We kunnen niet vaak genoeg benadrukken dat afwisseling de sleutel is tot voortdurende progressie. De meeste sportschoolbezoekers variëren nog wel in trainingsintensiteit en trainingsvolume. Maar aan wisselen van oefeningen hebben de meesten een broertje dood.

Hang naar zekerheid

Je huidige oefeningen bieden je houvast en zekerheid en geven je een referentiekader. Een nieuwe oefening is je op onbekend terrein begeven. Je hebt geen idee waar je het pennetje moet steken, welk gewicht dumbbell je moet nemen of hoe zwaar je de halterstang moet laden. Vervolgens tast je in het duister hoeveel herhalingen je kunt voltooien met het gekozen gewicht. Om over de belabberde uitvoering van die allereerste herhaling nog maar niet te spreken. Yup, verandering is eng.

Gemakzucht

De mens is gemakzuchtig. Als je van je stoel naar de frigo loopt om een koud pintje te pakken, neem je de kortste route, toch? Gemakzucht. Waarom doe je schouderdrukken in een machine in plaats van staand met een halterstang of met dumbbells? Juist: gemakzucht. Niet zozeer omdat het steken van een pennetje minder tijd kost dan met dumbbells rondsjouwen. Maar omdat de oefening je gemakkelijk afgaat. Zonder dat je het door hebt, ben je gemakzuchtig geworden. In het dagelijks leven een bijzonder praktische eigenschap – als je een pintje gaat pakken bijvoorbeeld – maar in de sportschool een kwalijke karaktertrek.

Routine

Je hang naar zekerheid en gemakzucht hebben ervoor gezorgd dat je constant dezelfde oefeningen doet in de sportschool. Je training is routine geworden. En hoewel er tot op zekere hoogte niks mis is met routine, moet je ervoor waken dat je training een sleur wordt. Voor je het weet sleep je jezelf ongeïnspireerd van het ene naar het andere apparaat. De hoogste tijd om de sleur te doorbreken! De hoogste tijd voor...

Verandering

Verandering van spijs doet eten. Nee, we vragen je niet je hele trainingsschema op z'n kop te zetten. Maar voor veel populaire oefeningen hebben wij een 'beter' alternatief. Vaak betekent dat een isolatieoefening inruilen voor een samengestelde oefening. Of de oefening uitvoeren met dumbbells in plaats van een halterstang (of vice versa). We zetten 'beter' tussen aanhalingstekens, omdat veel alternatieve oefeningen niet per se beter zijn dan jouw eerste keus, maar wél omdat variatie per definitie beter is dan voortdurend hetzelfde doen.

Borst

(Schuin) dumbbelldrukken i.p.v. (schuin) bankdrukken

Bankdrukken met een halterstang en bankdrukken met dumbbells spreken beide de grote borstspier aan. Maar elke uitvoering heeft unieke voordelen. Met dumbbells doet elke arm apart het werk; de ene arm kan niet compenseren voor de relatieve zwakte van de andere arm. Daardoor voorkom je spieronbalans. Een ander groot voordeel van dumbbells is de flexibele greep. Dumbbells kun je bij het uitdrukken van buiten naar binnen bewegen en stellen je bovendien in staat je onderarm tijdens de uitvoering licht te draaien. Daardoor ontstaat er een veel natuurlijkere beweging dan bij 'gewoon' bankdrukken, waarbij de greep en greepbreedte gefixeerd zijn. Een praktisch voordeel van dumbbells is dat je ze veilig kunt 'dumpen' als je faalt. Ideaal voor wie zonder trainingspartner traint. Tot slot kun je dumbbells net iets verder laten zakken dan een halterstang.

Cable fly i.p.v. Dumbbell fly

In de meeste gevallen zijn losse gewichten superieur aan machines. Al was het maar omdat een oefening met losse gewichten andere spieren dan alleen de doelspier bij de oefening betrekt. Bij een machine hoef je het gewicht alleen maar over een vaste baan te verplaatsen, terwijl je losse gewichten zelf 'op de weg' moet zien te houden. Hierdoor is een oefening met losse gewichten functioneler. Met andere woorden: ze heeft meer overdracht naar alledaagse bezigheden. Met de dumbbell fly(e) kun je bovendien je borstspier vanuit alle hoeken aanpakken door simpelweg de hellingsgraad van de rugleuning te veranderen. Een groot voordeel ten opzichte van de machinevariant, de peck deck. Niettemin kent de dumbbell fly het nadeel van de niet volledig effectieve range of motion (ROM). Bij dumbbel flyes beweegt de dumbbell behalve van beneden naar boven, ook van buiten naar binnen. Dit terwijl hij door de zwaartekracht op enkel recht naar beneden wordt getrokken. Daardoor neemt de weerstand en bijgevolg ook de spanning op je spieren langzaam af, waardoor de dumbbell fly in de bovenste zeg 30 graden van de beweging nauwelijks nog effectief is. In dit geval gaat een full ROM (range of motion) zelfs ten koste van de effectiviteit van de hele oefening, omdat je je spieren niet constant onder spanning houdt. Train je in de sportschool? Dan kun je dumbbell flyes het beste vervangen door cable flyes, die wél zorgen voor constante weerstand en spanning op je spieren tijdens de hele beweging.

