Niet roken, regelmatig bewegen en stress beperken zijn naast gezond eten enkele van de dingen die je kunt doen om je hart in tiptopconditie te houden. Maar welke voedingsmiddelen zijn goed voor je hart en bloedvaten? Tien superfoods voor je hart - boordevol antioxidanten, gezonde vetten en/of voedingsvezels.

Bosbessen en zwarte bessen

Bramen, bosbessen, zwarte bessen, veenbessen, aardbeien en frambozen: bessen zijn razend gezond vanwege hun hoge gehalte antioxidanten. Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen in het lichaam, die schadelijk kunnen zijn voor cellen en weefsels, en een rol spelen in het veroorzaken van hartaandoeningen en kanker. Met name bosbessen (ook wel blauwe bessen) en zwarte bessen zijn rijk aan anthocyaan, een flavonoïde en zeer sterke antioxidant. Hiernaast zijn de meeste bessen ook rijk aan voedingsvezels en vitamine C, een andere antioxidant.

Havermout

Geen betere manier om je dag te starten dan met een bordje havermout (eventueel met blauwe bessen als garnering). Behalve rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, zit havermout boordevol voedingsvezels, die het slechte (LDL) cholesterol verlagen door het als het ware als een spons op te nemen. Zoals je wellicht weet, vergroot een te hoog cholesterolgehalte het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten. Een gezond cholesterolgehalte zou ook het risico op bepaalde vormen van kanker verkleinen.

Zalm

Lange tijd werd gedacht dat alle vet slecht voor je was, totdat wetenschappers niet heel lang geleden ontdekten dat bepaalde vetten, onverzadigde vetten, juist goed zijn voor de conditie van je hart en bloedvaten. Zalm en andere vette vissoorten haring, makreel, paling en sardines zitten boordevol omega 3, een razend gezond onverzadigd vetzuur dat aderververkalking (vernauwen van de slagaders) en hartritmestoornissen helpt voorkomen zo het risico op een hartinfarct respectievelijk een plotselinge hartstilstand vermindert.

Spinazie e.a. groene groenten

Hoe groener de groente, hoe gezonder. De kleur wordt namelijk bepaald door fytochemicaliën, waar ook de flavenoïden onder vallen, die als antioxidant werken. En weinig groenten zijn groener dan spinazie. Van oudsher gewaardeerd door de tekenfilmheld Popeye om zijn hoge ijzergehalte, dankt spinazie vandaag de dag zijn goede naam vooral aan zijn hoge dosis antioxidanten. Andere groener dan groene groenten: broccoli en paksoi, voor de nodige variatie.

Pure chocolade

Dat pure chocolade goed voor je is, heb je wellicht hier al gelezen. Het hoofdbestanddeel van pure chocolade is cacaopoeder, afkomstig van de cacaoboon, het zaad in de vrucht van de cacaoboom. Cacao bevat polyfenolen (flavonoïden), stofjes die van nature in planten voorkomen en mogelijk beschermen tegen een hoge bloeddruk en de vorming van bloedklonters en zo de kans op een hartinfarct en beroerte verkleinen.

Sojaproducten

Vegetariërs en veganisten kunnen er haast niet zonder: sojaproducten, zoals sojamelk en tofoe, gemaakt van de sojaboon. Soja is de enige plantaardige eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevat. Soja is verder rijk aan gezonde meervoudig onverzadigde vetten en kan het slechte LDL-cholesterolgehalte verlagen en zo aderverkalking helpen voorkómen. Soja zit tot slot ook nog eens boordevol voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Het is dus écht een gezond alternatief voor dierlijke eiwitbronnen.

Tomaten

Tomaten zijn rijk aan kalium, een mineraal en elektrolyt, wat wil zeggen dat het belangrijk is voor onder andere de geleiding van prikkels in het hart. Een ernstig tekort aan kalium kan in (fatale) hartritmestoornissen resulteren. Tomaten bevatten ook lycopeen, een kleurstof en krachtige antioxidant die behoort tot de carotenoïden. Deze antioxidant zou de vernauwingen van de bloedvaten voorkomen en zo de kans op een hartinfarct verminderen. Mogelijk beschermt lycopeen ook tegen prostaatkanker.

Noten en zaden

Amandelen, macadamia's, pecannoten, pijnboompitten en walnoten: ze zitten allemaal boordevol onverzadigde vetzuren. Gezonde vetten dus, goed voor je hart. Hiernaast zijn noten ook nog eens rijk aan vitaminen en mineralen, zoals vitamine C en E, twee antioxidanten die hart en bloedvaten beschermen tegen de schadelijke invloed van zuurstof. Wist je dat mensen die dagelijks een handje noten eten boven op hun normale voedingspatroon, slanker zijn dan mensen die dit niet doen?

Rode wijn

Eén of twee glaasjes alcohol per dag, rode wijn in het bijzonder, is goed voor je gezondheid. Rode wijn bevat namelijk resveratrol, een polyfenol, dat voorkomt in de schil van blauwe druiven, waar rode wijn van wordt gemaakt. Hoewel het niet onomstotelijk is aangetoond, wordt algemeen aangenomen dat de gezondheidsvoordelen van rode wijn op het conto van resveratrol komen, dat als antioxidant werkt en het cholesterolgehalte helpt te verlagen, vaatwanden beschermt en de vorming van bloedproppen voorkomt. De kritische lezer heeft nu opgemerkt dat hij voor resveratrol ook 'gewoon' blauwe druiven kan eten. Dan pluk je wel niet de vruchten van (matig) alcoholgebruik. Niet dat we je willen aanmoedigen te beginnen met drinken als je dat nog niet doet.

Olijfolie

Mensen die een mediterraans dieet volgen, rijk aan vis, groenten en fruit, lopen 30% minder kans op een hartinfarct. Olijfolie vormt een essentieel onderdeel van het mediterraans dieet, als smaakmaker in salades en als geprefereerd bakproduct. Olijfolie zit tjokvol gezonde onverzadigde vetten, die helpen bij het in stand houden van een gezond cholesterolgehalte en gezonde bloedsuikerspiegel. Olijfolie bevat, net als cacao, bovendien polyfenolen.