Als je wilt afvallen door minder te eten, loop je constant met een hongergevoel rond. Daarom stoppen veel mensen al binnen een week met lijnen. Houd je knorrende maag tevreden zonder extra calorieën binnen te krijgen. Eet voedsel dat een signaaltje naar je hersenen stuurt dat je vol zit. Geen calorierijke versnaperingen, maar gezonde, verzadigende foods.

Appels

Eet een half uur voor de maaltijd een appel. De vezels en het sap geven je een vol gevoel, zodat je minder eet. Een advies van Debra Wein, Diëtist en president van Wellness Workdays.

Avocado

Volgens een onderzoek in Nutricion Journal vermindert een halve avocado tijdens de lunch het hongergevoel in de middag. Vrouwen die deze test deden, voelden zich 22% meer verzadigd dan wanneer ze dezelfde lunch zonder avocado hadden gegeten. Bovendien hadden ze 24% minder behoefte om drie uur later iets te eten.

Bonen, kikkererwten en linzen

Peulvruchten zijn proteïnerijke superfoods die vol vezels, antioxidanten, vitamine B en ijzer zitten. Door meer peulvruchten te eten neemt je eetlust af. Een meta-analyse in Obesity toont aan dat proefpersonen zich 31% meer verzadigd voelen na het eten van peulvruchten.

Augurken

Augurken, zuurkool, kimchi en ander gefermenteerd voedsel bevatten 'korte keten vetzuren'. Recent onderzoek van The New York Academy of Sciences meldt dat deze vetzuren de connectie tussen het maaggevoel en de hersenen versterken en hormonen produceren die het hongersignaal dempen. De aanwezige probiotica stimuleren de stoelgang.

Chilipoeder

Geef je metabolisme een oppepper met chilipoeder. Volgens onderzoek van de Universiteit Maastricht in Appetite vermindert een pittige maaltijd de eetlust. Voeg ¼ theelepel chilipoeder toe om het gevoel van verzadigdheid te verhogen. Testpersonen waren verzadigd na het eten van 75% van hun dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calorieën.

Pure chocolade

Zin in zoetigheid? Neem dan pure chocolade. Gebleken is dat dit bloeddrukverlagend werkt en goed is voor hart en hersenen. Nutrition & Diabetes meldt dat de pure variant voedzamer is dan melkchocolade en de trek in tussendoortjes stilt. Proefpersonen aten tijdens hun maaltijd 17% minder calorieën na het eten van pure chocolade.

Noten

Noten geven je een vol gevoel en helpen je om minder te eten. Een onderzoek in British Journal of Nutrition meldt dat vrouwen met obesitas, die ongeveer 40 gram pinda's of 3 eetlepels pindakaas combineerden met ontbijt pap en sinaasappelsap, zich tot 12 uur verzadigd voelden. "Noten zijn perfect om de honger te stillen, omdat ze rijk zijn aan onverzadigde vetten, proteïnen en vezels." zegt Cynthia Sass, Master in de Gezondheidswetenschappen, Diëtist en redacteur Health. In combinatie met de koolhydraten van fruit, havermout of zilvervliesrijst zorgen de voedingsstoffen in noten voor een tragere spijsvertering.

Gerst

De Zweedse Lund Universiteit publiceert dat gerst snel en effectief de bloedsuikerspiegel verlaagt en het risico op diabetes en op hart- en vaatziekten verkleint. Gerst verhoogt de stofwisseling tot wel 14 uur. De voedingsvezels in gerst doen hun werk in de darmen. Door het aantal goede bacteriën te verhogen, komen er hormonen vrij die de hersenen vertellen dat je genoeg gegeten hebt.

Broccoli

Als je snakt naar een tussendoortje om je hongergevoel weg te nemen zonder een piek in je bloedsuikerspiegel, dan is broccoli een prima keuze. Het zit vol met vezels, bevat vitamine A, C en E, en fytochemicaliën die ontstekingen bestrijden en je immuunsysteem versterken.



