In België worden ruim 1,3 miljoen personen behandeld voor een depressie of andere stemmingsstoornis. Dat is een groeiend aantal van bijna 1 op de 8 Belgen. Een deel van de behandeling bestaat meestal uit medicijnen. Hoewel antidepressiva in het algemeen een goede remedie tegen depressie vormen, slaan ze niet bij iedereen aan. Ook hebben ze vaak bijwerkingen en na verloop van tijd treedt gewenning op. En als je het gebruik staakt, treden er onthoudingsverschijnselen op.

Voor mensen die geen medicijnen meer (willen) gebruiken, vormen deze tien niet-medicinale natuurlijke stemmingverbeteraars een welkom alternatief.*

1. Sporten

Veel antidepressiva verhogen en reguleren de aanmaak van de neurotransmitters serotonine en noradrenaline, die van invloed zijn op iemands stemming en emoties. Sporten doet min of meer hetzelfde en verhoogt zo op een natuurlijke manier de stemming. Ook verhoogt sporten de endorfineproductie, een opiumachtige neurotransmitter met een pijnstillende werking. Waarschijnlijk is endorfine verantwoordelijk voor het euforische gevoel dat veel hardlopers tijdens het lopen ervaren, de zogenaamde 'runners high'.

2. Zorg voor structuur

Artsen en wetenschappers zijn het erover eens dat mensen met een depressie behoefte hebben aan structuur in hun dag. Een depressie kan ervoor zorgen dat die structuur verdwijnt en dat elke volgende dag op de vorige lijkt. Het opnieuw introduceren van structuur kan ervoor zorgen dat patiënten hun leven weer op de rails krijgen.

3. Stel jezelf doelen

Mensen die een depressie doormaken, zien vaak de zin van het leven niet meer in. Het stellen van dagelijkse doelen helpt hen weer betekenis te geven aan hun leven. Het behalen van die doelstellingen is een prestatie op zich en geeft je een voldaan gevoel. Stel wel realistische, haalbare doelen. Zoals elke dag een ommetje maken of iets in het huishouden te doen. Concrete doelen helpen je ook bij het zorgen voor structuur in je leven.

4. Lichttherapie

Veel mensen kampen met een zogenaamde seizoensgebonden depressie of herfstdepressie. Deze zet in als de dagen korter en donkerder worden. Licht is namelijk van invloed op je stemming. Mensen die al een depressie hebben worden nog somberder en mensen die normaal geen stemmingsproblematiek hebben, krijgen te kampen met lichte neerslachtigheid. Lichttherapie kan dan uitkomst bieden. Bij lichttherapie zit je 'gewoon' voor een lichtbak die daglicht simuleert. Hoe vaak en lang je precies ervoor moet zitten, hangt af van de ernst van je depressie. Hoewel lichttherapie een depressie niet geneest, verlicht het wel (letterlijk) de symptomen.

5. Eet gezond

Nee, er is geen speciaal antidepressiedieet, maar gezond eten is altijd een goed idee. Mensen met een depressie hebben vaak de neiging zichzelf te verwaarlozen als het op eten aankomt door het eten van 'gemakkelijke' kant-en-klaarmaaltijden of afhaalmaaltijden. Je eigen (gezonde) maaltijd bereiden is een prima dagdoel en zorgt bovendien voor structuur.

Zorg er verder voor dat je twee keer per week (vette) vis eet. Verschillende onderzoeken wijzen op een mogelijk gunstig effect van omega 3-vetzuren op depressies. Vette vissoorten zoals forel, haring, makreel, paling en zalm zijn rijk aan deze meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is ook in supplementvorm verkrijgbaar als visoliecapsules.

6. Zorg voor voldoende slaap

Mensen met een depressie krijgen vaak te weinig slaap, wat de symptomen weer verergert. Het kan helpen elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt je bovendien structuur aan te brengen in je dag. Zorg ervoor dat je ontspannen in bed gaat liggen door één uur van tevoren geen tv meer te kijken en ook niet meer naar het scherm van je smartphone, tablet of laptop te staren. De verlichte beeldschermen verstoren je slaap-waakritme.

