Massieve bovenbenen zijn één van de meeste gewilde attributen onder bodybuilders en ook onder gewone stervelingen die de sportschool bezoeken. Maar het hebben van grote bovenbenen heeft meer voordelen dan goed voor de dag komen. Ze vormen letterlijk het fundament onder een sterk lichaam. En groot als ze zijn, hebben de spieren in je bovenbenen de sleutel in handen tot tal van veranderingen in je stofwisseling en hormoonhuishouding.

Bovenbenen: anatomie en functie

Je bovenbeen heeft twee belangrijke spieren: de quadriceps, aan de voorkant van je been, en de hamstrings, aan de achterkant van je been. Samen zijn ze verantwoordelijk voor het buigen en strekken van je been, en voor dagelijkse activiteiten als lopen, hardlopen, springen en hurken. Omdat je deze spieren zo veelvuldig gebruikt, is het belangrijk ze goed te trainen. Krachtige bovenbenen maken allerlei dagelijkse bezigheden (iets optillen, traplopen et cetera) een stuk gemakkelijker. Met een stel flinke bovenbenen verbrand je bovendien meer calorieën. En dat helpt bij het afvallen. 5 kg extra droge spiermassa betekent al snel dat je op een dag 120 kcal extra verbrandt. En die kilo's kweek je echt niet op je bovenarmen.

Voor we je vertellen hoe je je bovenbenen het beste kunt trainen, gaan we wat verder in op de quadriceps en de hamstrings.

Quadriceps femoris
De quadriceps femoris ('quads'), of vierhoofdige dijbeenspier, is een vierkoppige spier aan de voorkant van je been. De middelste kop heet de rectus femoris. Deze wordt geflankeerd door de vastus lateralis aan de buitenkant en de vastus medialis aan de binnenkant van je been. De vastus intermedius tot slot ligt verscholen achter de rectus femoris.

Samen zijn deze spieren verantwoordelijk voor het strekken van je been en bewegen ze je been achterwaarts . Ze spelen een belangrijke rol in kniedominante oefeningen zoals de squat en worden gericht getraind met beenstrekken (leg extensions). Dat de quadriceps bij front squats harder moeten werken dan bij back squats, is een fabel.

Hamstrings
De hamstrings ('hams') is een groep van drie spieren aan de achterkant van je been. Dit zijn: de tweekoppige biceps femoris, aan de buitenkant, en de semitendinosus en semimembranosus, aan de binnenkant.

Samen zorgen ze voor het buigen van je been en helpen ze bij het strekken van je heup . Ze spelen een rol in heupdominante oefeningen zoals de deadlift en worden gericht getraind met beenbuigen (leg curls). Door bij de squat en de deadlift je voeten iets naar buiten te draaien, leg je de nadruk op de (grotere en sterkere) biceps femoris. Nu weet je ook waar dit advies op stoelt.

Je bovenbenen trainen

Je weet misschien al dat we in het algemeen een voorstander zijn van samengestelde oefeningen: oefeningen die meer dan één spiergroep aanpakken. Dat geldt zéker ook voor je benen. Natuurlijk kun je je quadriceps en hamstrings isoleren met leg extensions en leg curls, maar beter doe je oefeningen die beide spiergroepen tegelijkertijd aanpakken. Al moeten we hierbij zeggen dat ook een samengestelde oefening de nadruk legt op één spier(groep).

Met het voorgaande willen we niet zeggen dat je beenapparaten helemaal links moet laten liggen.

Apparaten en isolatieoefeningen zijn een prima manier om één spier of spiergroep gericht aan te pakken. Bijvoorbeeld omdat je juist die spier wilt versterken – om een krachtonbalans op te heffen of om de spier in verhouding met een andere spier(groep) te brengen bijvoorbeeld. En hoewel de absolute belasting bij samengestelde oefeningen hoger is, is bij isolatieoefeningen de spierspecifieke belasting vaak juist hoger. Bij samengestelde oefeningen helpen immers meerdere spieren mee; bij isolatieoefeningen verricht één spier(groep) al het werk.

Samengestelde oefeningen hebben normaliter de voorkeur boven isolatieoefeningen, op de eerste plaats omdat ze dagelijkse bezigheden imiteren en zorgen voor functionele kracht. Op de tweede plaats omdat je ze zwaarder kunt uitvoeren dan isolatieoefeningen. Ze verbeteren verder je balans en coördinatie, en zorgen voor een effectieve en efficiënte workout. Samengestelde oefeningen verlagen bovendien de kans op blessures en je verbrandt er tot slot meer calorieën mee, omdat meerdere spiergroepen bij de oefening betrokken worden.

Top-3 oefeningen voor je benen

Squats

Squatten, of kniebuigen, is de nummer één oefening voor je bovenbenen in het algemeen en je quadriceps in het bijzonder. We behandelden de squat al uitgebreid hier , dus we volstaan hier met een korte instructie wat betreft de correcte uitvoering.

Voor je quadriceps raden we een olympische squat aan, omdat de power squat méér de nadruk op je billen legt. Bij de olympische squat bevindt de halterstang zich relatief hoog op je rug, op je bovenste traps, en gebruik je een relatief smalle voetstand, ongeveer schouderbreedte.

