Een basaal inzicht in de structuur en functie van je belangrijkste (skelet)spieren helpt je beter trainen. Ten eerste weet je welke oefening je moet doen voor een bepaalde spiergroep, en kun je zelf een uitgebalanceerd trainingsschema samenstellen. Ten tweede helpt het je bij een betere uitvoering van de oefening. Verplichte leeskost voor elke beginneling dus.

Nomenclatuur

Als je een anatomieboek of medische encyclopedie openslaat, word je geconfronteerd met de Latijnse benamingen van je spieren. Je pectoralis major is je grote borstspier en je latissimus dorsi is je brede rugspier. Formeel gezien hoort hier zelfs nog 'musculus' vóór te staan. Omwille van de begrijpelijkheid en leesbaarheid van dit artikel gebruiken wij, na de introductie van de Latijnse en de Nederlandse benaming, meestal de populaire Angelsaksische benaming: je pecs zijn je borstpieren en je lats je brede rugspier. Gesnopen? Als we niet consequent zijn in de benaming, moet je ons dat maar vergeven. We hebben bovendien anatomische termen als abductie en adductie, flexie en extensie et cetera gemeden. In plaats hiervan hebben we deze bewegingen beschreven in meer alledaags taalgebruik en toegelicht met een voorbeeld.




Indeling

De meeste medische literatuur en krachtsportliteratuur categoriseert spieren en spiergroepen als volgt:

Bovenlichaam:
- Schouders
- Bovenarmen
- Onderarmen
- (Boven)rug
- Borst
- Middel (buik en onderrug)

Onderlichaam:
- Heupen
- Dijen (bovenbenen)
- Kuiten


(Klik op de afbeelding voor een vergroting)

Bovenlichaam

Schouders

Algemeen
De schouderspieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van je (boven)arm. Eenvoudiger kunnen we het niet zeggen. Al krijgen ze daarbij wel een klein beetje hulp van je triceps. Je kunt je schouders nooit écht isoleren, zoals je biceps, want welke oefening je ook doet voor je schouders, ze krijgen altijd wat hulp van de spieren in je bovenrug, borst en zoals gezegd je bovenarm. Je schoudergewricht is een complex anatomisch geheel en kan je arm in een groot aantal richtingen bewegen. Het is daardoor ook een gewricht dat bijzonder gevoelig is voor blessures en slijtage, en bij bepaalde schouderoefeningen zou je dan ook geen zware gewichten moeten gebruiken.

Deltoïdus
De grootste spiergroep in je schoudergewricht is je deltoïdus ('delts'). Deze omsluiten je hele schoudergewricht en lopen door over je bovenarm. Je delts bestaan uit drie koppen: een voorste (anterior), middelste (lateral) en achterste (posterior) schouderkop, die elk verantwoordelijk zijn voor het bewegen van je arm in een andere richting. De voorste kop tilt je arm voorwaarts op, de middelste beweegt je arm naar de zijkant omhoog en de achterste beweegt je arm naar achteren. Een goede oefening voor de voorste kop is schouderdrukken, voor de middelste opwaarts roeien en voor de achterste schouderroeien, waarbij je voorovergebogen een halterstang of dumbbells richting je schouders trekt.

Rotatorspieren
De delts zijn verantwoordelijk voor het heffen van je bovenarm, de dieperliggende rotatorspieren, die samen ook wel het 'rotatorenmanchet' worden genoemd, voor het draaien van je bovenarm. De interne rotator, of subscapularis, is (mede)verantwoordelijk voor het naar binnen draaien van je arm; de externe rotators – de infraspinatus en teres minor – draaien je arm naar buiten. De supraspinatus tot slot speelt een rol in het zijwaarts heffen van je bovenarm. Van het trainen van je rotatorspieren word je weliswaar niet sterker, maar je vermindert wel de kans op blessures.

