Wanneer je vaak vermoeid bent en koffie nodig hebt om de dag door te komen, ben je zeker niet de enige. Veel mensen slapen niet de vereiste zeven tot negen uur per nacht die algemeen wordt aanbevolen. Maar als je meer tijd besteedt aan slapen, kan dat je leven op veel punten veranderen. Een betere nachtrust kan je al met een paar eenvoudige aanpassingen van je dag- en nachtritme bereiken, terwijl ook mensen die echt last hebben van slapeloosheid diverse dingen kunnen doen om hun slaapproblemen te verminderen. Hier volgen dertien door de wetenschap bevestigde tips voor een betere nachtrust.

1. Bepaal hoeveel slaap je daadwerkelijk nodig hebt

De gebruikelijke arbeidstijden volgen alles behalve een natuurlijk slaap- en waakpatroon. Ze negeren je persoonlijke biologische klok, en dwingen je om op bepaalde tijdstippen naar bed te gaan en op te staan. Om erachter te komen hoelang je in jouw geval moet slapen, zou je de eerstvolgende keer dat je een paar dagen vrij hebt naar bed kunnen gaan wanneer je moe bent en door kunnen slapen totdat je vanzelf ontwaakt. Waarschijnlijk zal dat neerkomen op zeven tot negen uur.

2. Bepaal een tijdstip

Veel mensen proberen "zo vroeg mogelijk" te gaan slapen, maar dat is eigenlijk te vaag om een slaap- en waakritme op te baseren. Als je weet hoeveel slaap je in werkelijkheid nodig hebt, kan je daarvan laten afhangen wanneer het bedtijd is. Probeer hier ook in vakanties en weekenden zo min mogelijk van af te wijken, maar schiet ook niet in de stress als het eens een keer wat later wordt.

3. Stel regels op

Om een vast patroon te ontwikkelen, is het goed om regels op te stellen. Dim een uur voordat je gaat slapen bijvoorbeeld de lichten een beetje, en zet de tv op tijd uit. Doe ook niets in bed dat werkgerelateerd is. Als je je slaapomgeving associeert met je werkplek, wordt het veel lastiger om er ook echt tot rust te komen.

4. Geen alcohol of eten voor het slapengaan

Eten kort voordat je naar bed gaat, kan tot brandend maagzuur leiden. Het drinken van een 'slaapmutsje' is weliswaar uitnodigend en kan je sneller in slaap doen vallen, maar wie teveel alcohol tot zich neemt ervaart vooral in de tweede helft van de nacht vaak onwelkome onderbrekingen van de slaap. Hoe meer tijd er zit tussen de laatste maaltijd of de laatste borrel en je bedtijd, hoe beter je nachtrust is.

5. Zet 30 minuten van tevoren je smartphone, computer of laptop uit

Je geest verwart het licht van je beeldscherm met zonlicht, waardoor je lichaam geen melatonine aanmaakt. Dit hormoon is essentieel voor je slaap- en waakritme. Verstoringen hiervan worden niet alleen geassocieerd met slechte slaap, maar ook met oog- en zichtproblemen, depressie en sommige vormen van kanker.

6. Probeer vooraf 30 tot 60 minuten te ontspannen

Relaxen voordat je naar bed gaat zorgt bij veel mensen voor een betere nachtrust. Dit kun je doen door een niet werkgerelateerd boek of tijdschrift te lezen, zelf je gedachten op te schrijven, of te mediteren. Ook het poetsen of flossen van de tanden, of een ander vast reinigingsritueel, kunnen je in de gewenste gemoedstoestand brengen.

7. Gebruik nooit de 'snooze'-functie

De 'snooze'-knop op je wekker of mobieltje mag dan aantrekkelijk zijn, maar verder slapen in plaats van direct opstaan zorgt er ook voor dat het 's morgens langer duurt voordat lichaam en geest geheel ontwaakt zijn.

8. Kom in beweging en zoek vroeg de zon op

Van bewegen word je wakker, terwijl een vroege blootstelling aan zonlicht de productie van melatonine stopzet. Zo train je je lichaam om pas tegen bedtijd weer te beginnen met de aanmaak van dit voor je slaapritme zo belangrijke hormoon. Sporten of fitnessen in de namiddag of vroege avond werkt ook, als je het maar niet te laat doet.

9. Maak je niet druk om je nachtrust

Zeker als je regelmatig moeite hebt om in slaap te komen en angstvallig de uren voorbij ziet tikken, valt het niet mee om 's nachts ontspannen te blijven. Bedtijd zal dan associaties oproepen met stress, zorgen om slaapgebrek en het vooruitzicht op wederom te weinig nachtrust. Een tip is om niet op je wekker of mobieltje te kijken om de tijd te checken, en uit bed te gaan als je echt de slaap niet kunt vatten. Je kunt je tevens vasthouden aan het feit dat je de volgende nacht waarschijnlijk een stuk beter zult slapen.

10. Leer te ontspannen

Stress (ook vanwege slaapgebrek) veroorzaakt stresshormonen, waardoor het nog moeilijker wordt om rustig te blijven. Je kunt leren relaxen met behulp van Progressive Muscle Relaxation (PMR). Hierbij ontspan je op een bewuste manier en beetje bij beetje elk deel in je lichaam.

11. Verander je kijk op slapen

Mensen die slecht in slaap komen, hebben bij het ontwaken vaak het idee dat ze minder uren hebben geslapen dan in werkelijkheid het geval is. Het proberen weg te nemen van dit negatieve idee ten aanzien van je slaappatroon zal ook wat van je nachtstress wegnemen. Om je kijk op slaap verder te veranderen, is het aan te raden om de associaties met stress veroorzaakt door chronisch slaaptekort te bestrijden en PMR toe te passen. Eventueel kun je je slaapkamer van zwaardere gordijnen voorzien, of er qua sfeer een uitnodigender slaapvertrek van maken.

12. Ga eruit als je niet kunt slapen

Wanneer je na meer dan twintig minuten nog niet slaapt, stap dan gewoon weer uit bed en ga wat anders doen. Grijp niet naar je smartphone en zet ook je computer of tv niet aan, want die verergeren je slaapproblemen alleen maar. Volgens slaapdeskundigen voorkomt uit bed gaan bovendien dat je er negatieve associaties als slapeloosheid en nachtstress aan verbindt.

13. Stop met proberen in slaap te vallen

De beste truc om de slaap te vatten is misschien wel proberen wakker te blijven. Door met dit idee ontspannen in bed te stappen, vertrekken mensen die doorgaans slecht slapen sneller naar dromenland omdat negatieve emoties afwezig zijn.

Bron: Business Insider