Er is eigenlijk slechts één regel om vet te verliezen en af te vallen, en die luidt: verbrand meer calorieën dan je binnenkrijgt. Bij een calorieëntekort moet je lichaam wel overschakelen op het verbranden van vet om te voorzien in z'n energiebehoefte. Simpel, niet?

Die regel heeft twee kanten. Je kunt ten eerste méér calorieën verbranden door actiever te worden en ten tweede kun je minder calorieën consumeren. Alleen maar méér bewegen of minder eten is veel minder effectief, dus je kunt het beste beide 'methoden' inzetten.

Hoewel gewichtsverlies in essentie dus een eenvoudige calorieënkwestie is, is de praktijk wat ingewikkelder. Doe je voordeel met de volgende tien tips voor maximaal en blijvend vet- en gewichtsverlies.

1. Doe aan krachttraining

Méér spieren verbruiken méér energie (want: hogere ruststofwisseling). De sleutel tot een maximale vetverbranding, is eenvoudigweg het vergroten van je huidige spiermassa door aan kracht- of weerstandstraining te doen. Bovendien verbrand je ook met krachttraining zélf de nodige calorieën en dan vooral ná de training (de zogenaamde afterburn).

Zowel voor beginners als voor personen die vet willen verbranden, raden wij full-bodytraining aan. Hierbij train je in één trainingssessie alle (grote) spiergroepen van je lichaam. Dit in tegenstelling tot splittraining, een trainingsmethode die populair is onder bodybuilders en waarbij je op één dag slechts één of enkele spiergroepen traint.

Full-bodytraining is een bijzonder effectieve én efficiënte manier van trainen, omdat je 'slechts' drie keer per week traint en toch drie keer per week je hele lichaam traint (versus één of twee keer in een trainingssplit). Full-bodytraining stimuleert de aanmaak van allerlei spieropbouwende hormonen en je verbrandt er bovendien veel calorieën mee.

In een full-bodyprogramma doe je louter complexe of samengestelde oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij méér dan een gewricht en dus meer dan één spiergroep bij betrokken is. Voorbeelden van complexe oefeningen zijn squatten (kniebuigen), bank- en schouderdrukken, deadliften (heupstrekken) en voorovergebogen halterroeien.

Een goed voorbeeld van een full-bodytrainingsschema is Starting Strength van de bekende kracht- en conditiecoach Mark Rippetoe.

Tip: blijf aan krachttraining doen, ook nadat je je streefgewicht hebt bereikt! Je lichaam houdt namelijk zoveel spiermassa in stand als nodig is voor je dagelijkse activiteiten. Staak je je krachttraining, verlies je binnen de kortste keren spiermassa en gaat je ruststofwisseling omhoog. Voor je het weet zitten de kilo's er weer aan!

2. Doe aan cardio, maar met mate

De beste manier om vet te verbranden is door ten minste drie keer per week aan cardiovasculaire training of duurtraining te doen. Ons advies is om op (kracht)trainingsdagen een halfuur tot drie kwartier aan low-intensity cardio te doen en op niet-trainingsdagen een HIIT-training in te lassen. Met low-intensity cardio verbrand je in relatief opzicht het meeste vet en met HIIT verbrand je in totaal de meeste calorieën.

De reden dat we HIIT het liefst op een aparte dag doen, is omdat op trainingsdagen je stofwisseling toch al op een hoger pitje staat door de krachttraining – een belangrijk voordeel van HIIT. Doe je low-intensity cardiotraining onmiddellijk na je krachttraining of op een later tijdstip op de dag. Beperk deze sessies tot maximaal drie kwartier, daar je lichaam naast vet óók eiwitten (lees: spierweefsel) verbrandt tijdens duurtraining. Dat wil je vanzelfsprekend zoveel mogelijk beperken. Langdurige cardio stimuleert bovendien de aanmaak van het stresshormoon cortisol, dat eveneens een spierafbrekend effect heeft. Met ‘langdurig’ bedoelen we dan wel meer dan twee uur.

In een full-bodytrainingsregime, waarin je drie dagen per week aan krachttraining doet, doe je dus (ook) drie keer per week aan low-intensity cardio en op (enkele van) je niet-trainingsdagen doe je HIIT; bouw één absolute rustdag in, waarop je helemaal niet traint.

