger maakt.

Bij deze oefening hef je eerst je benen door je heupen en knieën te buigen, en vervolgens 'trek' je je knieën richting borst door je middel te buigen, een cruciaal deel van de beweging dat velen overslaan, waardoor ze vooral hun heupen oefenen – de buik wordt bij dit zogenaamde beenheffen enkel isometrisch getraind.

Belangrijk bij de uitvoering is om niet te gaan zwaaien en zo momentum te benutten. Als de oefening te zwaar voor je is, kun je 'm beter op een vlak of hellend bankje uitvoeren. Je kunt de oefening ook juist verzwaren door bijvoorbeeld een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

In plaats van hangend kun je de oefening ook uitvoeren met je onderarmen steunend op de kussens van een dip-ab-combistation. Je voert de oefening dan nog steeds verticaal uit, maar je rug wordt ondersteund en je bent minder afhankelijk van je gripkracht. Je kunt de oefening ook met gestrekte knieën uitvoeren en daarbij met je tenen dezelfde stang waaraan je hangt proberen te raken.

Tot slot kun je de oefening natuurlijk ook splitsen in de twee aparte oefeningen been- of knieheffen en heupheffen, maar wij kunnen weinig of eigenlijk helemaal geen redenen bedenken om dit te doen.



Twisting sit-ups (obliques)

De twisting sit-up is zoals de naam al zegt in feite niets meer dan een sit-up met een 'twist', of draai, en is eigenlijk de enige essentiële oefening voor je obliques.

De uitvoering lijkt veel op die van de conventionele sit-up, met als enige verschil dat je bij het opzitten je romp afwisselend naar één zijde beweegt. Of je je sit-ups nu op de ouderwetse manier doet met je handen in je nek of met je armen gekruist voor je borst: probeer met je rechterelleboog je linkerknie te raken en met je linkerelleboog je rechterknie. Dan weet je zeker dat je voldoende rechtop komt.

Je kunt de oefening verzwaren door haar uit te voeren op een achteroverhellend bankje.



Tot slot

Er zijn nog talloze (goede) oefeningen voor je abs en obliques, maar dit zijn toch wel de drie ultieme buikspieroefeningen.

Misschien heb je een oefening voor je transversus abdominis gemist, maar dat komt doordat er eigenlijk geen 'echte' oefening voor bestaat, behalve het buikvacuüm, wat in feite niets meer is dan het intrekken en vasthouden ('inhouden') van je buik. Het buikvacuüm kun je zowel zittend, knielend als staand uitvoeren en is een prima oefening om achter je bureau, onder de douche of in bed te doen.

Zoals we al zeiden heeft een sterke buik naast esthetische ook veel praktische voordelen. Misschien merk je het nu nog niet, maar je middel (buikspieren plus onderrug) is vaak de zwakke schakel in je squat of deadlift. Als op enig moment je progressie op deze oefeningen stokt, is dat negen van de tien keer te wijten aan een slap middel. Maar daarover lees je meer in dit artikel . Een sterk middel speelt ook een belangrijke rol in het verminderen van de kans op blessures. Laat je buiktraining er kortom niet bij inschieten en maak het een vast onderdeel van je trainingsprogramma!