Rug

Pull-up i.p.v. lat pull-down

Laten we eerlijk zijn: (lat) pull-downs bestaan enkel en alleen omdat de gemiddelde sportschoolbezoeker zich niet vaker dan één keer kan optrekken. ALS hem dat al lukt. In onze ogen is de pull-down niets meer dan een opmaat naar een pull-up. Een oefening voor beginners. Het grote verschil tussen pull-downs en pull-ups is dat je bij pull-downs de stang naar je lichaam toe beweegt en bij pull-ups je lichaam naar de stang. Albert Einstein zou misschien 'relativeren' dat dit hetzelfde is, maar Einstein heeft waarschijnlijk nooit een sportschool van binnen gezien. De pull-down en pull-up zijn principieel verschillende oefeningen. Hoewel beide zich hoofdzakelijk op je latissimus dorsi ('lats') richten, spreek je deze brede rugspier met pull-ups veel directer aan. Het kan best zijn dat met je eerste pull-up je voor het eerst je lats écht voelt werken. Bij het uitvoeren van een pull-down zijn er namelijk tal van manieren om je lats te omzeilen. Voel jij een pull-down méér in je biceps dan in je rug? Dan heb je waarschijnlijk één van deze omwegen gevonden. Een prima opstap naar een volwaardige pull-up is de negatieve pull-up, waarbij je alleen de excentrische fase van de oefening doet. Eenvoudiger gezegd: je laat je vanuit opgetrokken positie zo langzaam mogelijk zakken, door bijvoorbeeld een bankje te gebruiken.

Voorovergebogen halterroeien i.p.v. zittend kabelroeien

Voorovergebogen haltterroeien en het populairdere zittend kabelroeien zijn min of meer uitwisselbare oefeningen. Het grootste verschil is dat je de eerste oefening staand/voorovergebogen en de tweede zittend/rechtop uitvoert. Voorovergebogen halterroeien is een zogenaamde vrijstaande oefening en dat soort oefeningen doen een beroep op je middel. Je betrekt kortom je lange rugspier en buikspieren in de oefening. En dat is een pluspunt, mocht je dat niet tussen de regels door hebben gelezen.

Schouders

Staand schouderdrukken met halter i.p.v. schouderdrukken in (Smith-)machine

Wij zien zelden iemand staand schouderdrukken met een halter, terwijl dit naast de squat, deadlift en bankdrukken toch één van 'de grote vier'-oefeningen is. De redenen waarom we de voorkeur geven aan staand schouderdrukken boven schouderdrukken in een Smith-machine of shoulder press machine, zijn dezelfde waarom we losse gewichten principieel verkiezen boven machines: omdat machines door hun starre bewegingsbaan het gewicht voor je stabiliseren, iets wat een taak van het lichaam is. Al zullen sommigen beweren dat de stabiliteit die een machine biedt juist een voordeel is en je in staat stelt zwaardere gewichten te gebruiken en ergo sterker te worden. Maar dan vragen wij: zwaarder/sterker dan wát? Appels en peren.

Benen

Front squats > back squats

De (back) squat is de nummer één oefening voor je onderlichaam. Daar bestaat geen twijfel over. Misschien is het wel overall de beste oefening. Maar dat betekent niet dat je de front squat moet afschrijven. Zowel met de back als de front squat train je (hoofdzakelijk) de voor- en achterkant van je benen, billen, onderrug en buikspieren. Waarin de twee verschillen, is het accent. Met de front squat leg je meer nadruk op de quadriceps en buikspieren. Dat komt doordat de plaatsing van de halterstang gevolgen heeft voor je houding en uitvoering. Zo is de hoek tussen je romp en bovenbeen (de buiging van het heupgewricht dus) bij de back squat kleiner dan bij de front squat. Daarentegen is de hoek tussen de enkel en het bovenbeen (de buiging van het kniegewricht dus) bij de back squat groter dan bij de front squat. De back squat is dus een heupdominante, de front squat een kniedominante oefening, wat de relatief grotere nadruk op hamstrings respectievelijk quadriceps verklaart.

Als je de volgende keer onder de stang kruipt om te bankdrukken, of het zitje van de shoulder press machine op de juiste hoogte instelt, denk dan eens aan dit artikel. Doe eens gek. Doe eens wat anders. Want in de sportschool geldt dat anders vaak ook beter is.