3. Verlaag langzaam je calorieën

De meeste mensen starten plotseling met een (streng) dieet en verlagen hun calorie-inname van de ene op de andere dag met wel 50% (en soms nog meer), terwijl ze vaak ook nog eens hun inspanningsniveau verhogen. Dat is zoiets als je auto half vol tanken en verwachten dat hij twee keer zover rijdt.

De sleutel tot duurzaam gewichtsverlies is het stapsgewijs verlagen van je calorie-inname, zeg met wekelijks 300-400 kcal per dag. Daarmee bedoelen we dus dat je je dagelijkse calorie-inname met 300-400 kcal terugschroeft gedurende één week, niet dat je zeven dagen op rij je elke dag met 300-400 kcal minder consumeert! Dan zou je binnen de kortste keren een negatief aantal calorieën binnenkrijgen, een praktische onmogelijkheid.

Door je calorie-inname stapsgewijs te verlagen, beperk je niet alleen nadelige fysieke gevolgen als futloosheid, maar maak je je dieet ook nog eens geestelijk draagbaar. Je geeft je lichaam en geest de kans langzaam te wennen aan je verlaagde calorie-inname in plaats van het te shockeren. Grote kans dat je op deze manier je dieet langer volhoudt.

4. Eet kleine maaltijden

Voor je lichaam en gewicht maakt het niet veel uit of je je calorieën verspreidt over drie grote of zes tot zeven kleine maaltijden, maar onze ervaring is dat die laatste manier mentaal wel een stuk makkelijker is. Door zes à zeven keer per dag een kleine maaltijd te eten, eet je om de 2,5 à 3 uur en heb je dus nooit (lang) honger, terwijl de perioden bij een traditioneel maaltijdpatroon wel twee keer zolang zijn. (Oh ja, je eventuele pre- en post-workoutshake bij krachtraining tellen ook als maaltijd!)

5. Verlaag je trainingsvolume, houd intensiteit hoog

Trainen op een caloriebeperkend dieet is niet gemakkelijk, weten we uit ervaring. Koolhydraten zijn een 'snellere' energiebron dan vetten, en dat merk je tijdens je krachttraining. Terwijl veel fitnessblaadjes voorschrijven dat je je om vet te verbranden vooral veel sets en herhalingen moeten doen (en dus met lichtere gewichten traint), willen wij graag het tegenovergestelde prediken. Houd je trainingsintensiteit hoog en verlaag je trainingsvolume, oftewel aantallen sets en/of herhalingen. Tijdens caloriebeperking ben je niet in staat tot lange, volumineuze trainingen, maar je kunt wel nog betrekkelijk zwaar trainen! Wat betreft de duur van je training, kun je de 'verouderde' 1-uurregel van stal halen, die in het geval van caloriebeperking verrassend actueel is en je een praktisch handvat biedt. Vergeet niet: het doel van krachttraining blijft krachttoename, niet het verbranden van vet/calorieën! Daarvoor is je cardio bedoeld.

6. Laat lightproducten en frisdranken links liggen

In de supermarkt zijn er voor veel suiker- en vethoudende producten 'light'-varianten verkrijgbaar met minder suiker of vet. De keerzijde van deze 'gezondere' varianten is dat ze per gram en per calorie minder voedingsstoffen bevatten, zodat dat je er minder snel verzadigd door raakt, waardoor je geneigd bent er meer van te eten en per saldo meer in plaats van minder calorieën binnenkrijgt. Niet volume, maar voedingsstoffen vullen! Vaak heeft 'light' helemaal niks met calorieën te doen en zijn de vetten die je in het product verwacht vervangen door (ongenoemde) suikers of vice versa! Onze tip: neem wat betreft zuivel 'gewoon' de volvette varianten en laat zowel suikerhoudende als lightfrisdrank links liggen. Je belangrijkste drank is voor eens en altijd: water. Alle andere soorten drank (behoudens koffie en thee) zijn volstrekt onnodige bronnen van (veel) calorieën.

