Maak zelf je persoonlijke voedingsschema
 Een
voedingsschema is een nuttig hulpmiddel voor als je wilt afvallen, aankomen of
spiermassa wilt opbouwen. Cardio- en/of krachttraining zijn immers alleen
effectief als je voedingspatroon in orde is. En met 'in orde' bedoelen we zowel
de kwantiteit als de kwaliteit van je dagelijkse consumptie
spijzen en dranken. Met behulp van wat handige sites en tools maak je in een
mum van tijd een voedingsplan dat jou op je lijf geschreven is.
Met het principe van het voedingsschema vergeten we de dieetgoeroes van vandaag
en gaan we back to basics met de principes kwantiteit en kwaliteit.
Kwantiteit betekent enerzijds de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je tot je
neemt. Gemiddeld (!) heeft een man 2800 kilocalorieën per dag nodig tegenover
2000 bij vrouwen. Anderzijds bedoelen we de totale verhouding koolhydraten,
eiwitten en vetten. Voor
krachtsport (bij spieropbouw) geldt hierbij een verhouding van
respectievelijk 55 - 30 - 15 % en voor duursport (bij afvallen) 60 - 25 - 15 %.
Spieren hebben nu eenmaal veel eiwitten nodig en dus ligt het eiwitpercentage
bij krachtsport wat hoger. En dan de kwaliteit. Daarmee bedoelen we eigenlijk
niets anders dan dat je de koolhydraten, eiwitten en vetten uit gezonde en
gevarieerde voedingsbronnen haalt. Het voedingsplan dat je gaat opstellen
vertelt straks welke voedingsmiddelen je in welke hoeveelheden dagelijks tot je
moet nemen.
Het opstellen van het voedingsplan doen we in vier stappen die we hierna met je
doorlopen.
Stap 1: bereken je vetpercentage
Voor je gewicht heb je een weegschaal en of het een gezond gewicht is bereken je
door middel van
BMI. Toch zeggen gewicht en BMI lang niet zoveel als we zouden willen.
Gewicht alleen maakt immers geen onderscheid in vetmassa, spiermassa en
botmassa. Een hoog gewicht kan betekenen dat iemand (te) veel vetmassa heeft,
maar evengoed is er geen grammetje vet maar wel veel spiermassa. Als je serieus
aan de slag wilt met je lijf dan is het van groot belang dat je je vetpercentage
weet. Daar heb je een lichaamsvetmeter voor nodig.
Lichaamsvetmeters bestaan in verschillende soorten: elektronisch, ingebouwd in
weegschaal, en de traditionele huidplooimeter die ze ook in sportscholen
hebben. Je vindt zo'n meter steeds vaker in drogisterijen, warenhuizen en online
sportwinkels. Je kan het percentage ook laten meten in de sportschool of bij je
huisarts. Een andere mogelijkheid is
online meten
(dan kan je nu tenminste door naar stap 2!). Dit gebeurt mede op basis van de
omtrek van je nek, middel en heup. Toch zijn deze online rekenmodules nooit zo
nauwkeurig als een 'echte' lichaamsvetmeter! Voor een accurate berekening van je
caloriebehoefte (stap 2) gebruik je dus best zo'n lichaamsvetmeter, bij voorkeur
een huidplooimeter.
Stap 2: bereken je caloriebehoefte
Wat je doel ook is - afvallen, aankomen en/of spiermassa opbouwen -, het is
altijd van belang om te weten hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbrandt,
oftewel wat je caloriebehoefte is. Afhankelijk van je doel ga je straks op of
boven die caloriebehoefte zitten. Onder kan ook, maar dat zou betekenen dat je
wilt afvallen door minder te eten, terwijl je beter goed eet en de overbodige
pondjes wegwerkt door cardiotraining. Ten aanzien van caloriebehoefte bestaan er
verschillende rekenmethoden, die we hier niet allemaal zullen uitlichten. Wij
adviseren je om
dit schema te gebruiken (even wachten op inladen), dat je eenvoudig kan
uitprinten en invullen. Zie ook het
ingevulde voorbeeld. Doordat je je vetpercentage hebt gemeten bij stap 1,
kan je nu heel eenvoudig je vetvrije massa uitrekenen en daarmee je
dagelijkse energiebehoefte. Daarnaast kan je in dit formulier ook meteen de
eiwit-, koolhydraat- en vetbehoefte uitrekenen. Handig!
Let op: ben je van plan om te gaan afvallen door middel van cardiotraining (wat
we aanraden) neem deze training dan NIET mee in de berekening van je
caloriebehoefte. Cardio doe je immers om meer te verbranden dan je verbruikt: je
eet volgens je normale caloriebehoefte en je verliest vet door te bewegen. Om
uit te vinden hoeveel cardio je moet verrichten om een bepaald aantal calorieën
kwijt te raken, kan je
deze caloriemeter gebruiken. Sport die je regulier beoefent, naast de
cardio, vermeld je wél in het formulier, meer bepaald bij de sportieve
arbeidstoeslag.