Spruitjes

Misschien niet je favoriete groente als kind, maar spruitjes of spruitkool is razend gezond. Deze kleine kooltjes zitten boordevol oplosbare voedingsvezels, die zorgen voor een goede darmwerking en stoelgang. Daarbovenop bevatten spruitjes veel vitamine C, dat als een antioxidant werkt. Antioxidanten heffen de schadelijke werking van vrije radicalen op en beschermen zo cellen en weefsels. Als volwassene nog steeds geen fan van spruitjes? Blancheer ze kort en roerbak ze dan met wat kruiden.

Muesli

Muesli bestaat uit een mix van havervlokken, gedroogde vruchten en zaden, zoals wilde gerst, een gras-, geen graansoort. Gerst is rijk aan mineralen en bevat enkele essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan vormen en die je uit je voeding moet halen. In het lichaam worden aminozuren gebruikt voor de vorming van spierweefsel en andere weefsels. Door de havervlokken en gerst is muesli hydrofiel, wat wil zeggen dat het veel vocht absorbeert en daardoor goed vult. Schud maar eens een klein beetje melk op je muesli en zie hoe de melk 'verdwijnt'. Behalve met melk kun je muesli ook met (magere) yogurt eten.

Havermout

Ruil de ontbijtproducten maar in voor een warme havermoutpap. Havermout mag eigenlijk sowieso niet in je voedingspatroon ontbreken en al helemaal niet in een caloriebeperkend dieet. Als je je havermout in een pannetje bereidt en niet in de magnetron, zie je dat de havervlokken zich volzuigen met vocht. Daardoor is havermout zo machtig en zit je na een kommetje al tjokvol. De complexe koolhydraten zorgen ervoor dat de energie uit havermout langzaam vrijkomt en de voedingsvezels dragen bij aan het verzadigingsgevoel. Niet voor niets kregen werkpaarden vroeger havervlokken te eten. Onderzoek gepubliceerd in Journal of the American College of Nutrition bevestigt dat havermout langer voor een voldaan gevoel zorgt. Deelnemers ontbeten met 250 calorieën ontbijtgranen of havermout en 113 calorieën aan melk. De havermout-eters waren langer verzadigd dan de eters van ontbijtgranen. Havermout is rijker aan vezels en proteïnen en heeft een hoger aantal beta-glucanen.

Water

Als je dorst hebt, krijg je ook eerder een hongergevoel. De symptomen van honger zijn namelijk gelijk aan die van uitdroging: futloosheid, verminderde cognitieve functies en een slecht humeur. Neem in plaats van een tussendoortje een groot glas water en wacht 10 minuten. Grote kans dat het hongergevoel weg is, zonder dat je calorieën binnen hebt gekregen.

Wei-eiwit

Wei-eiwit is een verzadigende proteïne. Volgens een onderzoek van Appetite aten mensen, die weiproteïne hadden gebruikt, 18% minder dan degenen die een drankje met koolhydraten hadden gedronken. Voeg het in poedervorm toe aan je smoothies.

Frambozen

Frambozen hebben een hoog pectinegehalte. Hoewel alle vruchten als bessen en bramen vezelrijk zijn, bevatten vooral frambozen veel vitamine C en antioxidanten.

Eieren

Begin je dag goed met eieren voor een verzadigd gevoel tot aan de lunch. Onderzoek van de Universiteit van Missouri toont aan dat het eten van een ontbijt met 300 calorieën goed is voor 30 tot 39 gram proteïne en het hongergevoel tussen ontbijt en lunch vermindert. Wie een proteïnerijk ontbijt nuttigt, neemt gedurende de dag minder calorieën tot zich.

Soep

De Pennsylvania State University toont aan dat het vóór de lunch nuttigen van een kop caloriearme soep de totale calorie inname tijdens de maaltijd met 20% verlaagt. "Soep vermindert de eetlust omdat het maagvullend is, maar heel weinig calorieën bevat." Aldus Beth Saltz, Diëtist en eigenaar van nutritionskitchen.com.