Als je nog nooit van gluten of een glutenvrij dieet hebt gehoord, heb je de afgelopen tijd waarschijnlijk onder een steen geleefd. Naar schatting 1 op de 150-200 mensen kan gluten niet (goed) verdragen en volgt een glutenvrij dieet. Ook eet een groeiend aantal mensen dat gluten wél verdraagt glutenvrij. Maar wat is gluten nu eigenlijk? En is het verstandig gluten vrijwillig uit je dieet te verbannen?

Gluten en glutenintolerantie

Gluten is de verzamelnaam voor een aantal proteïnen (eiwitten) die van nature voorkomen in veel granen. Tarwe, rogge, haver*, gerst en spelt bevatten allemaal gluten. Ook de bloem en het meel van deze granen bevatten gluten, net als producten die gemaakt zijn van deze granen. Denk dan aan brood, deegwaren zoals macaroni en spaghetti, soepen en sauzen waarin bindmiddelen op basis van gluten zijn gebruikt, maar ook bewerkt vlees zoals worst en gehakt, en zelfs vleesvervangers kunnen gluten bevatten. En bierdrinkers: óók het meeste bier (gerstemout) bevat gluten.

* Zuivere haver bevat géén gluten, maar de meeste haver die in de winkel te koop is, is vaak gemengd met tarwe of bevat sporen van granen die wel gluten bevatten.

Minder dan één op de honderd mensen lijdt aan de erfelijke auto-immuunziekte coeliakie. Zij mogen helemaal geen gluten, of beter geen gliadine, het eiwit dat samen met glutenine gluten vormt, consumeren en moeten levenslang een (strikt) glutenvrij dieet volgen. Omdat veel zogenaamd 'glutenvrije' producten sporen van gluten kunnen bevatten, is dat in de praktijk best lastig. Het komt erop neer dat iemand veel granen en graanproducten niet mag eten, waardoor een grote kans op een tekort aan voedingsstoffen bestaat.

De granen maïs, rijst en teff bevatten wél glutenine, maar weinig tot geen gliadine en kunnen in principe wel gegeten worden door mensen die licht overgevoelig zijn voor gluten (niet door mensen met coeliakie), al wordt dit meestal toch afgeraden. Over deze overgevoeligheid dadelijk meer.

Als iemand met coeliakie wél gluten eet, hoe weinig ook, leidt dit tot beschadiging van het slijmvlies van de dunne darm, met als gevolg dat deze niet meer goed werkt en voedingsstoffen niet goed worden opgenomen, wat allerlei gezondheidsklachten tot gevolg kan hebben. Een eenmaal beschadigd darmslijmvlies kan wel twee jaar nodig hebben om (volledig) te herstellen. De gluten beschadigen het darmslijmvlies niet direct. Het afweersysteem van mensen met coeliakie is verstoord en ziet gluten als een schadelijke stof. De antistoffen die vervolgens worden aangemaakt beschadigen het darmslijmvlies.

Naast coeliakie lijdt ongeveer één op de tweehonderd mensen aan een bepaalde overgevoeligheid voor gluten, soms ietwat denigrerend 'coeliakie light' genoemd. Dit kan een allergische overgevoeligheid oftewel glutenallergie zijn of een niet-allergische overgevoeligheid oftewel glutenintolerantie.

Een glutenallergie heeft net als coeliakie te maken met een verstoring van het immuunsysteem, maar zorgt niet voor een beschadiging van het darmslijmvlies, zoals bij coeliakie het geval is. Iemand met een glutenallergie die gluten eet, krijgt een allergische reactie. Over het systeem achter glutenintolerantie tast de medische wereld nog in het duister.

Hoewel gluten in principe niet schadelijk zijn, volgt een groeiend aantal mensen om gezondheidsredenen een glutenvrij dieet. Of je nu wel of geen gluten eet, hier zijn zes dingen die je moet weten over gluten.

1. Gluten is een proteïne

Zoals we al eerder zeiden, is gluten een proteïne, of eiwit. Meer precies een glycoproteïne, een eiwit dat is gekoppeld aan één of meer koolhydraten. Misschien denken sommige mensen hierdoor ten onrechte dat gluten een koolhydraat is. Een andere reden kan zijn dat veel mensen bij eiwitten meteen denken aan dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, en niet aan granen, die eerder met koolhydraten worden geassocieerd. Gluten komen enkel voor in granen, graanproducten en producten waarin granen zijn verwerkt; dierlijke producten bevatten zelden tot nooit gluten, bewerkt vlees als gehakt en worst daargelaten.

2. Glutenvrij is niet graanvrij

Gluten komen dus voor in granen. Maar een glutenvrij dieet is daardoor niet per se een graanvrij (of koolhydraatarm) dieet. Hoewel je veel granen links moet laten liggen als je glutenintolerant bent, zijn er ook enkele 'glutenvrije' granen, zoals zilvervliesrijst, maïs, quinoa, boekweit en teff. Wilde rijst is een grassoort en geen graan, en bevat sowieso geen gluten. Ook zuivere haver bevat géén gluten, zoals je al kon lezen.

Mensen die overgevoelig zijn voor gluten, kunnen deze granen en niet-gecontamineerde producten gemaakt van deze granen veilig eten – rijstepudding, maïspap, popcorn (maïs) quinoapudding, maïs- en rijstbier enzovoorts. Om hier zeker van te zijn, moet er op de verpakking 'glutenvrij' staan. Wie op zoek is naar glutenvrij bier: veel Mexicaanse en Aziatische bieren zijn gebrouwen op basis van maïs of rijst in plaats van gerst.