Als je aan krachttraining doet en je wilt spiermassa opbouwen, dan vermeld je de
fitnesstraining bij de sportieve arbeidstoeslag. Omdat de aanmaak van spiermassa
om een calorie-overschot vraagt, zal je bij je caloriebehoefte een
bepaalde hoeveelheid, bijvoorbeeld 500, moeten optellen. Dit wordt nader
uitgelegd in ons
artikel over bulken.
Stap 3: maak een Excel-sheet
Best maak je je voedingsschema in een Excel-sheet, zodat je makkelijk
berekeningen kan doorvoeren en later dingen kan veranderen. Heb je geen Excel,
kijk dan eens of je uit de voeten kan met een van
deze (gratis) alternatieven.
Je kan de sheet zo
uitgebreid en complex maken als je wilt. Een lid van het forum
dutchbodybuilding.com stelde
deze gelikte Excel-sheet ter beschikking, die je kant-en-klaar kan
downloaden.
Maar je kan ook zelf een eenvoudig schema maken, bijvoorbeeld zo:
In het groene vlak vul je de getallen uit stap 2 in. In het blauwe vlak ga je de
maaltijden/voedingsmiddelen invullen (stap 4). De totaalhoeveelheden moeten
straks uiteraard overeenkomen met die uit het groene vlak, of, afhankelijk van
je doel, juist hoger of lager.
Stap 4: vul het schema in
Als basis van je voedingsplan kan je je huidige voedingspatroon gebruiken, al
zal er ongetwijfeld het een en ander moeten worden bijgeschaafd. Eet je erg
ongezond, dan begin je best 'blanco' en verdiep je je beter eerst in de
beginselen van
gezonde voeding.
Om het schema te kunnen invullen maken we opnieuw gebruik van enkele handige
internettools:
-
Gezonde voedingswijzer: of je nou wilt afvallen, aankomen en/of
spiermassa wilt kweken, je doet het altijd op basis van gezonde voeding (het
aspect kwaliteit). Deze tool van de Nederlandse zorgeverzekeraar IZA helpt
je bij het maken van de juiste keuzes. Welke voedingsmiddelen kies je het
best, en welke laat je beter staan? Ga bij het samenstellen van de
avondmaaltijd uit van een 'gemiddelde maaltijd'. In praktijk is die maaltijd
elke dag anders, variatie is immers belangrijk! Desgewenst kan je ook een
weekschema maken, waarin je alle afzonderlijke maaltijden uitwerkt.
-
Calorielijst of
Dieetwijzer: eens je de voedingsproducten hebt uitgekozen, kan je op
deze sites de voedingswaarden checken en in je schema verwerken.
-
Caloriechecker: in calorietabellen die je op internet vindt, wordt vaak
in eenheden van 100 gr of ml gerekened. Niet altijd even handig, want hoe
weet je nou precies hoeveel gram of milliliter je tot je neemt? Wellicht kan
je dit afleiden uit de inhoudsinformatie die je op de verpakking vindt. Een
andere methode is Caloriechecker, omdat je hier het aantal calorieën kan
berekenen naar eenheden als 'schaaltje', 'eetlepel', 'stukje' enzovoort.
Jammer genoeg berekent Caloriechecker geen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Daarom zal je weer naar Calorielijst of Dieetwijzer moeten gaan en de
caloriewaarde moeten omrekenen naar eiwitten, koolhydraten en vetten.
Voorbeeld: tijdens je ontbijt eet je elke ochtend vijf eetlepels muesli.
Caloriechecker berekent hiervoor 192 Kcal.
De calorielijst vermeldt 368 Kcal per 100 gram en dat is (368/192) 1,9 x
zoveel. De vermelde waarden bij eiwitten, koolhydraten en vetten deel je dus
door 1,9 om de juiste waarden te bekomen bij vijf eetlepels. Soms even wat
rekenwerk dus, maar het maakt je voedingsplan des te nauwkeuriger!
Heb je alle maaltijden, dranken, snacks en tussendoortjes uitgekozen en
berekend, dan komt je sheet - althans onze eenvoudige versie - er als volgt uit
te zien:
Voilà, klaar is je schema. Geen duur dieetpraatje, maar een doordacht en tot op
de komma berekend voedingsplan dat precies is afgestemd op jouw persoonlijke
situatie. Uiteraard kan je het schema in de loop van de tijd en naar eigen
ervaring eenvoudig aanpassen. Je komt ongetwijfeld tot nieuwe inzichten want je
merkt pas in praktijk wat het beste voor jou werkt. Het enige wat nu nog rest is
de discipline om zo veel mogelijk aan je schema vast te houden.
Toegegeven, makkelijker gezegd dan gedaan: soms vraagt dit om een compleet
nieuwe levensstijl! Een goed doordacht voedingsschema is in elk geval een eerste
goede stap en biedt je de houvast die nodig is op weg naar je nieuwe ik.
Afbeelding bovenaan: Flickr.com, gebruiker mewall82
|