7. Let op je macronutriënten

Hoewel vetverbranding en gewichtsverlies in essentie calorieënkwesties zijn (kwantiteit), is het wel degelijk belangrijk te letten op de bronnen van je calorieën (kwaliteit). Als je een caloriebeperkend dieet volgt, gaat van de drie macronutriënten – koolhydraten, eiwitten, vetten – die calorierestrictie waarschijnlijk grotendeels ten koste van koolhydraten, de voornaamste energieleverancier. Door je koolhydraten te beperken, gaat je lichaam opgeslagen vetten (lichaamsvet) verbranden om in z'n energiebehoefte te voorzien. Dat gebeurt niet zo snel als je in je eiwitten of vetten gaat snijden. Eiwitten heb je, zeker in een caloriebeperkend dieet, keihard nodig voor spierbehoud.

8. Schommel met je koolhydraatinname

Eén van de wonderlijke dingen van je lichaam, namelijk dat het zich razendsnel aanpast, gaat in het geval van diëten tegen je werken. Doordat je op je koolhydraten bezuinigt, gaat je lichaam heel zuinig omspringen met deze primaire energiebron, waardoor je niet zoveel vet verbrandt als je zou willen. De sleutel om tegelijkertijd je suiker- en vetstofwisseling te stimuleren, is door te schommelen in je koolhydraatinname. Aan deze 'kunst' konden we gemakkelijk een apart artikel wijden, maar de essentie is dat je van dag tot dag – al naar gelang je energiebehoefte – en van week tot week schommelt in je koolhydraatinname. Heel lastig is dat in beginsel niet: een boterhammetje, schep havermout of rijst meer of minder is al wat nodig is.

9. Negeer de weegschaal

Je weegschaal weegt behalve vet ook onder andere spiermassa, vocht en botten. Als na vier weken hard diëten en trainen er geen kilo is verdwenen, zegt dat misschien meer over je spieropbouw dan je vetverlies. Je spiegel, gevoel van welbevinden en één of andere vorm van vetpercentagemeting zijn betere graadmeters. Die laatste is ook nog 's objectief. Misschien heb je wel een vernuftige weegschaal met vetpercentagemeting, maar deze is zelden accuraat. En als je schaal al wel accuraat is, kan deze je nog wel op verschillende manieren misleiden. Veldslagen worden misschien in een dag gewonnen, maar oorlogen duren doorgaans toch zeker enkele maanden. Meet je progressie niet af aan een gewonnen of verloren slag.

10. Vergeet je dieet één keer per week

Zowel uit fysiologisch als geestelijk oogpunt is het verstandig van tijd tot tijd je dieet 'even' te vergeten. Dat kun je doen door één keer per week van één 'cheat meal' te genieten. Dat kan een hamburgermenu zijn, een pizza of een diner in een (buffet)restaurant. Beperk je cheat meal tot één maaltijd of laten we zeggen één, maximaal twee uur. Misschien word je hierdoor wel 500 kcal teruggeworpen in je doelstellingen, maar op de lange termijn betaalt dit zich zeker uit. Bovendien hoef je tijdens een cheat meal niet al je principes overboord te gooien, en kun je je calorie-inname toch enigszins binnen de perken houden door water bij je maaltijd te drinken bijvoorbeeld of je koolhydraataandeel in de maaltijd te beperken. Volgens anderen staat dit juist haaks op wat een cheat meal beoogt: je glycogeenreserves (je lichaam slaat overtollige koolhydraten op als glycogeen) aanvullen.

In plaats van één keer in de week bij één maaltijd te 'foetelen', kun je ook minder frequent, zeg tweewekelijks, één hele dag je dieet 'negeren' tijdens een 'cheat day', soms ook 'refill day' genoemd, met het oog op het doel van zo'n dag: je koolhydraatreserves aanvullen en je suikerstofwisseling een schop onder z'n kont geven.

Cheat days en cheat meals kun je op een vaste dag of flexibel inplannen. Dat laatste maakt je sociale leven een stuk gemakkelijker. Zo hoef je dat stuk taart en de bitterballen op die verjaardag niet af te slaan – handig, toch?

Doe je voordeel met deze tien praktische tips en de pondjes vliegen er na verloop van tijd geheid af! En belangrijker nog: ze blíjven eraf!