Bovenarmen

Algemeen
De bovenarmspieren zijn verantwoordelijk voor het buigen en strekken van de elleboog. Je bovenarmen spelen een rol bij het trainen van iedere spiergroep in je bovenlichaam, en krijgen het behoorlijk zwaar te verduren bij samengestelde oefeningen als bankdrukken en halterroeien. Daardoor is het mogelijk behoorlijke armspieren te ontwikkelen zonder ze gericht te trainen.

Biceps brachii
De biceps brachii bevinden zich aan de voorkant van je bovenarm en bestaan uit twee (bi betekent 'twee') koppen: de lange kop, aan de buitenkant, en de korte kop, aan de binnenkant. Als in het alledaags taalgebruik wordt gezegd dat iemand flinke spierballen heeft, worden meestal de biceps bedoeld. De biceps zijn verantwoordelijk voor het buigen van je elleboog. Door bij oefeningen als biceps curls en pullups je handen dichter bij of juist verder uit elkaar te plaatsen, leg je het accent op de lange respectievelijk korte kop.

Triceps brachii
De triceps brachii bevinden zich aan de achterkant van je bovenarm en bestaan uit drie (tri betekent 'drie') koppen: een lange kop, aan de binnenkant, een laterale kop, aan de buitenkant, en een mediale kop, in het verlengde van de lange kop. De triceps zijn verantwoordelijk voor het strekken van je elleboog. Mits goed ontwikkeld, hebben ze de vorm van een hoefijzer. Het is niet mogelijk één van de koppen te isoleren, maar bij bepaalde oefeningen is het aandeel van de ene kop groter dan de ander. Zo leggen oefeningen met een bovenhandse greep de nadruk op de laterale kop en met een neutrale greep op de lange kop. Goede oefeningen voor je triceps zijn smal bankdrukken, triceps dips en liggend tricepsstrekken.

Brachialis
De brachialis bevindt zich ónder je biceps en helpt deze bij het buigen van je elleboog. Mits goed ontwikkeld, stuwen ze je biceps iets omhoog. Je kunt de brachialis trainen door je onderhandse greep bij je curls te veranderen in een neutrale of bovenhandse greep.

Onderarmen
De term onderarmspieren is een vangnet voor de bijna twintig kleine spieren die zich tussen je elleboog en pols bevinden. Deze worden onderverdeeld in drie groepen: de ventrale onderarmspieren, die zorgen voor het buigen van de pols, en de dorsale onderarmspieren, die zorgen voor het strekken van de pols, en ten slotte de radiale onderarmspieren. Tot deze laatste groep behoort ook de brachioradialis, de grootste onderarmspier. Deze spier speelt geen rol bij het buigen of strekken van de pols, maar helpt de biceps en brachialis bij het buigen van je elleboog. Het trainen van je onderarmspieren helpt je bij het verbeteren van je grip. Goede oefeningen voor de onderarmen zijn polsbuigen en polsstrekken.

Rug

Algemeen
De meest succesvolle bodybuilders van de afgelopen twintig jaar, Dorian Yates en Ronnie Coleman, stonden er bekend om: hun brede en dikke rug. Het 'probleem' met het trainen van je rug is ten eerste dat je je rugspieren niet ziet en ten tweede dat je rug bij het uitvoeren van zijn taken hulp krijgt van de biceps, die geneigd zijn de boel over te nemen. De twee grootste spieren in je (boven)rug zijn de latissimus dorsi en trapezius, de enige twee die vanuit trainingsperspectief het bespreken waard zijn.

Latissimus dorsi
De latissimus dorsi ('lats'), of brede rugspier, is de grootste spier in je rug en bovenlijf, en loopt aan weerszijden van je ruggengraat van je oksel richting je middel. Hoewel één grote spier, bestaan je lats uit vier delen met verschillende functies. De belangrijkste functie is het naar achteren en (vanuit geheven positie) naar onder trekken van de armen, zoals bij zittend kabelroeien respectievelijk pulldowns. Daarbij krijgen de lats hulp van de grote ronde armspier (teres major). Vanwege hun grootte en verschillende functies is het zaak je lats te 'bombarderen' met een arsenaal aan horizontale en verticale trekbewegingen en verschillende grepen – breed en smal, boven-, onderhands en neutraal.

