Supplementen vliegen als warme broodjes over de toonbank. Maar van welke supplementen is de werking nu eigenlijk wetenschappelijk aangetoond? Uit de wirwar van voedingssupplementen destilleerden wij de vijf beste, afgaande op wat er aan wetenschappelijk onderzoek en bewijs over bekend is.

1. Foliumzuur

Soort supplement: vitamine
Wetenschappelijk bewijs: overtuigend
Bewezen effectief bij: voorkomen aangeboren afwijkingen

Foliumzuur – een vitamine uit het vitamine B-complex – is, afgaande op het aantal Google-hits, het populairste supplement. Niet vreemd, want elke zwangere vrouw krijgt zodra er een kinderwens is het advies te beginnen met het slikken van foliumzuur. Er is namelijk overtuigend bewijs dat foliumzuur helpt bij de embryonale ontwikkeling en het voorkomen van aangeboren afwijkingen als een open rug (spina bifida).

Als vanaf het moment van conceptie foliumzuur wordt geslikt, wordt de kans op een open rug met ruim de helft gereduceerd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zwangere vrouwen is ca. 0,5 milligram per dag. Aanbevolen wordt foliumzuur te slikken tot en met de 12de week van de zwangerschap.

Foliumzuur, een synthetische vorm van folaat, komt van nature niet in voeding voor. Het lichaam zet foliumzuur om in folaat, de vorm waarin het ook in voeding voorkomt. Om voornoemde dosis foliumzuur binnen te krijgen, ben je dus aangewezen op een foliumzuursupplement.

2. Knoflook

Soort supplement: plant/kruid
Wetenschappelijk bewijs: overtuigend
Bewezen effectief bij: reduceren hoge bloeddruk

Knoflook (allium sativum) is, net als onder andere uien, sjalotten en look, een geslacht uit de uienfamilie. Het is een ingrediënt van de traditionele Aziatische keuken en maakt ook al sinds mensenheugenis deel uit van de Mediterrane keuken. De medicinale werking van knoflook was al bekend bij de Oude Egyptenaren.

Van knoflook wordt gezegd dat het aderverkalking, hoog cholesterol en hoge bloeddruk zou tegengaan en op die manier een belangrijke rol speelt in de preventie van hart- en vaatziekten. De bewijzen dat aderverkalking en een hoog cholesterolgehalte worden tegengegaan zijn conflicterend; het bewijs dat knoflook de bloeddruk verlaagt is overtuigend.

Knoflook kent zoals gezegd culinaire en medicinale toepassingen. Hoewel het principe mogelijk is een effectieve dosis knoflook via de dagelijkse voeding binnen te krijgen, geven de meesten de voorkeur aan suppletie. Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor knoflook; de meeste supplementen (capsules, tabletten) bevatten per dagdosis 300-500 milligram knoflook.

Waarschuwing: mensen die anticoagulantia slikken, 'bloedverdunners' in de volksmond, moeten oppassen met het gebruik van knoflook, dat bloedverdunnend werkt.

3. Visolie / omega 3-vetzuren

Soort supplement: samengesteld
Wetenschappelijk bewijs: sterk/overtuigend
Bewezen effectief bij: preventie hart- en vaatziekten

Omega 3-vetzuren, in supplementvorm meestal verkocht als visolie, is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Er is overtuigend bewijs dat omega 3-vetzuren helpen bij het verlagen van een te hoog cholesterolgehalte en een rol spelen in de zogenaamde secundaire preventie van hart- en vaatziekten.

Omega 3 komt van nature voor in vette vis, zoals haring, makreel en zalm, bovendien komt omega 3 voor in de juiste verhouding tot omega 6-vetzuren. Aanbevolen wordt om twee keer per week vette vis te eten om in de aanbevolen hoeveelheden omega 3-vetzuren te voorzien. Visoliesupplementen zijn een prima alternatief om in de voorgeschreven dosis omega 3-vetzuren te voorzien.

Tip voor vegetariërs: lijnzaadolie, of kortweg 'lijnolie', is een goede bron van alfa-linoleenzuur, een zuur dat onder de omega 3-vetzuren valt. Lacto-ovo vegetariërs kunnen ook melk afkomstig van dieren die veel omega 3-vetzuren via hun voeding binnenkrijgen of omega 3-rijke eieren consumeren.

4. Vitamine D

Soort supplement: vitamine
Wetenschappelijk bewijs: sterk/overtuigend
Bewezen effectief bij: bevordering algemene gezondheid, verlenging levensduur

Vitamine D is een vreemde eend in de bijt van vitamines, op de eerste plaats omdat ze strikt genomen geen vitamine is. Maar ook omdat de vitamine zowel uit voeding (vitamine D2 en D3) kan worden opgenomen als door het lichaam zelf onder invloed van zonlicht uit cholesterol kan worden aangemaakt. Aan dit laatste ontleent de vitamine haar bijnaam 'vitamine Zon'.

Het is lastig de waarde van vitamine D te overschatten, want de vitamine vervult talloze functies in het lichaam. Ze zou een belangrijke rol spelen in immuunsysteem en het voorkomen van hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Vandaar de claim dat vitamine D de algemene gezondheid bevordert. Normale vitamine D-waarden in het bloed doen het sterfterisico afnemen, of anders gezegd, verlengen de levensduur.

Wie de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,5 milligram vitamine D wil binnenkrijgen, is veelal aangewezen op suppletie; vanwege de kleine hoeveelheid waarin vitamine D in voeding voorkomt, is het nagenoeg onmogelijk om voldoende vitamine D uit de dagelijkse voeding te halen. De exacte hoeveelheid die moet worden aangevuld is ook afhankelijk van de blootstelling aan zonlicht.

5. Groene thee

Soort supplement: plant/kruid
Wetenschappelijk bewijs: sterk
Bewezen effectief bij: gezond cholesterolniveau

Groene thee, oorspronkelijk afkomstig uit China, is gemaakt van de bladeren van de theeplant (Camellia sinensis). Voor het verkrijgen van groene thee worden de bladeren van deze plant vlak na de oogst gestoomd, in tegenstelling tot het fermentatieproces dat de bladeren ondergaan om zwarte thee te verkrijgen. Er zijn diverse soorten groene thee, meestal vernoemd naar de streek waar ze vandaan komen.

De opkomst van groene thee in ons land is vooral te danken aan claims dat de thee, als deel van een caloriearm dieet, bijdraagt aan gewichtsverlies. Het bewijs waarop deze bewering stoelt is op z'n best tegenstrijdig. Wél is wetenschappelijk bewezen dat de consumptie van groene thee helpt bij het verlagen van de cholesterolniveaus in het bloed en zo een bijdrage levert aan het voorkomen van hart- en vaatziekten.

Er valt weinig te zeggen over hoeveel groene thee je moet drinken om er positieve effecten van te ondervinden. De studies waarin positieve gezondheidseffecten werden gemeten hadden betrekking op personen die dagelijks gemiddeld ten minste één liter groene thee dronken. Verder kan worden gezegd dat groenetheesupplementen 250-500 mg groenethee-extract bevatten, doses waarin onmogelijk via het drinken van thee kan worden voorzien.