Alfabetisch op rij gezet: de 10 supersterren onder de gezonde voedingsmiddelen. Sommige zijn gewoon voedzaam, andere helpen weer ziekten te voorkomen.

Amandelen

Amandelen behoren tot de gezondste notensoorten en zijn rijk aan eiwitten en onverzadigde vetten, die goed zijn voor het hart en de hersenen. Amandelen zijn ook een goede bron van thiamine (vitamine B1) en riboflavine (vitamine B2), vitamine E en onder andere de mineralen mangaan en koper. B-vitaminen spelen een rol in de energiestofwisseling en zijn nodig bij de productie van rode bloedcellen. Vitamine E heeft een sterk antioxiderende werking. Mangaan en koper zijn tot slot nodig voor de productie van enzymen die schadelijke vrije radicalen tegen gaan.

Amandelen zijn lekker in een mix met andere noten, zoals hazelnoten en walnoten, maar zijn (geroosterd) ook lekker in bijvoorbeeld een salade en zelfs in een bordje (havermout)pap.

Avocado's

Avocado's zijn als enige fruitsoort rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die vanwege hun cholesterolverlagende werking goed zijn voor het hart. Wat betreft vitaminen springen qua hoeveelheid vitamine K en foliumzuur (vitamine B11) eruit en van de mineralen kalium. Vitamine K speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen en foliumzuur speelt een rol in de celontwikkeling in het algemeen. Daarom is foliumzuur ook zo belangrijk voor de ontwikkeling van het ongeboren kind.

De kracht van de avocado schuilt echter vooral in zijn rol als katalysator; ze zorgen er vooral voor dat voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen beter worden opgenomen. Daarom is de avocado ook een graag geziene gast in een fruitsalade.

Blauwe bessen

Blauwe bessen stonden al op het menu van de jager-verzamelaar. Helaas horen ze niet tot de eetgewoonten van de moderne Vlaming, dit terwijl de lijst van (mogelijke) gezondheidsvoordelen schier oneindig is. Onomstotelijk staat vast dat blauwe bessen de bloeddruk beduidend helpen te verlagen en dat ze een antioxidatieve werking hebben en veroudering tegengaan. Wijzelf gebruiken blauwe bessen om ons bordje havermoutpap te verrijken of als smaakmaker in een bakje kwark of yoghurt.

Vind je geen blauwe bessen in het fruitschap van je supermarkt? Kijk dan eens in het vriesvak. Ingevroren blauwe bessen zijn net zo voedzaam, zoniet voedzamer dan verse en vaak ook nog stukken goedkoper.

Broccoli

Broccoli is, net als alle groene groente eigenlijk, bijzonder gezond. Broccoli bulkt van de voedingsvezels en bevat weinig calorieën. Het bevat stofjes (zogenoemde fytochemicaliën) die bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker en prostaatkanker, zouden helpen bestrijden. Daarbij is er ook nog eens sterk bewijs dat broccoli goed zou zijn voor het hart.

Serveersuggestie: even blancheren en wokken met wat rode paprika en verse knoflook.

Omega-3-eieren

Omega-3-eieren zijn de eieren van kippen die voer met oliën te eten krijgen. Op die manier bevatten de eieren óók meer van dit meervoudig onverzadigd vetzuur, dat goed is voor onder andere het hart en de hersenen. Je vindt omega-3-eieren tussen de 'gewone' eieren in de supermarkt. Kies het liefst voor biologische of vrijeuitloopeieren.

Kluts drie eieren en meng er wat fijngehakte verse bladspinazie doorheen. Serveer op twee sneetjes volkorenbrood met wat verse tomaat met olijfolie eroverheen gesprenkeld, en je hebt een bijzonder voedzame lunch.

Knoflook

Het regelmatig eten van verse knoflook of het innemen van een knoflooksupplement is één van de grootste plezieren die je jouw hart kunt doen, naast voldoende bewegen en het mijden van verzadigde vetten. Knoflook helpt niet alleen het cholesterolgehalte te verlagen, maar houdt ook nog eens de vaatwanden soepel en werkt bovendien licht bloedverdunnend. Daarbij bevat knoflook talloze stofjes die mogelijk de cellulaire veranderingen die voorafgaan aan de vorming van een tumor zouden voorkomen. Tot slot werkt knoflook ontstekingremmend.

De slechte adem die onoverkomelijk gepaard gaat met het eten van knoflook is te wijten aan de zwavelcomponenten die het bevat. Kauwen op wat verse peterselie zou hier tegen helpen.

Kwark / platte kaas

Van alle zuivelsoorten is kwark (of: platte kaas) de beste eiwitbron. Kwark bevat een flinke hoeveelheid van het melkeiwit caseïne, dat traag wordt verteerd door het lichaam (3-7 uur) en op die manier lang een verzadigd gevoel geeft en je lichaam gedurende een lange tijd van aminozuren voorziet, de bouwstenen van (o.a.) spierweefsel. Je kunt een bakje kwark bovendien gemakkelijk upgraden door er bijvoorbeeld bessen, zemelen of walnoten met wat honing doorheen te mengen.

Paprika

Paprika's zijn rijk aan de vitaminen A, C en E, en helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen, die, mits ze hun gang kunnen gaan, verantwoordelijk zijn voor celveroudering. Gesneden in reepjes met een gezonde dipsaus erbij zijn paprika's een gezond snackalternatief. Koop bij voorkeur gele, oranje of rode paprika. Groene paprika's zijn 'gewoon' onrijpe paprika's die nog geel, oranje of rood moeten worden en bevatten de helft minder vitaminen.

Spinazie

Je kent spinazie vast als rijke bron van ijzer, wat eigenlijk berust op een misvatting. De cartoonheld Popeye is zelfs speciaal in het leven geroepen om spinazie te promoten in de VS, toen bleek dat een groot deel van de jonge bevolking een ijzertekort had. Spinazie bevat behalve ijzer nóg eens 17 vitaminen en mineralen – van vitamine A tot zink. Er is geen groente die een rijker spectrum aan vitaminen en mineralen heeft.

Spinazie is rauw ook lekker, bijvoorbeeld in een salade of op een sandwich.

Walnoten

Walnoten bevatten na zwarte bessen per gram de meeste antioxidanten van alle voedingsmiddelen. Antioxidanten zijn de natuurlijke vijand van – daar zijn ze weer – vrije radicalen in het lichaam. Een handjevol walnoten per dag – uit de vuist of in je yoghurt of kwark met wat honing eroverheen gesprenkeld – kan deze veroudering al drastisch tegengaan.