Trapezius
De trapezius ('traps'), of monnikskapspier, is een ruitvormige spier die loopt van je nek tot het midden van je rug. De traps worden onderverdeeld in drie regionen – de bovenste, middelste en onderste vezels – met elk hun eigen functie, namelijk het naar boven, achteren respectievelijk naar onderen bewegen van je schouderbladen. Mits je op het eind van de beweging je schouderbladen samenknijpt, train je met rugoefeningen als zittend kabelroeien en pulldowns je traps – je middelste en onderste vezels om precies te zijn. Je kunt je middelste en onderste vezels ook gericht trainen door bij het kabelroeien en bij pulldowns met gestrekte armen je schouderbladen samen te knijpen. De bovenste vezels train je met de welbekende shrugs of door opwaarts te roeien met een smalle greep.

Borst

Algemeen
De borstspieren zijn de misschien wel de meest overtrainde spieren in de sportschool. Terwijl ze veel kleiner is dan bijvoorbeeld je lats, wordt de grote borstpier met evenveel oefeningen en sets bestookt. Mogelijke gevolgen zijn een disbalans in kracht en een verkeerde lichaamshouding. Waar je rugspieren bij het uitvoeren van hun taken hulp krijgen van je biceps, krijgt je borst hulp van de triceps.

Pectoralis major
Je pectoralis major ('pecs'), of grote borstspier, bevindt zich aan beide kanten van je borstbeen en bestaat uit een bovenste en (groter) middelste deel. De toevoeging 'grote' suggereert dat er ook een kleine borstpier is, en dat klopt; de kleine borstspier (pectoralis minor) bevindt zich achter zijn grote broer. De grote borstspier heeft een viertal functies, met als voornaamste het van buiten naar binnen bewegen van je bovenarm, zoals bij het bankdrukken of nog duidelijker bij flyes. Voor een allround borstontwikkeling is het belangrijk zowel het bovenste als middelste deel aan te spreken en oefeningen vanuit verschillende hoeken uit te voeren.

Middel

Onder je middel verstaan we zowel je buik als je onderrug. Ze zorgen er kort gezegd voor dat je je romp kan buigen en strekken, maar ook dat je überhaupt rechtop kunt staan. De spieren in je buik en onderrug spelen een cruciale, stabiliserende rol in samengestelde oefeningen als de squat en deadlift. Maar ze ondersteunen je romp ook bij lichtere oefeningen als biceps curls en staand tricepsstrekken.

Rectus abdominis
De rectus abdominis (abs), of rechte buikspier, is een gesegmenteerde spier die van het borstbeen tot aan het schaambeen loopt. De spier bestaat uit een bovenste deel, dat zich boven de navel bevindt, en een onderste deel, eronder. De (meestal) drie of vier horizontale tussenpezen brengen het zogenaamde wasbordje teweeg. Meestal slaat de term 'wasbord' op de zes zichtbare segmenten van de bovenste buikspieren, het felbegeerde sixpack. Maar in principe is ook een eight- en zelfs tenpack mogelijk. De rechte buikspier buigt de romp door de ribbenkast naar je bekken te trekken of omgekeerd.

Obliquus abdominis
De obliquus abdominis (obliques), of schuine buikspieren, bevinden zich aan weerszijden van je rechte buikspier en lopen van de onderste ribben tot in de schaamstreek. De schuine buikspieren bestaan in feite uit twee 'lagen': de interne schuine buikspieren en dwars daarop, met de spiervezels in de tegengestelde richting, de oppervlakkig gelegen externe schuine buikspieren. De schuine buikspieren zijn hoofdzakelijk verantwoordelijk voor het draaien en zijwaarts buigen van de romp. Je kunt de schuine buikspieren trainen met draaiende crunches, zijwaartse crunches en zijwaarts buigen.