7. Meditatie

Een ontspannende activiteit vlak voor het slapen gaan kan meditatie zijn. Er zijn veel vormen van meditatie. Alleen het enkel stilzitten kan al ontspannend werken. Je kunt al mediterend je dag of leven beschouwen of juist aan niets proberen te denken en de gedachten die in je opkomen accepteren en weer laten gaan. Ook kun je je bijvoorbeeld concentreren op je ademhaling of op een brandende kaars.

8. Bewerkstellig verandering

Structuur mag nooit een sleur worden. Wat je nu doet, helpt je niet uit je depressie. Waarom zou je daarom niets nieuws doen? Probeer eens een nieuwe sport of hobby. Of doe 'gewoon' wat spontaans. Leer een nieuwe taal, lees een boek, ook al ben je geen lezer, of ga vrijwilligerswerk doen. Doe ook eens wat impulsiefs. Ga naar de dierentuin of het museum. Nieuwe uitdagingen zoeken en nieuwe dingen doen kan hormonale veranderingen bewerkstelligen en je depressie verlichten.

9. Yoga

Een goed voorbeeld van een nieuwe hobby is yoga. Yoga is tegelijkertijd in- en ontspannend en reduceert stress, angstgevoelens en neerslachtigheid. Je voelt je verder energieker, slaapt beter en zit lekkerder in je vel. Het doel van yoga is volledige controle te verkrijgen over lichaam en geest, en tot volledig geluk en kennis te komen.

Er zijn verschillende takken van yoga, maar deze ontspruiten allemaal aan dezelfde stam en hebben allemaal hetzelfde doel. Alleen de weg ernaartoe is anders. Een in het Westen populaire vorm van yoga is hatha yoga, een zeer fysieke vorm van yoga die vooral bestaat uit lichaamshoudingen en ademhalingstechnieken. Als je yoga in groepsverband beoefent, is de kans groot dat je deze vorm van yoga praktiseert.

10. Sint-Janskruid en SAMe

Behalve visoliecapsules zijn er nog (veel) meer natuurlijke remedies tegen depressies. De bekendste en meest onderzochte zijn Sint-Janskruid en SAMe.

Sint-Janskruid heeft een bewezen antidepressieve werking, al is nog niet precies bekend hoe het precies werkt. Net als een chemisch antidepressivum heeft Sint-Janskruid een gunstige invloed op de neurotransmitters in de hersenen die een rol spelen bij stemmingen en emoties.

SAMe, voluit S-adenosyl-l-methionine, is een lichaamseigen stof die een sleutelrol speelt in een aantal stofwisselingsprocessen. Zo speelt het een rol in de synthese van neurotransmitters in onze hersenen. Volgens sommige onderzoeken is het net zo effectief als reguliere medicatie, maar dan zonder de bijwerkingen.

SAMe wordt door het lichaam zelf aangemaakt uit het aminozuur methionine, met behulp van foliumzuur (vitamine B11) en vitamine B12. Een tekort aan deze vitaminen kan leiden tot een tekort aan SAMe, wat voor neerslachtigheid kan zorgen. In plaats van een supplement met SAMe kun je dus ook 'gewoon' extra foliumzuur en vitamine B12 nemen om je depressie te bestrijden.

Naast deze 10 'thuisremedies' tegen een depressie kunnen ook psychotherapie (gesprekken) of een praatgroep of zelfhulpgroep soelaas bieden. Dankzij lotgenotencontact ervaren mensen met een depressie dat ze niet de enigen zijn met depressieve klachten. Dat zorgt voor een stuk herkenning en erkenning. Verder vinden leden van zulke groepen natuurlijk steun bij elkaar.

* Gebruik je voorgeschreven medicatie tegen je depressie? Overleg voor het staken of afbouwen van het gebruik hiervan altijd eerst met je behandelend arts of apotheker!