Moe van sit-ups, crunches en beenheffen? Probeer deze 10 oefeningen voor
buikspieren van beton!
1. Spread-eagle jackknife
Bij conventionele jackknives breng je je voeten en handen naar elkaar, net als
het dichtklappen van een knipmes. Deze oefening combineert sit-ups met de
leg-raises.
Bij spread-eagle jackknives doe je precies hetzelfde als bij gewone jackknives,
alleen spreid je nu je benen, waardoor je je heupflexoren in de oefening
betrekt. Je buikspieren en heupflexoren werken zowel bij complexe oefeningen als
de squat en deadlift als in het dagelijkse leven samen.
Wij adviseren je om je buikspieren en heupflexoren regelmatig samen te trainen,
zoals met (hangend) heup-/beenheffen. Als je je buikspieren alleen maar
geïsoleerd traint, 'vergeten' deze als het ware hoe ze moeten samenwerken met je
heupflexoren.
2. Puncher's push-up
Neem de push-uppositie in en plaats je voeten wijd uit elkaar. Plaats je
linkerhand op een medicijnbal en druk jezelf explosief op. Steun op je
linkerhand en strek je rechterarm. Probeer deze positie even vast te houden
zonder je heupen te buigen. Wissel van kant en herhaal.
Tijdens de toppositie is er sprake van isometrische contractie in je
buikspieren, die je lichaam proberen te stabiliseren als je op één arm steunt.
3. Strikte crunches
Bij deze strikte crunches lig je op de vloer met je benen in de lucht, loodrecht
op de vloer. Strek je armen voor je uit en reik naar je tenen. Houd deze
toppositie even vast en herhaal. Door crunches met je benen in de lucht uit te
voeren, is er sprake van statische contractie in je (onderste) buikspieren en
kun je de crunches bovendien strikter uitvoeren.
4. Inrollen op Swiss-ball
Bij deze oefening plaats je je voeten op een stabiliteitsbal of Swiss-ball en je
handen op de vloer. Rol de bal nu naar je toe door je knieën naar je borst te
trekken.
5. In-/uitrollen met barbell
Dit is een echte old-school oefening, uit een tijd dat de ab-wheel nog
niet bestond. Het enige wat je nodig hebt, zijn een barbell (halterstang) en een
setje ronde gewichtschijven, bij voorkeur van 10 kg.
Neem de push-uppositie in en steun met je handen op de barbell in plaats van op
de grond. Rol de barbell nu richting je voeten door je heupen te buigen. Je
achterste komt nu omhoog. Je eindpositie is gelijk aan de startpositie van de
stiff-leg deadlift. Je kunt de oefening óók in deze positie beginnen.
Je kunt de oefening ook uitvoeren met je knieën in plaats van je voeten op de
grond. In plaats van naar je toe, rol je de barbell nu van je af, tot je
bovenlijf en armen nagenoeg gestrekt zijn. Rol terug tot je handen zich weer
onder je schouders bevinden.
6. Saxon side-bend
De Saxon side-bend is vernoemd naar één van de sterkste mensen aller tijden:
Arthur Saxon (echte naam Arthur Hennig), een sterkeman uit eind 19de, begin
20ste eeuw. Eén van zijn sterkste staaltjes is een bend press (niet te verwarren
met de
bench press) van een slordige 170 kg.
Bij de Saxon side-bend houd je een paar betrekkelijk lichte dumbbells boven je
hoofd en buig je afwisselend naar links en naar rechts. Net als de conventionele
side-bend is dit een oefening voor je obliques.
7. Ruitenwissers op de grond
Conventionele ruitenwissers worden normaal hangend aan een optrekstang
uitgevoerd en zijn één van de zwaarste oefeningen voor je buikspieren. De
uitvoering op de vloer is een stuk gemakkelijker, maar vormt nog steeds een
uitdaging voor beginnende en gevorderde krachtsporters.
Ga op je rug liggen met je armen haaks op je bovenlijf op de vloer, en strek je
benen recht de lucht in. Roteer nu je beide benen van links naar rechts, waarbij
je telkens net niet de vloer aanraakt.
Door je armen steeds dichter bij je bovenlijf te brengen, bemoeilijk je de
oefening. De lastigste uitvoer is met je armen parallel aan je bovenlijf. Als
deze uitvoer onder de knie hebt, kun je de overstap maken naar de lastigere
hangende ruitenwissers.
8. Eénarmig dumbbelldeadliften
Eénarmig dumbbelldeadliften is een prima samengestelde oefening waarmee je ook
je buikspieren traint. Preciezer je obliques of schuine buikspieren. Plaats een
zware dumbbell naast je rechtervoet. Buig door je knieën en pak de dumbbell beet
met je rechterarm. Sta nu weer op. Zorg hierbij voor een rechte rug en probeer
niet naar rechts te leunen. Herhaal dit zo vaak je wilt en wissel dan van zijde.
In plaats van met een dumbbell, kun je deze oefening ook met een barbell
uitvoeren. Deze oefening heet de suitcase deadlift.
9. Verzwaarde planks
Je kent de plank waarschijnlijk als één van de best statische oefeningen voor je
buikspieren. Maak kennis met de verzwaarde plank. Hierbij steun je net als de
conventionele plank op de toppen van je tenen en je onderarmen, waarbij je
ellebogen zich zowat onder je schouders bevinden. Alleen laat je nu een
trainingspartner een halterschijf op het midden van je rug leggen, waardoor de
oefening zwaarder wordt. Houd deze positie ongeveer 30 s vast. Als dit lukt,
verzwaar dan het gewicht.
10. Springer sit-ups
Ga op je rug liggen met gestrekte benen en je armen langs je lijf. Kom nu
rechtop, waarbij je je linkerarm strekt en je rechterknie naar je borst beweegt.
Laat je bovenlijf en been nu zakken, maar voorkom dat ze de vloer raken. Herhaal
voor de andere kant.
Integreer deze 10 oefeningen in je standaard buikspierroutine voor meer massa,
hardheid en definitie!
The Truth About Exercise
Weblog dat je de waarheid op het gebied van training, fitness, gezondheid en voeding vertelt. Geschreven vanuit het perspectief en de dagelijkse realiteit van een personal trainer. http://thetruthaboutexercise.wordpress.com
![info[]surfplaza.be](https://www.surfplaza.be/gezond-en-fit/images/yourad.gif)