Glutenvrij betekent dus ook niet koolhydraatarm. Er zijn genoeg granen die wel veilig geconsumeerd kunnen worden in een glutenvrij dieet en naast granen zijn ook aardappelen en peulvruchten, die als niet-granen geen gluten bevatten, rijk aan koolhydraten.

3. Bewerkt voedsel kan óók glutenvrij zijn

Veel mensen denken dat bewerkte producten in het algemeen en graanproducten in het bijzonder per definitie gluten bevatten. Het is waar dat gluten 'verstopt' zitten in producten waarin je ze misschien niet verwacht, zoals soepen en sauzen, maar ook gehakt, worst en vleesvervangers, waarin glutenbevattend zetmeel als bindmiddel is gebruikt. Maar er zijn ook zat glutenvrije (graan)producten, herkenbaar aan het label 'glutenvrij' op de verpakking. Je kunt natuurlijk ook altijd zelf de allergeneninformatie op het etiket checken.

4. Gluten zijn niet altijd slecht voor je gezondheid

Mensen met coeliakie mogen helemaal geen gluten eten. Ook mensen met een niet-allergische of allergische overgevoeligheid voor gluten (glutenallergie) zijn gebaat bij weinig of geen gluten in hun voedingspatroon. Maar voor mensen die gluten 'gewoon' goed verdragen, het gros, is er geen dringende reden gluten uit hun dieet te schrappen. Er is niets wezenlijk slecht aan gluten of pinda's of melk in dit opzicht, als je hier niet allergisch en tolerant voor bent. Het 'probleem' zo je wilt, is een verstoring in het lichaam, dat intolerant is voor een bepaald voedingsmiddel of er allergisch op reageert. Als je je beter voelt in een glutenvrij dieet, is het waarschijnlijk dat je (licht) overgevoelig bent voor gluten.

Griepachtige symptomen, vermoeidheid, futloosheid en maag- en darmklachten zoals een opgeblazen gevoel kunnen wijzen op een overgevoeligheid voor gluten. Personen met ongediagnosticeerde coeliakie hebben meestal een ernstig tekort aan voedingsstoffen en hebben te maken met fors gewichtsverlies en uitputting.

5. Niet alleen glutenvrij eten belangrijk

Voor mensen met coeliakie, glutenintolerantie of een glutenallergie is het minstens zo belangrijk te letten op wat ze wel eten als op wat ze niet (mogen) eten. Doordat ze veel dingen niet mogen eten, ligt een tekort aan bepaalde voedingsstoffen op de loer. Ze moeten het gemis aan bepaalde (graan)producten opvangen door genoeg glutenvrije volkoren graanproducten te eten, aangevuld met groenten, fruit, bonen, peulvruchten en noten, die van nature glutenvrij zijn. Een voordeel van een glutenvrij dieet, net als bijvoorbeeld van een vegetarisch dieet, kan zijn dat je bewuster wordt van wat je eet. Al is dit op zich niet echt een sterk argument om glutenvrij te eten.

6. Glutenvrij resulteert niet automatisch in gewichtsverlies

Omdat veel mensen denken dat glutenvrij synoniem is voor koolhydraatarm, wordt wel eens ten onrechte gedacht dat het schrappen van gluten uit je dieet automatisch resulteert in gewichtsverlies. We zeiden al dat glutenvrij niet noodzakelijkerwijs koolhydraatarm betekent. Wel is het vaak zo dat mensen die gluten uit hun dieet schrappen, (witte)meelproducten vervangen door volkoren granen, die meer voedingsvezels bevatten, die je een verzadigd gevoel geven en een rol spelen in het reguleren van je bloedsuikerspiegel en insulineniveaus. Dit zou een bijdrage kunnen leveren aan een verminderd hongergevoel en gewichtsverlies.

Er is dus mogelijk een verband tussen een glutenvrij dieet en gewichtsverlies, maar dat is in ieder geval niet oorzakelijk. Met andere woorden, het komt niet op het conto van de afwezigheid van bepaalde granen en gluten in je dieet. In essentie is gewichtsverlies een calorieënkwestie; een vol bord witte pasta vervangen door een even vol bord quinoa of wilde rijst, doet helemaal niks met je gewicht. Het idee is dat je van een bord quinoa sneller vol zit, waardoor je minder (koolhydraten) eet. Maar dit is dus een ordinaire calorieënkwestie en heeft met gluten op zich niks te maken.

Tot slot

Hoewel een noodzaak voor sommigen, is een glutenvrij dieet ook een trend die net als andere dieettrends waarschijnlijk overwaait op het moment dat de wetenschap korte metten maakt met de veronderstellingen waarop het betreffende eetpatroon stoelt. Als trend is het glutenvrij dieet niet helemaal los te zien van koolhydraatarme diëten, omdat het schrappen van gluten nu eenmaal neerkomt op het schrappen van koolhydraatrijke producten.

Het wetenschappelijk bewijs dat glutenvrij eten gezonder is voor mensen die niet overgevoelig zijn voor gluten, is flinterdun. Bovendien moeten in een glutenvrij dieet tal van aanpassingen worden gemaakt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, iets wat bijna onmogelijk is zonder de tussenkomst van een diëtist. Sterker nog, het is erg riskant om 'zomaar' gluten en daarmee het gros van de granen uit je eetpatroon te schrappen. Dat je je daardoor bewuster wordt van wat je wél eet, vinden wij een drogreden. Waarom zou je een gat creëren en dat met wat anders opvullen? Ook in een 'normaal' eetpatroon mét gluten, kun je plek inruimen voor vezelrijke volkorengranen, groenten enzovoorts. Tenzij er een medische noodzaak is, zien wij kortom geen redenen om strikt glutenvrij te eten.