Buig nu door je heupen en knieën en hurk zo diep mogelijk. Duw jezelf nu explosief omhoog door je knieën en heupen te strekken. Zorg voor een rechte rug tijdens de hele uitvoer en beweeg je knieën altijd in dezelfde richting als je tenen, die iets naar buiten wijzen. Je hak mag nooit van de grond komen.

Normaliter raden we voor squats 3-4 sets van 6-8 herhalingen aan met een oplopend gewicht. Als kracht je primaire trainingsdoel is, valt er veel te zeggen voor het klassieke 5x5: 5 sets van 5 herhalingen.

Heb je niet de beschikking over een halterstang? Dan zijn lunges (voorwaarts uitstappen) met je lichaamsgewicht een goed alternatief voor squats. Ze gelden echter als alternatieve oefening en niet als basisoefening.



Leg press

De leg press mikt net als de squat op je quadriceps, met als grootste verschil dat je met de leg press je erector spinae, of lange rechte rugspier, 'uitschakelt', waardoor je je volledig op de doelspier kunt concentreren.

De sleutel tot een correcte uitvoering van de leg press is een correcte set-up. Een schouderbrede voetstand is prima, maar ook een wat smallere stand is acceptabel. Variëren in voetstand is een uitstekende manier om de nadruk te leggen op de verschillende koppen van je quads.

Cruciaal is de verticale plaatsing van je voeten tegen het platform. Te hoog, en je verschuift de aandacht naar je bilspier. Wij hebben op veel legpressapparaten getraind, en er is geen algemene richtlijn waar je je voeten precies moet plaatsen. Op het ene apparaat bevinden je tenen zich ter hoogte van de bovenkant van het platform, op het andere apparaat bevinden je hakken zich nagenoeg gelijk met de onderkant van het platform.

In principe duw je zowel met je hak als de bal van je voet. Je hele voet moet tijdens de hele beweging contact maken met het platform; je hakken noch je tenen mogen op enig moment loskomen van het platform.

Voor deze oefening raden we 3 sets van 8-10 herhalingen aan.



Deadliften met gestrekte benen

Is de conventionele deadlift een full-body exercise, de deadlift met gestrekte benen (vanaf een verhoging) is een echte hamstringoefening. Al verrichten je billen en onderrug nog wel een deel van het werk.

Je kunt de oefening uitvoeren met een paar dumbbells, maar onze voorkeur gaat uit naar een halterstang. Deze oefening kun je lastiger maken door ze uit te voeren vanaf een verhoging, bijvoorbeeld een aerobic-/stepbankje (meestal te vinden in de groepslesenruimte van je sportschool). Dit geeft je wat meer bewegingsvrijheid, zeker wanneer de stang voorzien is van halterschijven van 20 kg. Wanneer je halterschijven met een wat kleinere diameter gebruikt, bijvoorbeeld van 15 of 10 kg, is het bankje meestal overbodig.

Je hanteert een iets smaller dan schouderbrede stand en houdt tijdens de hele uitvoer je knieën recht. Je laat het gewicht dus zakken door enkel je heupen en (op het laatst) middel te buigen. Het is belangrijk om tijdens de hele beweging de halterstang zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden en je onderrug gestrekt te houden.

Bij deze oefening geldt nog meer dan voor andere oefeningen dat een correcte uitvoer belangrijker is dan een zwaar gewicht. Vergeet niet: je bent je hamstrings gericht aan het trainen, niet zoveel mogelijk gewicht van de vloer aan het trekken. Daarvoor is de conventionele deadlift de aangewezen oefening.

Voor deze oefening raden we 3 sets van 8-10 herhalingen aan.



Tot slot

In de praktijk train je je bovenbenen meestal samen met je kuiten, waar we een apart artikel aan besteedden.

Wat betreft frequentie raden we twee tot drie beentrainingen per week aan. Je bent dan per definitie aangewezen op een 3- of 2-dagensplit of op een full body workout; in een 4- en 5-dagensplit train je elke spiergroep immers slechts één keer per week.

Een bekende 3-dagensplit is de push/pull/benen-split (3-dagensplit), waarbij je op dag 1 je borst, schouders en triceps traint (de 'duwspieren' in je bovenlijf), op dag 2 je rug en biceps (de 'trekspieren' in je bovenlijf) en op dag 3 je benen. Op dag 4 rust je en hierna herhaal je deze routine.

Een bekende 2-dagensplit is die waarbij je je bovenlichaam en onderlichaam op een aparte dag traint. Deze routine doe je twee keer per week.

Het is zaak erachter te komen waar jouw benen goed op reageren: op een hoge trainingsfrequentie (en wat lager volume) of op een hoog volume (en wat lagere trainingsfrequentie). Hoewel wij in het algemeen twee of drie beentrainingen per week aanbevelen, kan het best zo zijn dat jij het beste gedijt onder één omvangrijke beentraining per week en zes dagen rust.

Beginners raden wij tot slot hoe dan ook een wat hogere frequentie aan, bij voorkeur via een full body-routine van drie trainingen per week.