Transversus abdominis
De transversus abdominis, of dwarse buikspieren, bevinden zich ónder de rechte buikspier. De spiervezels van deze diepliggende spier staan dwars, horizontaal dus, op de verticaal georiënteerde spiervezels van de rechte buikspier. Vanuit trainingsperspectief zijn deze spieren, die vooral je darmen op z'n plek houden en ook een rol spelen in de buikademhaling, niet héél interessant. De enige manier waarop je ze kunt aanspreken is door het creëren van een zogenaamd buikvacuüm, oftewel het intrekken en vasthouden van je buik.

Erector spinae
De erector spinae, of lange rechte rugspier, is een driekoppige spiergroep die aan beide kanten van je ruggengraat, van je heiligbeen tot in je nek loopt. De taak van deze spiergroep bestaat voornamelijk uit het overeind houden van de ruggengraat en het strekken van de romp vanuit een gebogen positie. Een sterke erector spinae is onmisbaar voor een sterke deadlift en speelt daarnaast een belangrijke rol in het voorkómen van rugblessures en het verminderen van rugklachten. Naast conventionele deadifts kan deze spiergroep worden getraind met deadlifts met gestrekte benen en hyperextensies.

Onderlichaam

Heupen

Glutaeus maximus
De glutaeus maximus ('glutes'), of grote bilspier, is de grootste van je drie bilspieren – de andere zijn de tweekoppige glutaeus medius en de glutaeus minimus – en tevens de grootste spier in je lichaam. Dat moet ook wel, want hij verricht enkele van de zwaarste taken. Alléén beweegt de grote bilspier het gestrekte bovenbeen achterwaarts, maar hij speelt ook een belangrijke rol in heupdominante oefeningen zoals de deadlift, waarbij hij hulp krijgt van de hamstrings en erector spinae. De deadlift is dan ook de nummer één oefening voor je billen.

Dijen

Quadriceps femoris
De quadriceps femoris ('quads'), of vierhoofdige dijbeenspier, is een vierkoppige spier aan de voorkant van je been. De middelste kop heet de rectus femoris. Deze wordt geflankeerd door de vastus lateralis aan de buitenkant en de vastus medialis aan de binnenkant van je been. De vastus intermedius tot slot ligt verscholen achter de rectus femoris. Samen zijn deze spieren verantwoordelijk voor het strekken van je been. Ze spelen een belangrijke rol in kniedominante oefeningen zoals de squat en worden gericht getraind met beenstrekken (leg extensions). Dat de quadriceps bij front squats harder moeten werken dan bij back squats, is een fabel.

Hamstrings
De hamstrings ('hams') is een groep van drie spieren aan de achterkant van je been. Dit zijn: de tweekoppige biceps femoris, aan de buitenkant, en de semitendinosus en semimembranosus, aan de binnenkant. Samen zorgen ze voor het buigen van je been. Ze spelen een rol in heupdominante oefeningen zoals de deadlift en worden gericht getraind met beenbuigen (leg curls). Door bij de squat en de deadlift je voeten iets naar buiten te draaien, leg je de nadruk op de (grotere en sterkere) biceps femoris. Nu weet je ook waar dit advies op stoelt.

Kuiten

Je kuiten ('calves') bevinden zich aan de achterkant van je onderbeen en bestaan uit twee spieren: de oppervlakkige gastrocnemius en (gedeeltelijk) eronder de kleinere soleus. De gastrocnemius bestaat uit twee koppen: de mediale kop, aan de binnenkant en de laterale kop, aan de buitenkant. De belangrijkste functie van de kuitspieren is het strekken van je voet, zoals bij het kuitheffen (calf raises). Handig om te weten: je kuiten zijn de enige spieren in je lichaam die een niet-willekeurige mix van snelle en trage spiervezels beschikken – ze bevatten relatief veel trage spiervezels. Je kunt ze dus het best trainen met véél herhalingen.