Meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, of andersom, minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt, is dé basisregel om je overtollige vet kwijt te raken. Zo simpel als die theorie is, zo lastig is de praktijk. Doe je voordeel met onze 5 tips voor sneller vetverlies.

1. Intensiveer je training

Urenlange cardiosessies gaan op den duur niet alleen vervelen, ze zijn bovendien lastig te integreren in je drukke agenda. Wat als we je zouden vertellen dat je dezelfde, zoniet betere resultaten kunt bereiken in minder tijd? Met high-intensity intervaltraining of HIIT is dat wel degelijk mogelijk.

HIIT bestaat uit korte, intensieve 'uitbarstingen', gevolgd door ultrakorte pauzes. Een bekende vorm van HIIT is het Tabata-regime, dat bestaat uit 8 ronden van 20 seconden inspanning en aansluitend 10 seconden rust. Een totale workout duurt op die manier slechts 4 minuten. Er zijn ook minder intensieve vormen van HIIT, die bestaan uit bijvoorbeeld 1,5 minuut inspanning, gevolgd door 30 seconden rust.

De gemiddelde HIIT -sessie duurt 15-20 minuten. Door de intensiteit van je workout verbrand je in die tijd niet alleen net zoveel calorieën als in een traditionele low-intensity cardiosessie van één uur, maar verhoog je bovendien je ruststofwisseling, waardoor je tot wel 24 uur na je workout nog vet verbrandt. Met HIIT bouw je bovendien spiermassa op, en meer spieren betekent meer energieverbruik en sneller vetverlies!

Je kunt zelf de ingrediënten van je HIIT-training bepalen. Je kunt sprinttraining doen, samengestelde (kracht)oefeningen of lichaamsgewichtoefeningen zoals burpees.

Twee à drie keer per week trainen volgens het HIIT-principe doet wonderen voor je vetverbranding. Hiernaast kun je nog een tweetal traditionele duurtrainingen van 45-60 minuten doen voor optimale resultaten.

2. Doe aan krachttraining

Het is bewezen dat een combinatie van conditietraining (cardio) en krachttraining, gecombineerd met een gezond voedingspatroon, de beste manier is om af te vallen en op gewicht te blijven. Met cardio verbrand je weliswaar calorieën, maar met krachttraining verander je je lichaamssamenstelling (meer spier-, minder vetmassa), waardoor je zowel tijdens inspanning als rust méér calorieën verbrandt.

Veel vrouwen staan negatief ten opzichte van krachttraining, omdat ze denken dat ze er mannelijk van gaan uitzien. We kunnen hen geruststellen: met een paar kilootjes extra spier, zie je er niet meteen uit als een bodybuild(st)er – hoogstens wat strakker – maar die kilo's doen wel wonderen voor je vetverbranding.

Beginners raden wij aan om twee à drie keer per week hun hele lichaam te trainen, de zogenaamde fullbodytraining. Je traint dan iedere training je hele lichaam met samengestelde oefeningen die meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd trainen. Een bijzonder efficiënte en voor beginners effectieve manier van training!

3. Doe aan meditatie of yoga, verbeter je slaappatroon

Hoe hoger je inspanningsniveau, hoe hoger je behoefte aan ontspanning en slaap. Door bijvoorbeeld aan meditatie of yoga te doen, kun je de aanmaak van het 'stresshormoon' cortisol verlagen. Cortisol heeft een negatieve uitwerking op je gezondheid en mogelijk ook op je vetostofwisseling.

Naast ontspanning en rust is ook voldoende slaap belangrijk als je een druk leven hebt en veel traint. Rust kan slaap niet vervangen. In je slaap herstellen je spieren en andere weefsels zich. Je kunt je slaappatroon verbeteren door dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Ook kun je het beste in de drie uur vóór je naar bed gaat niets inspannends meer doen, zoals trainen, discussiëren of een spannend boek lezen of spannende film kijken. Laat ook je smartphone en tablet links liggen; het licht van het beeldscherm verstoort je slaap-waakritme.

Zorg iedere nacht voor ten minste 7 uur, liefst 8 uur kwalitatieve slaap en probeer een eventueel slaaptekort te compenseren met een middagdutje of 'power nap' van 20 minuten.

4. Train met een partner of in een groep

Een trainingsmaatje zorgt voor een stok achter de deur en neemt je op sleeptouw als je een keer geen zin hebt om te gaan trainen. Ook sleept hij je door moeizame trainingen zelf heen. Zorg voor een trainingsmaatje met dezelfde sportieve doelen en motivatie als jijzelf. Een maat die bij je achterblijft of je juist letterlijk en figuurlijk voorbij holt, werkt juist demotiverend.

Het is ook een optie om op een teamsport te gaan. Sluit je aan bij een (zaal)voetbalteam, word lid van een hardloopgroep of ga tennissen met je partner. Eén of twee keer een uurtje sporten in teamverband is een leuke en gemakkelijke manier om je activiteitenniveau te verhogen en extra calorieën te verbranden.

5. Kijk naar je dagelijkse bezigheden

Toen wij de secundaire school verlieten, kwamen we in twee jaar bijna 8 kg aan. Hoe dat kon? Niet meer dagelijks heen en terug 14 km naar school fietsen, geen twee keer gymles per week en het adopteren van wat ongezonde drink- en eetgewoonten.

Grote kans dat (ook) jij als volwassene een vrij inactief leven leidt, zelfs al train je 4, 5 of zelfs 6 keer in de week, Vergelijk een kantoorbaan, waarbij je de hele dag zit, maar eens met de job van bijvoorbeeld een bouwvakker, die 38 uur per week in touw is.

Als je een zittend beroep uitoefent, moet je méér doen dan dagelijks een uur trainen. Doe zo nu en dan wat rek- en strekoefeningen of kniebuigen. Ga wandelen in je lunchpauze. Neem de trap in plaats van de lift. Fiets (dagelijks) naar je werk. Laat de auto staan en loop naar de winkel. Door maatregelen als deze verbrand je gemakkelijk honderden calorieën extra in de week!

Tot besluit

Verder is het voor gezond gewichtsverlies en het behouden van een gezond lichaamsgewicht natuurlijk belangrijk gevarieerd en niet te veel te eten. Eet daarvoor meerdere kleine maaltijden per dag in plaats van de traditionele drie. Schroef het aandeel eiwitten en gezonde vetten in je dieet op door meer vis te eten, en reduceer het aandeel koolhydraten in je dieet. Schep je bord (boorde)vol groenten. Groenten zitten behalve vol vitaminen en mineralen ook boordevol vocht en vezels, wat zorgt voor een snellere verzadiging. Laat frisdrank en alcohol links liggen en drink voldoende water. Vervang ongezonde snacks (snoep, koekjes, chips) door gezonde alternatieven, zoals noten en vruchten. Varieer je dagelijkse koolhydraat- en calorie-inname naar gelang je activiteitenniveau die dag. Combineer al deze dingen, en je zet reuzenstappen op weg naar een gezondere levensstijl!